В тренировке на выносливость главной задачей является подготовить свой организм к преодолению определенной дистанции за наиболее короткое время. Чтобы добиться этого, необходимо поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Для поддержания высокой скорости в гонке необходимо приучать мышцы работать быстро. Для этой цели используются скоростные тренировки. Шаркей (1984) определяет скорость как производную от времени реакции (время от подачи сигнала до начала движения) и времени движения (время, необходимое на совершение движения). Мы привыкли думать о скорости как о способности организма двигаться в высоком темпе (эта способность измеряется в гребках, толчках или шагах в минуту) с максимальной производительностью в течение продолжительного времени. Каждый вид спорта предъявляет определенные требования к скоростным возможностям. Разные люди обладают различными скоростными возможностями. Ваша цель заключается в том, чтобы стать быстрее самого себя.
Наиболее важным фактором, определяющим скоростные качества, является тип мышечных волокон. Каждый из нас рождается с определенным набором мышечных волокон. Волокна разделяют на быстросокращающиеся (БС) и медленносокращаюгциеся (МС). Быстрые волокна способны быстро сокращаться (возбуждаться) после поступления сигнала. Они позволяют спортсмену набирать и поддерживать высокую спринтерскую скорость. Для быстрых волокон характерно быстрое утомление при совершении максимальных усилий, полное истощение энергетических запасов которых, как правило, происходит в течение первых двух минут скоростно-взрывной работы. Тем не менее, для восстановления этих запасов требуется лишь несколько минут отдыха. На соревнованиях быстросокращающиеся волокна задействуются на стартовом отрезке в плавании, на первом беговом этапе в дуатлоне, во время коротких ускорений при обгоне соперника и на финише. Существуют два типа быстрых волокон. Волокна первого типа, описанные выше, являются исключительно скоростными волокнами с ограниченной выносливостью. Ко второму типу относятся быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) волокна, которые могут обладать как скоростными качествами, так и выносливостью, в зависимости от характера тренировок.
Медленносокращающиеся (МС) волокна сокращаются с умеренной скоростью, но могут делать это в течение продолжительного времени. При умеренной интенсивности они могут непрерывно работать в течение нескольких часов до наступления утомления. Снабжение энергией, обеспечивающей сокращение, происходит за счет аэробной энергетической системы. Поступая в кровь, кислород переносится к клеткам мышц, где реагирует с гликогеном и свободными жирными кислотами (реакция окисления). В процессе окисления энергетических запасов высвобождается энергия, которая позволяет мышечным волокнам сокращаться. При наличии «топлива» и кислорода этот процесс может повторяться в течение длительного времени. Именно такой механизм поставки энергии играет решающую роль в видах спорта на выносливость.
У большинства людей содержание быстрых и медленных волокон в мышцах примерно равное. У элитных спортсменов на выносливость примерно 90% мышечных волокон составляют медленные волокна, а у лучших спринтеров 90% волокон составляют быстрые волокна. В 1979 году Костилом было проведено 88 исследование биопсии мышц элитных спортсменов, которое показало, что у элитных американских бегунов-стайеров 90% волокон икроножной мышцы составляют медленные волокна, тогда как у высококвалифицированных спринтеров 90% волокон тех же мышц составляют быстрые волокна. Если в детстве вы считались самым быстрым спринтером и самым прыгучим прыгуном в округе, то, вероятно, у вас больше быстрых волокон. Если же вы были чудо-ребенком, который в забеге на милю мог обогнать всех своих одноклассников на целый круг, то, скорее всего, доминирующими у вас являются медленные волокна. Важно знать, что ваши мышцы состоят частично из быстрых волокон и частично из медленных. Соотношение между волокнами определяется генетически и вы не можете повлиять на него. Однако, как показано на примере Роба, посредством целенаправленных тренировок вы можете повысить выносливость своих БОГ-волокон.
Если вы хотите составить примерное представление о соотношении волокон в ваших мышцах, проведите такие несложные тесты:
• Прыжок вертикально вверх: если вы можете подпрыгнуть вверх с места более чем на 40 см, то, вероятно, в мышцах бедра и икроножных мышцах у вас больше быстрых волокон, чем медленных.
• Если вы всегда были лучшим бегуном в квартале на коротких дистанциях, но не можете удержать темп на более длинных, то у вас, скорее всего, больше быстрых волокон.
• Если вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать или ходить целый день с умеренной скоростью, не чувствуя при этом усталости, то у вас, вероятно, больше медленных волокон.
Независимо от соотношения волокон, если вы раньше тренировались только на выносливость и мало на скорость, вы можете «оживить» свои быстрые волокна, которые у вас в действительности есть, и сделать их более быстрыми, повысить их энергетические запасы и скорость восстановления после истощающих тренировок. Что еще более важно, вы можете научить всю мышечную систему двигаться быстрее. Повысится скорость передачи нервных импульсов, улучшится двигательная координация на высокой скорости, которая будет способствовать плавным, расслабленным и координированным движениям в воде, на велосипеде, в беге или на лыжах. Чтобы обгонять соперников или уходить от преследователей на соревнованиях, чтобы вернуть скорость, которая была у вас в молодости, необходимо включать скоростную работу в тренировочный план.
Тренировка нервно-мышечной (двигательной) системы должна быть неотъемлемой частью тренировочной программы спортсмена на выносливость. У каждого из нас есть пути передачи сигналов от мозга к мышцам, которые называются проводящими (нервными) путями. Их можно сравнить с тропами, протоптанными через луг. Если по тропе ходят часто, она не зарастает. Если тропа используется редко, на ней начинает расти трава, и пробираться по такой тропе сложнее. Следовательно, чтобы развивать и поддерживать в хорошем рабочем состоянии нервные пути для осуществления быстрых стремительных движений в плавании, в беге, на велосипеде и т. д., очень важно на протяжении всего года выполнять скоростную работу. Хорошая работа двигательной системы означает высокую технику передвижения на соревновательной скорости.
Скоростная тренировка должна проводиться при соответствующем настрое. 89 Когда мы говорим «скорость», на ум часто приходит такая картина: стиснутые зубы, сжатые кулаки, напряженные мускулы. Это подразумевает тяжелую, непосильную работу. Однако скоростная тренировка, направленная на улучшение двигательной координации, должна сопровождаться как можно меньшим мышечным напряжением, в то время как ноги и руки должны двигаться как можно быстрее. Вам нужно сконцентрироваться на достижении экономичности и эффективности движений, используя только необходимые мышцы и расслабив мышцы, не участвующие в движении.
Скоростная подготовка необходима для (1) улучшения двигательной координации и повышения максимальной скорости, (2) улучшения работы анаэробной системы энергообеспечения, (3) оттачивания чувства соревновательной скорости.
Многие тренеры и спортсмены используют слово скорость как универсальный термин для обозначения разных видов тренировки. Им обозначают короткие интенсивные повторные отрезки длительностью 15-30 с; относительно длинные высокоинтенсивные интервалы (1-6 мин); соревнования и темповые тренировки; легкие 200-метровые интервалы, выполняющиеся в расслабленной манере; легкие 5- секундные ускорения, используемые во время дистанционных тренировок.
В нашей СЕРЬЕЗНОЙ системе мы предпочитаем использовать три разновидности скоростной тренировки, каждая из которых имеет свое назначение. Это темповые рывки, скоростные интервалы и пиковые спринты. Для скоростной работы выделяется лишь небольшая часть от общего тренировочного объема. Количество скоростной работы в конкретном цикле зависит от этапа подготовки и запланированного вами годового объема. Обычно короткие ускорения (темповые рывки) выполняются на протяжении всего года во время сверхдистанционных занятий, скоростные интервалы - во время интенсивного, подводящего и соревновательного этапов, а пиковые спринты (спринтерские тренировки) - только во время подводящего и соревновательного этапов.