Асаны для начинающих более просты в выполнении, но при этом позволяют получить хороший результат при регулярных тренировках. Их применение позволяет хорошо проработать все группы мышц с минимальным риском получения травм.
Начинать занятие следует с асаны «Воин». Для выполнения данного упражнения следует стать максимально ровно. Руки следует вытянуть вдоль тела. После этого одной ногой совершается выпад вперед. При этом колено должно согнуться под прямым углом. В таком положении следует задержаться рекомендованное время, а затем вернуться в исходную позу. После этого выполняется выпад другой ногой. При выполнении выпадов нужно поднимать руки вверх. Необходимо сохранять равновесие.
Следующая асана - «Сумоист». Чтобы принять начальное положение, следует встать и широко расставить ноги. Стопы должны быть развернуты в стороны (от себя). После этого нужно присесть так, чтобы ягодицы располагались чуть выше уровня коленей. Руки следует соединить и выставить на уровне груди. В таком положении нужно зафиксироваться на 80 секунд. При этом следует напрягать все группы мышц.
Для выполнения асаны «Шесть точек» необходимо лечь на живот. Упор делается ладонями на пол. Плечи прижимаются к корпусу. Колени следует согнуть и приподнять таз. Носки касаются пола. При этом нужно смотреть вперед. В таком положении следует зафиксироваться на 80 секунд. Следует делать максимальный прогиб в спине и напрягать все группы мышц.
Следующая асана - «Мудрец». Для выполнения упражнения следует лечь на бок. Нужно, чтобы пола касалось только одно бедро. Вторую ногу следует располагать так, чтобы она перекрещивалась с той, что на полу. При этом корпус должен быть ровным. Смотреть следует вперед. Нижнюю руку следует выпрямить и упереть в пол. Верхнюю руку следует приподнять и завести за голову, чтобы получилась ровная линия. В таком положении нужно задержаться на 80 секунд.
Асана «Лодка» помогает укрепить мышцы пресса. Для принятия начального положения следует лечь на спину, а затем выпрямить руки вдоль тела. После этого голову нужно приподнять так, чтобы она по возможности касалась грудной клетки. Руки и ноги также следует приподнять на высоту не менее 10 см от пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены.
По мере улучшения физического состояния и выносливости можно постепенно увеличивать продолжительность пребывания в каждой позе. Когда при выполнении упражнений тело перестанет испытывать напряжение, можно приступать к более сложным асанам.