Когда я планирую сбросить лишнее после поездки на море или еще чего-то не запланированного, то подхожу к этому серьезно. Рассчитываю калории с помощью приложения FatSecret. Оно мне рассчитало норму 1600 Ккал исходя из моего образа жизни, роста, веса и возраста. То есть я не должна съесть больше, а чтоб похудеть так еще и меньше надо съесть. Например, 1500 ККал.
Что же можно вписать в 1500 калорий?
Кому-то может показаться это мало, а кто-то и вовсе не имеет понятия о калорийности продуктов. Для таких людей я распишу примерный рацион для похудания.
Давайте оттолкнемся от 3-х разового питания, как в основном у нас практикуется.
Завтрак
Так как углеводиками я предпочитаю заправляться в первой половине дня, то на завтрак предпочла овсянку, сэр.
Вот, что посчитало приложение: 256 кКал и в основном это углеводы.
- Овсяные хлопья 20 гр в сухом виде - жиры 14,52 гр, углев. 13,64 гр, белки 6,26 гр.;
- Замороженная клубника 50 гр - жиры 0,07 гр, углев. 11,73 гр, белки 0,26 гр.;
- Грецкие орехи 20 гр - жиры 13,04 гр, углев. 2,74 гр, белки 3,05 гр.;
- Кофе с молоком 240 мл - жиры 0,2 гр, углев. 1,13 гр, белки 0,44 гр.;
Обед
Обед составил 345 Ккал.
- Тушеная куриная грудка, маринованная в специях 170 гр - жиры 2,11 гр, углев. 0 гр, белки 39,25 гр.;
- Яйца куриные отварные 2 шт - жиры 9,3 гр, углев. 0,98 гр, белки 11,03 гр.;
- Помидоры 120 гр - жиры 0,24 гр, углев. 4,7 гр, белки 1,06 гр.;
Ужин
Ужин составил 460 Ккал.
- Творог 5% жирности 170 гр - жиры 8,52 гр, углев. 4,95 гр, белки 0,25 гр.;
- Голубика замороженная 56 гр - жиры 0,11 гр, углев. 4,95 гр, белки 0,25 гр.;
- Грецкие орехи 20 гр - жиры 13,04 гр, углев. 2,74 гр, белки 3,05 гр.;
- Мёд 0,5 ст.ложки - жиры 0 гр, углев.25,96 гр, белки 0,09 гр.;
- Кофе с молоком 240 мл - жиры 0,2 гр, углев.1,13 гр, белки 0,44 гр.;
Незадолго до сна
Выпила изолят сывороточного белка 1 мерная ложка, разведенная в 300 мл молока. Добавляю себе чистенького белочка в рацион, чтобы мышцам его хватало.
Это 272 кКал - жиры 8,7 гр, углев. - 14,1 гр, белки - 34,2 гр.
Итого:
Все 3 тарелки заняли и изолят 1332 кКал и до 1500 еще есть где разгуляться. Например еще 3 перекуса из фруктов можно вставить или более существенный гарнир к куриной грудке в виде гречки. Так что не пугайтесь если вам показалось, что это слишком мало. Возможно вы не девушка 56 кг весом как и ваша норма 2500 кКал, а не 1600 как у меня.
Удачи в ваших начинаниях.
Благодарю за внимание.