В «самодельном» спортзале я занимался обычно по вечерам. Много споров о том, в какое время лучше проводить тренировки. Одни утверждают что в утреннее время, другие - в вечернее, а величайшие спортсмены тем временем тренируются круглосуточно... мы будем ориентироваться на наше самочувствие и возможности. Лично я тренировался по вечерам после учебы, я считал что это лучшее время для меня и вечером я более продуктивен, чем утром(до сих пор так считаю).
Тренировку начинал с разминки, для этого отлично подходила скакалка. Я не умел прыгать на скакалке, но каждый раз пытался сделать как можно больше удачных «оборотов» до того как споткнусь... здесь нужна практика и терпение. На этом разминка не заканчивалась, я обязательно разогревал суставы вращательными движениями головы, плеч, рук, туловища и ног. Делал выпады и приседания. Разминка очень важная часть тренировки, мы даем сигнал мышцам о том, что скоро им придется потрудиться и они приходят в боевую готовность, многие новички пренебрегают разминкой, вследствие чего получают травмы, а из-за травм мы можем потерять мотивацию и время, можем потерять интерес к развитию.
У меня не было какого-либо тренировочного сплита (метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.), я проводил тренировку в стиле «фулбоди», стараясь прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, лишь изредка меняя упражнения (я постоянно изучал новые упражнения,учитывая ограниченный арсенал,погружался в теорию в дни отдыха, а в дни тренировок пытался применять все на практике). Моя тренировка выглядела примерно так:
-Скакалка+разминка/растяжка- 10 мин.
-Жим лежа 30кг - 4х8-10
-Разведение гантелей лежа 3х10
-Жим гантелей сидя 3х10
-Шраги с гантелями 3х10
-Тяга гантели/штанги к поясу в наклоне 4х10
-Молотки с гантелями 3х10
-Конценртрированный подъем гантели на бицепс 3х10
-Выпады с гантелями 3х8-10
-Различные скручивания на пресс.
-Скакалка
Это список основных упражнений, которые я выполнял за тренировку. Когда мой организм был готов к увелечению нагрузки, я добавил новые движения:
Жим лежа узким хватом
Французский жим
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Приседания со штангой
Жим штанги над головой
Я чередовал эти упражнения по настроению. Но одними тренировками мил не будешь, углубление в тему спорта, помогло мне сделать вывод, что фундаментальная основа строительства тела - это питание.
Я старался убирать из своего рациона сладости, жирную,жареную пищу, хлеб (знала бы об этом моя бабушка...👵🏻)
Но по-прежнему совершал ошибки: так например, я почему-то продолжал периодически кушать (о боже😱) глазированные сырки, считая их полезными(нет!). В суровой действительности вреда в них больше, чем пользы. Я все еще не знал про необходимость пить большое количество простой воды и иногда употреблял алкоголь.(большая ошибка!)
Зато я нашел в интернете рецепт протеинового коктейля, по ингредиентам звучит жутко, но вкус получался волшебным:
4 яичных белка
Молоко 300гр
Банан
Творог 100-150гр
Орехи,миндаль или грецкие - горсть
Мед по вкусу
Для приготовления потребуется блендер, все ингредиенты загружаем туда и нажимаем START.
Я попивал свой коктейль, мои мышцы крепли, я понимал что перерос свою «самодельную» качалку, прогресс застопорился...пришло время ставить новую цель.
