Представьте картину: вы на новой диете, но вместо постоянного голода и усталости вы чувствуете прилив энергии, а вес уходит. Добро пожаловать на кетодиету! Это низкоуглеводный, богатый жирами тип питания, которого придерживаются знаменитости и спортсмены.
Кажется нелогичным – есть жиры, чтобы терять жир, но именно это и происходит.
В данной статье вы найдете всю информацию, которая нужна новичку и советы для тех, кто уже знаком с кетодиетой.
Что такое кетодиета?
Кето – это сокращение для “кетогенной диеты“, низкоуглеводной, с высоким содержанием жиров. Данный тип питания может превратить ваше тело в настоящую машину для сжигания жира!
Кетодиета меняет то, как ваш отранизм превращает еду в энергию. Традиционно ваше тело превращает углеводы (например, хлеб и пасту) в глюкозу для получения энергии. Потребляя много жиров и намного меньше углеводов, вы переводите ваш организм в состояние кетозиса, когда жиры вместо углеводов становятся вашим топливом.
Что такое кетоны?
Когда наше тело получает недостаточно или вообще не получает глюкозу из пищи, печень превращает эндогенный (накопленный в нашем теле) и экзогенный (потребляемый) жир в кетоны – альтернативный вид энергии.
Преимущества кетодиеты
Диета быстро увеличивает вашу потерю веса, превращая жиры из пищи и запасов тела в кетоны, которые в отличие от глюкозы не могут накапливаться в организме, превращаясь в жир.
Удивительно, верно? Годами мы слышали, что жиры способствуют избыточному весу. Но на самом деле наше тело устроено по-умному, для него жиры – это просто альтернативный источник энергии.
Наши предки не могли себе позволить три потоянных сытных приема пищи и перекусы, потому что они должны были добывать себе еду, охотясь. Иногда им приходилось голодать днями. Чтобы выжить их тела приспособились накапливать жир как запасное топливо, все благодаря эволюции.
Вот несколько из преимуществ кетогенной диеты с качественными жирами:
• Тело сжигает жир: Когда вы на диете, ваш организм использует накопленный жир и жиры из пищи для получения энергии. Как результат мы получаем ускоренную потерю веса.
• Снижение аппетита: Кетоны снижают выделение грелина – гормона голода – и повышают выделение холецистокинина, который заставляет нас чувствовать себя наполненными и сытыми. Сниженный аппетит позволяет дольше держаться без перекусов, и наш организм начинает использовать жиры в качетве топлива.
• Питание мозга: Кетоны настолько энерговместительны, что могут покрыть 20% энергетических нужд нашего мозга, что значительно больше энергии, получаемой из глюкозы. Кстати, наш мозг аж на 60% состоит из жира. Это значит, что ему нужно больше жиров, чтобы поддерживать и обеспечивать все процессы в нем.
• Повышение энергии и работоспособности: Когда мозг использует кетоны как источник энергии, мы перестает испытывать эти скачки и спады энергии как при употреблении большого количества углеводов. Когда нам метаболизм в жиросжигательном режиме, наше тело начинает превращать легко доступные запасы жира в топливо. Это значит, что больше не будет скачков работоспособности и тумана в голове. Кетозис также помогает мозгу создать больше митохондрий – маленьких энергогенераторов клетки. Больше энергии в мозге – больше возможностей закончить все свои дела.
Как потерять вес на кето?
Так как же именно начать худеть на этом типе питания?
Когда вы начинаете есть больше жиров и урезаете количество лишных еглеводов (сахара, хлеба и пасты), вы замечаете, что сахар крови больше не скажет и нет постоянного желания перекусить, в отличие от обычного питания. Когда тело использует кетоны в качестве энергии, у него есть постоянны и стабильный источник жиров в виде эндогенного жира, а на преимущественно углеводном питании организму нужно постоянное поступление глюкозы.
Действие кетонов на гормоны голода.
Кетоны действуют на холецистокинин – гормон насыщения, и на грлин – гормон голода.
• Холецистокинин: Наш кишечник вырабатывает этот гормон после приема пищи, он является мощным регулятором потребления, настолько мощным, что после инъекций холецистокинина люди почти перестают есть. Кетоны повышают его уровень, поэтому мы чувствуем себя сытыми и наполненными после еды.
• Грелин: Грелин или “гормон голода” выделяется желудком и кишечником, он достигает максимального уровня в крови, когда мы голодаем, а после приема пищи, он резко падает. Кетозис подавляет выделение грелина, с этим связывают потерю веса. В стадии кетозиса мы не думаем и еде и нашем следующем блюде.
Что есть на кето?
Кетодиета очень проста:
- Ешьте преимущественно жиры (до 75 %дневных калорий), стандартное количество белков (20%) и очень малое количество углеводов (5%). Это сочетание введет вас в кетозис.
- Выбирайте низкоуглеводные блюда: мясо, рыбу, яйца, овощи и жиры.
- Многи люди достигаю лучших результатов, потребляя 30-150 грамм углеводов ежедневно.
Типы кетодиет:
• Стандартная кето: Вы едите мало углеводов (меньше 50 грамм в день)
• Циклическая кето: Вы едите богатые жирами и низкоуглеводные (менее 50 граммов ежедневно) пять – шесть дней в неделю. На седьмой день увеличиваете прием углеводов до 150 грамм.
• Целенаправленная кето: Вы следуете стандартной диете, но съедаете дополнительные углеводы за тридзать минут до тренировки. Глюкозы увеличит выброс энергии и израсходуется в ходе тренировки, а после вы вернетесь в кетозис.
• Грязная кето: На ней вы следуете стандартному количеству белков, жиров и углеводов, но вы можете получать эти вещества из всего, чего только захотите. Можно отужинать БигМаком с диетической колой и остаться в кетозисе.
Как понять, какой подход лучше для вас?
1. Проконсультируйтесь с доктором, перед тем, как начинать следовать диете
2. Попробовать разные типы диеты не менее месяца и выбрать самый комфортный и подходящий
3. Отслеживать белки, жиры и углеводы в приложении (например, MyFitnessPal)
4. Поставить себе цели употребления жиров, белков и углеводов, анне калорий
5. Есть до чувства наполненности, слушать свое тело и наслаждаться жизнью
Подписывайтесь на канал
