Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, почему не растут силовые показатели. Статья для КУЛЬТУРИСТОВ (БОДИБИЛДИРЕВ) тренирующихся «НАТУРАЛЬНО», но и для юзеров ФАРМЫ будет полезна и познавательна!
Как происходит тренинг у большинства людей посещающих тренажерные залы? сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, из-за которых вы не только топчитесь на месте, но зачастую скатываетесь вниз.
В независимости от того использует человек фармакологию или нет, большинство парней с первых шагов начинают долбить жимы лежа, горизонтальные и концентрированные сгибания на бицепс. Даже не задумываясь о таких упражнениях, как ПРИСЕДАНИЯ со штангой на плечах и СТАНОВАЯ ТЯГА, а именно эти два упражнения диктуют и задают общий уровень роста не только силовых показателей, но и общей массы тела. Но вернемся к пресловутому ЖИМУ ЛЕЖА, большинство делает его минимум на 6-8 повторений, доходя до полного мышечного отказа и обязательной «ПРОХОДКОЙ» на раз в конце упражнения. Большинство извивается под штангой на скамье, как червь на крючке, а парень страхующий выполняет жесткую работу в становой тяге, забирая на себя всю нагрузку, что бы его слишком Эго - зависимого друга не задавило весом непосильного снаряда. Многие узнали себя? Хотя вес штанги в большинстве случаев даже не доходит до собственного веса занимающегося. Про концентрированные подъемы на бицепс сидя, с упором локтя в коленку вообще молчу – от этого движения пользы, как от мастурбации, только во втором случае это приятно хотя бы.
Что же нужно изменить в своих тренировках, чтобы пошли вверх силовые показатели. Во-первых, на начальном этапе основой вашей программы должны стать ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВЫЕ ТЯГИ, а также ПОДТЯГИВАНИЯ на перекладине и отжимания от БРУСЬЕВ. Повторений в подходе должно быть от 3 до 6, когда вы работаете на силу, + 1-3 повторения в запасе. Никогда, ни при каких обстоятельствах вы не должны доводить себя до мышечного отказа, тренируясь на силу. Не нужно выполнять разовых синглов, это тормозит и мешает росту ваших силовых показателей. Если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, к примеру, то тренировка должна быть в нескольких вариантах.
Первый, это когда вы будете работать с околопредельным весом на 3-5 повторений, не доводя себя до отказа, сохраняя всегда минимум одно повторения в запасе. Отдыхать между подходами необходимо от 2-х минут. Можно выполнить до 5 таких рабочих сетов, но большинству натурально тренирующихся достаточно будет и 3-х. манера движения в позитивной фазе взрывная. В негативной средняя.
Второй, когда вес штанги будет процентов 55-75 от предыдущего дня и задача будет сделать в подходе позитивную часть движения, как можно быстрее, негативную наоборот замедлить. Работать по принципу пружины, медленно сжимаясь, накапливая взрывную силу и мощно и быстро выжимая штангу вверх. Повторений от 3 до 7, отдых между подходами от минуты. Подходов можно сделать до 9-ти.
И третий вариант тренинга, это когда вес будет на 10-15% меньше веса первого варианта тренировки с учетом цепей, которые будут по обеим сторонам грифа, либо можно использовать резиновые жгуты. Манера движения в позитивной и негативной фазе, как в предыдущем варианте тренировки. Отдых между подходами от полутора минут. Повторений в подходе от 6 до 8, количество подходов до 5.
Чередуя подобные тренировки, вы будете прогрессировать в силовых показателях вашего жима лежа, причем, как в малом количестве повторений, так и в высоком. Не забывайте, что лучше всего силу плечевому поясу дают отжимания от брусьев, поэтому работайте в этом упражнении точно так же, как я описал выше, чередую на каждой новой тренировке разные варианты тренировки. И не забывайте главного, что БАЗОВАЯ СИЛА всего вашего тела целиком и её прогресс будут зависеть от ПРИСЕДАНИЙ и СТАНОВЫХ ТЯГ, если вы будете игнорировать их, то и жим лежа у вас будет смехотворным.
Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.
От автора:
Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!