Невозможно увеличить объем мышц, работая с небольшой нагрузкой. Именно поэтому необходимо повысить силовые показатели, которые позволят поднимать большой вес и наращивать мышцы.
Вопреки распространенным мифам тренировки можно проводить дома с минимальным набором инвентаря. Главное — ежедневно уделять занятиям 20-30 минут времени. Программа занятий рассчитана на работу с собственным весом, а также на использование утяжелителей — гантелей комфортного веса.
В этой статье мы подробно разберем план тренировок и питания для наращивания объема мышц.
Питание
Мышечные волокна состоят из белковой ткани, поэтому для их строительства также нужен белок. Рацион должен состоять из продуктов, богатых растительным и животным белком, — мяса, круп, бобовых, орехов. Также необходимо потреблять достаточное количество углеводов.
Норма белков и углеводов должна рассчитываться в соответствии с весом. На каждый килограмм должно приходиться по 3 грамма белка и 6 грамм углеводов. Из питания необходимо исключить жиры и продукты, насыщенные жирами.
Питание должно быть дробным и частым. Необходимо есть каждые 2-3 часа, чтобы постоянно обеспечивать мышцы «строительным материалом». Основных приемов пищи должно быть 3 или 4 в зависимости от того, как часто вы привыкли есть. В промежутках можно делать перекусы — орехи, яйца, протеиновый коктейль.
Программа силовых тренировок
Для развития силы необходимо выполнять базовые упражнения с весом:
- приседания;
- становая тяга;
- жим лежа;
- тяга в наклоне.
В домашних условиях можно заменить упражнения со штангой на тяговые, отжимания и подтягивания. Начать занятия можно с собственным весом, а затем выбрать утяжелитель в виде гантели, блина или неравнодушного к вашим успехам сожителя.
Упражнения на силу рассчитаны на частое повторение. Выберите минимальный вес, и определите наибольшее количество повторений с таким весом. Для развития силы необходимо плавно увеличивать максимальный вес, с которым вам комфортно работать в 2 раза.
Количество подходов для каждого упражнения должно быть не больше 5. Количество повторений — не больше 25.
Упражнения на увеличение массы
Для увеличения массы необходимо выполнять те же упражнения, но с более комфортным весом. Количество подходов можно снизить до 3-4, а повторения оставить такими же. Главное — во время занятий и после них соблюдать режим отдыха. Между подходами он не должен быть меньше 4 минут.
Прокачивать группы мышц следует не чаще 3 раз в неделю с обязательным перерывом в 2 дня. Это время требуется для восстановления мышечных волокон после растяжения. При высокой нагрузке (для каждого определяется индивидуально) время отдыха между тренировками должно увеличиться.
План тренировок на неделю
Ежедневно уделяя 20-30 минут проработке своего тела можно значительно увеличить объем мышц и развить достаточную выносливость для подъема большого веса.
- Понедельник. Приседания со штангой (гантелями/без утяжеления), тяговые упражнения.
- Вторник. Махи гантелями лежа на спине, отжимания, подтягивания.
- Среда. Жим гантелей лежа, упражнения на пресс.
- Четверг. Становая тяга, выпады ногами с гантелями.
- Пятница. Подтягивания с дополнительным весом, махи гантелями в стороны.
- Суббота. Сгибание рук со штангой или гантелями, упражнение на пресс с утяжелением.
- Воскресенье. Легкая тренировка для всех групп мышц.
Уже через пару недель после начала занятий увеличится выносливость и объем мышц. Вы сможете работать с более тяжелым весом, продолжая наращивать массу и делая мышцы рельефнее.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнать больше о работе над собственным телом.