Бег, сайклинг и тренировки с собственным весом — это первый этап работы над мышцами ног. С помощью этих простых упражнений можно увеличить выносливость, придать ногам рельеф и избавиться от лишнего веса.
Чтобы нарастить мышечную массу в нижней части тела, понадобится серьезная работа с каждой группой мышц. Последовательные тренировки, рассчитанные на прокачку ног, пресса и спины, помогут обрести желанный рельеф и увеличить объем низа.
Вижу цель – не вижу препятствий
Основной рельеф ногам придают несколько мышц:
- прямая мышца бедра;
- четырехглавая;
- большая ягодичная;
- икроножная.
Чтобы ноги выглядели пропорциональными, рекомендуется тренировать каждую группу мышц. Самыми эффективными считаются тренировки со свободным весом — штангой или гантелей, а также занятия на силовых тренажерах.
Упражнения с весом требуют наличия прочного мышечного корсета – хорошо развитых мышц спины и пресса. Без них работа со штангой может быть опасна. Поэтому в комплекс по работе с мышцами ног включаются упражнения на прямую и косые мышцы живота, трапециевидную и широчайшую мышцы спины.
Программа тренировок
Накачать четырехглавую и ягодичную мышцы можно с помощью приседаний со штангой. Существует много техник выполнения упражнений, но большей популярностью среди новичков и продвинутых спортсменов пользуется приседание в стиле сумо. Это упражнение дает меньшую нагрузку на позвоночник и коленные суставы, зато полностью прорабатывает необходимые мышцы.
Становая тяга со штангой или гантелями помогает накачать четырехглавую мышцу. Расположенная на задней поверхности бедра, она максимально напрягается при опускании веса в нижнюю точку и расслабляется при возвращении в исходную позицию. При выполнении становой тяги нельзя прогибать спину — это может привести к травме. Увеличивать свободный вес нужно постепенно, а для начинающих возможен вариант с использованием гантелей.
Полуприседы или сгибание ног в тренажере прорабатывают прямую мышцу бедра. Все приседания и полуприседы должны делаться под присмотром напарника. Если напарника нет, необходимо отдать предпочтение тренажеру — это безопасно и к тому же разгружает мышцы спины.
Для икроножных мышц можно выполнить любое из двух упражнений или оба сразу, если мышцы совсем не выражены. Выпады с гантелями дадут необходимую нагрузку на икры, а также на прямую мышцу, а безопасный тренажер на жим носками или подъем на носки позволит работать с большими весами без ущерба для позвоночника.
Схема тренировок и повторов
Для эффективной работы над собственным телом рекомендуется посвящать разные дни тренировок разным группам мышц. Выделите день на прокачку ног и еще один день на комплексную тренировку всех мышц — этого будет достаточно для того, чтобы придать рельеф нижней части тела.
Каждое упражнение должно повторяться не менее 5 раз по 3 подхода. Начинать тренировку лучше с небольшой разминки, а затем переходить к работе со свободным весом. Для первого подхода можно взять половину веса, а в следующие два увеличить его вполовину.
Большинство посетителей спортивных клубов совершают ошибки в технике выполнения упражнений. Неправильный выбор веса, распределение нагрузки на мышцы и другие проблемы могут привести к травмам и не дать желаемого эффекта. Индивидуальные занятия с тренером помогают достичь результата за короткое время и исключают риск травм.
Подпишитесь на наш канал и поделитесь результатами своих занятий в комментариях!