Непропорционально развитое тело является частой причиной недовольства начинающих спортсменов. Накачанные ноги и невыразительный верх расстраивают и мужчин и женщин. Если вы переусердствовали с упражнениями на ноги и нарастили большую мышечную массу в нижней части тела, эта статья поможет вам пересмотреть свое отношение к тренировкам и образу жизни.
Метод локального уменьшения объемов тела подходит только тем спортсменам, которые имеют развитые мышцы ног. Если кожа в области бедер дряблая и состоит из жировой ткани, то при занятиях по схеме вас ждет разочарование — вы получите массивный верх и тонкие ноги без мышц.
Понять, что ваши ноги состоят из мышц, а не жира, поможет простой тест. Если кожу на ногах удается собрать в складку – ваша проблема в излишних жировых отложениях и такая схема тренировок вам не подходит.
Кроме того, легкость при выполнении приседаний, жимов ногами и других упражнений на мышцы ног также говорит о наличии мышечной массы, а не жировой ткани в нижней части тела.
Питание
Набор мышечной массы и сжигание жира происходят за счет употребления белка. Большое количество протеина животного и растительного происхождения в совокупности с тяжелыми тренировками помогают быстро достичь рельефности мышц.
Для уменьшения объема ног необходимо сократить калорийность своего рациона. Уменьшение количества белка и новый подход к тренировкам в зале поможет уменьшить мышечный объем — при отсутствии постоянной подпитки мышечная масса уменьшается.
Диета с уменьшенным количеством белка или голодание поможет скорректировать пропорции тела. Но только правильная частота тренировок и распределение усилий помогают обрести необходимую форму.
Упражнения
Грамотное построение тренировок в зале помогает сбалансировать объемы. При диете с низким содержанием белка и аминокислот мышцы уходят не только с ног, но и с других частей тела. Чтобы не допустить этого, необходимо правильно распределять нагрузку в зале.
Мышцы нижней части тела должны прорабатываться в обычном режиме, но с максимальной нагрузкой до 40 кг. Лучше приседать с собственным весом, делать выпады, махи ногами и увеличить количество повторений до 30-50. Если соблюдение диеты сказывается на общем самочувствии, тренировку ног можно пропустить. В день тренировки рекомендуется дополнительно сократить протеины в своем рационе, заменив их небольшой дозой сахара (напитки, шоколад) перед тренировкой.
Тренировки верхней части тела должны проходить в силовом режиме 2-3 раза в неделю, чтобы мышечная масса не терялась, а оставалась прежней. Работа с весом и на тренажерах должна затрагивать мышцы дельт, груди, спины и рук. При работе с весом главное помнить о разумном количестве подходов и повторений — урезанный рацион может вызвать симптомы гипогликемии.
Такой метод тренировок поможет уменьшить мышцы в нижней части тела, сохранить объем рук, спины и груди.
Ограничения
Эта схема упражнений и питания подходит для женщин без ограничений по здоровью. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, печенью, поджелудочной или гормональные нарушения, перед началом занятий необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Проанализировать состав тела и разработать персональный план тренировок и питания может сертифицированный инструктор тренажерного зала. Узнайте о наличии дополнительной подготовки инструкторов в области диетологии в вашем фитнес-клубе.
Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать больше полезных советов о тренировках и питании!