Эта вековая дилемма проводит много ночей в тренажерном зале. Каждый личный тренер имеет свое мнение на эту тему и рекомендует студентам что-то свое. У всех них, конечно, есть коллекция научных фактов, подтверждающих их тезисы. Что если я соберу и предоставлю вам достоверную информацию, а также плюсы и минусы каждой из этих форм обучения?
Чтобы понять процесс сжигания жира, необходимо ознакомиться с некоторыми основными принципами биохимии организма человека и видами тренировок: аэробными и анаэробными.
Аэробная тренировка
Традиционная аэробная тренировка (кардио) должна иметь соответствующий диапазон частоты сердечных сокращений (пульс), и это должно быть, различные источники дают расходящиеся результаты, от 55 до 65% макс. ЧСС (максимум ЧСС). Только в этом диапазоне сердечного ритма происходит кислородный обмен, и жирные кислоты используются для получения энергии. Мы должны помнить, что если мы только придем в спортзал на кардио-сессию, это должно длиться не менее 45 минут.
Обоснованием этого является тот факт, что в течение начальной продолжительности тренировки наш организм сжигает мышечный гликоген, потому что он всегда легко доступен, а глюкоза, из которой он строится, является основным источником энергии для всех процессов, происходящих в организме. Примерно через 15 минут организм переключается на сжигание жира. Таким образом, у нас осталось всего 30 минут тренировок, и это как минимум необходимо для сжигания значительного количества калорий, что должно привести к снижению веса.
Основной и часто встречающейся ошибкой является неправильный порядок выполнения силовых тренировок и аэробных тренировок (наиболее популярная комбинация, которая приводит к положительной перекомпоновке состава тела, если она правильно спланирована). Выполнение аэробных тренировок перед тренировкой с отягощениями сначала вызывает сжигание мышечного гликогена, а затем, когда мы переходим к силовым тренировкам, тело сжигает свои собственные мышцы, потому что это анаэробные упражнения, и анаэробные процессы необходимы для выработки энергии, которая происходит быстро, то есть с использованием глюкозы.
Организм человека способен справиться с недостатком глюкозы через процесс глюконеогенеза. Он включает превращение несахарных предшественников, например аминокислот (белков), в молекулы глюкозы, из которых построен ранее упомянутый гликоген. Надеюсь, вы уже понимаете, насколько важен порядок в ваших тренировках. Помните, что в спортзале нет ничего случайного. Если вы уже знаете процесс глюконеогенеза, пожалуйста, избегайте его и сначала делайте силовые тренировки (используйте гликоген для выработки энергии), а затем переходите к кардио.
Кому полезна аэробика?
Аэробная тренировка будет рекомендована людям, которые, помимо кардио, делают много силовых тренировок с отягощениями. Такое сочетание позволяет не напрягать центральную нервную систему и избежать перетренированности. Это также рекомендуется для людей, которые тренируются вечером, потому что традиционная кардио тренировка не стимулирует организм, как интервальная тренировка, и благодаря этому у вас не будет проблем со сном. Если у нас сильная стимуляция, могут возникнуть проблемы с засыпанием, и сон будет низкого качества.
Стоит также отметить, что проведение кардио-сеанса утром натощак обеспечивает наиболее эффективное сжигание жира, поскольку после ночного сна в нашем организме содержится мало гликогена, и без завтрака мы его не дополняем, поэтому можем сразу сжигать жир.
Я хотел бы подчеркнуть, однако, что это не должно быть голодание - стоит заранее принимать аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, чтобы избежать катаболизма нашей мышечной массы.
Анаэробная тренировка
Анаэробная тренировка характеризуется высокой, граничащей с максимальной интенсивностью (максимальная ЧСС 75% и более). Обычно это обучение также короче, потому что очень тяжелая работа, проделанная во время него, не позволяет нам поддерживать высокую производительность дольше. Отличным примером такой тренировки является Табата, которая длится 4 минуты и называется самой быстрой тренировкой в мире. Он заключается в создании интервалов в соответствии с 20-секундной работой и 10-секундным графиком отдыха.
Табата, хотя она кажется невинной, рекомендуется только для опытных людей, потому что для того, чтобы она имела желаемый эффект, она должна выполняться в 100% наших возможностей, на которые новички обычно не способны.
В перерывах гликоген используется в качестве топлива, поэтому перед тренировкой следует употреблять пищу, богатую углеводами, что в дальнейшем приведет к повышению нашей эффективности. Однако после интенсивного интервального сеанса организм сжигает больше жира даже на несколько часов, чем в состоянии покоя. Это вызвано «метаболическим ускорением», возникающим в результате очень интенсивных усилий. Наше тело стимулируется, улучшается кровообращение, мышцы хорошо напряжены, что вызывает повышенную потребность в калориях для регенерации тела.
Если, конечно, мы заботимся о сжигании жира и если мы контролируем потребляемые калории, то, не реагируя на повышенный аппетит после интервальных тренировок, мы будем систематически терять вес, потому что организм переключится на прием энергии из накопленных запасов жира.
Интервальные тренировки рекомендуются для людей с ограниченным временем тренировки. Нежелательно делать их поздним вечером, в то время как по утрам они отлично стимулируют кровообращение, мы думаем лучше и мы более энергичны в течение дня.
Помните, что даже легкая кардио тренировка не рекомендована людям с серьезными заболеваниями сердца, гипертонией, астмой и т. Д. Перед началом тренировки стоит обратиться к врачу и выяснить, можете ли вы тренироваться безопасно.