Идеальный пресс за 10 дней. Пресс легко и быстро. Как накачать кубики за месяц. Интернет пестрит подобными заголовками, которые вызывают, мягко говоря, скепсис.
Всё это сказки!
Что бы действительно накачать пресс нужно усердно трудиться. Самый действенный алгоритм:
- Похудеть. Увеличить потребление белков, уменьшить – углеводов и жиров (полностью исключать нельзя), ограничить потребление сладкого, мучного, жареного. Оптимальное количество это 1300-1800 Ккал.
- Регулярно тренируясь, развивайте все мышцы пресса.
Не стоит качать пресс каждый день, это неправильно. Самое разумное уделять внимание мышцам пресса 2-3 раза в неделю, выполняя три подхода. В каждом подходе по 4-6 упражнений.
Простые и эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома.
1. Подъем корпуса. Упражнение знакомое нам со школы. 3 подхода по 30 раз.
- классическое (поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, подъем с помощью мышц пресса).
- с мелкой амплитудой (отрываются только лопатки).
Если поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, эффективность упражнения возрастет.
2. Скручивания – самое сбалансированное упражнение для мышц пресса. 3 подхода по 30 раз. В этом упражнении задействованы следующие мышцы: прямая, наружные, внутренние и поперечные брюшного пресса, большая грудная.
Существует несколько разновидностей скручивания:
- стандартное (лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки у висков или на груди, до отрыва лопаток поднимаете верх туловища, не отрывая нижнюю и среднюю часть спины, максимально скручиваете пресс и возвращаетесь в исходное положение)
- с поднятыми ногами (отличается тем, что согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом к телу)
3. Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения. Нагрузка на пресс зависит от высоты поднятие ног, чем ниже, тем эффективнее. Задействованы следующие мышцы: прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.
4. Велосипед. Есть два варианта выполнения данного упражнения.
- Простое (лежа на полу, поясница прижата, лопатки приподнять, имитировать движение, как при езде на велосипеде). 3 по 30 сек.
- Сложное (лежа на полу, руки за головой, лопатка оторваны от пола, ноги приподняты и держатся навису, скручивая туловище направляйте правый локоть к левому колену, одновременно притягивая левое колено). Прорабатываются косы мышцы и верхняя часть пресса. 3 по 20 раз.
5. Планка – мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минуту.
- Планка на локтях (упор на предплечья и на носки, ноги и туловище на одной линии).
- Планка на прямых руках (выполняется, как и предыдущая, только упор на вытянутые руки).
- Боковая планка (тело держится в напряжении, упор на предплечья и внешнюю сторону стопы). Выполняется поочередно.
6. Подъем ног лежа. 3 подхода по 20 раз. Упражнение для нижней части пресса.
- Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
- Поочередное (сначала поднимаем одну ногу, затем приставляем другую).
7. Книжка. 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется, лежа на полу, поясница прижата, ноги прямые, одновременно поднимаются ноги и корпус.
8. Уголок. Статическое упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.
Другая разновидность уголка – лежа на спине, подъем прямых ног на 15 см от пола.
9. Лодочка. 6-10 повторений с максимальной задержкой. Это упражнение широко распространено в йоге. Из позиции лежа на спине, начинается одновременное поднятие до прямого угла между собой ног и торса, ноги и спина прямые.
10. Березка. 16 раз в одном подходе. Упражнение, при котором задействованы все мышцы брюшного пресса. Выполняется лежа на спине с поднятыми под прямым углом к телу ногами. За счет пресса таз приподнимается над полом, ступни вытягиваются вверх, положение фиксируется на пару секунд. Выполняется плавно, таз не возвращается в исходную позицию.
Кстати, что упражнения с роликом помогают накачать пресс – это миф. Такие упражнение требует изначально хорошего физического состояния. У не подготовленного человека вся нагрузка уйдет на мышцы рук и поясницу, вследствие чего начнутся боли в спине и шее.
Никакие натуральные вещества не способны сжигать жир.
P.S. Напиши, пожалуйста, в комментариях на какой спортивный инвентарь сделать следующий обзор.