Если вегетарианцу с сидячим образом жизни не так много белка, то для всех, кто занимается спортом или фитнесом, это становится проблемой. Причем дело не только в количестве, но и в качестве получаемого белка.
Растительные белки часто являются неполными, т.е. содержат не все незаменимые аминокислоты, которые должны поступать каждый день. Полный их набор есть только в животных продуктах, в растениях встречаются те или иные аминокислоты, но в редких растениях есть сразу все в достаточном количестве. Чтобы собрать полный набор аминокислот, Американская Ассоциация Диетологов рекомендует вегетарианцу ежедневно включать в питание разные источники растительных белков - зерновые, бобовые, орехи.
Как правило, в растительной еде меньше и аминокислот с разветвленной цепью и особенно мало главной аминокислоты для восстановления и роста мышц - лейцина.
Растительные белка также усваиваются хуже животных, и это необходимо учитывать при планировании питания. Если всеядному сидячему человеку достаточно 0,8 грамм белка на килограмм веса, то для вегетарианцев необходимо 0,1 грамм белка на килограмм веса, и это при условии, что человек продолжает есть яйца и молочные продукты. Строгим веганам, которые исключают любые животные продукты, имеет смысл увеличить белки до 1,4-2.0 грамм белка на килограмм веса. А во время похудения спортсменам и фитнесистам - до 2,7 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы компенсировать низкую усвояемость растительных белков.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8-10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.
Крупы
В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает не часто.
Семена
В 100 граммах сушеных семян тыквы содержатся 25-30 грамм белка. В семенах подсолнечника -20 грамм белка, в кунжуте - 18, в чиа - 15-16 грамм белка (+ все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).
Орехи
Больше всего белка есть в сушеном миндале - около 18-20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью - около 16 грамм.
Овощи
В целом в овощах мало белка, но в "белковую копилку" у вегетарианцев идет все. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже - около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамм белка и все незаменимые аминокислоты.
Соя
Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.
В сое содержатся все незаменимые аминокислоты, поэтому ее можно назвать полноценным растительным белком. Основная проблема сои - в содержании фитоэстрогенов, природных соединений со слабым эстрогеноподобным эффектом. Полезно это или вредно, наука пока не знает: одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей; другие - что это только добавляет проблем при повышенном эстрогене; третьи - что это безопасно для женщин и потенциально опасен для мужчин; четвертые - что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы; пятые - что польза и вред фитоэстрогенов напрямую зависят от их количества.
Еще известно, что фитоэстрогены могут ухудшить работу щитовиднойжелезы. Они мешают усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотериозом и, по-видимому, могут спровоцировать гипотериоз при употреблении их в большом количестве при дефиците йода в организме. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка, поэтому не рекомендуется есть более граммов чистого соевого белка в день.
Пшеничный белок, сейтан
Это мясоподобные продукты из глютена (клейковины), которые содержат до 25 грамм белка на порцию в грамм. Противопоказаны людям с целиакией, организм которых не усваивает глютен.
Протеиновые порошки из растений
Сегодня вегетарианцам доступно много растительных порошков, в одной порции которых до 15-25 грамм чистого белка. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений, дающих возможность собрать полный аминокислотный состав. Это особенно удобно для тех, кто занимается спортом.