Всем известно, что большинство жителей мегаполиса, в том числе и я лично, ведут малоподвижный образ жизни, многие из нас в попытках заработать лишнюю копейку ставят крест на своевременном питании, не говоря уже о его сбалансированности. В силу складывающихся обстоятельств многие из нас имеют лишний вес. Однако, желание выглядеть подтянутым свойственно каждому. В этом году, планируя отпуск мне пришлось запланировать программу снижения лишнего веса, которая я проверил лично на себе. Этой программой я хочу поделиться с Вами, надеюсь кому-то она подскажет направление в достижении цели по снижению избыточного веса.
Итак, вот какие условия задачи у меня были за три месяца до поездки:
- Вес 107 кг;
- Возраст 40 лет;
- Время 3 месяца;
- 5 дней в неделю занятий в фитнесс клубе по 50 минут.
Задача - сбросить вес до 93 кг.
Вес 93 кг выбран мной не случайно. Когда я был выступающим спортсменом, это была моя весовая категория на протяжении многих лет. Принимая во внимание свой возраст при котором обмен веществ начинает замедляться я понял, что попотеть придется сильно и не только в спортзале.
Во-первых, мне пришлось пересмотреть свое питание. Были исключены всевозможные конфетки, печеньки, баранки - все, что мы так любим с чаем. Чтобы исключить все это и не провоцировать себя на употребление подобных продуктов пришлось отказаться от чая, заменив его на воду. Соки исключались в первую очередь из-за огромного количества сахара, которое они содержат. Все, что было жареным, стало вареным.
Многие мои соратники по фитнес клубу, которые составляют программы питания и программы тренировок, склонны утверждать о правильности формулы - "если ты потребляешь калорий меньше, чем тратишь - ты сбрасываешь вес". Это верно только наполовину, поскольку если есть только одни конфеты или сахар, но по калориям меньше, чем сжигаешь в спортзале, то ты потеряешь в мышечной массе, нанесешь вред сердечной мышце, объём без сомнения уменьшится, но мышечный, а не жировой. То есть выражение в принципе верно, но с оговоркой - "при условии сбалансированного питания". Вспоминая утверждения моих тренеров, которые не раз говорили, что лучшее соотношение белки:жиры:углеводы в пище - это 2:1:1 при условии потребления витаминов.
Поэтому я в первую очередь пересмотрел свое питание. Поскольку мои тренировки проходят по рабочим дням с понедельника по пятницу утром, я не завтракал. Делал и делаю я это для того, чтобы в процессе тренировок и после их завершения до момента приема пищи сжигалось то, что находится в "депо", то есть жировой запас. Обед был облегченным, он включал в себя в основном белковую пищу, которую составляли "не рыбные" морепродукты: мидии, кальмары, осьминоги, креветки - в ход шло все в вареном виде без приправ и салат, по большей части это была рукола из-за своих полезных свойств. По большей части я употреблял в пищу кальмары. К этому меня склонили выводы от прочтения ряда научных статей французских врачей, многие из которых утверждали, что именно в кальмарах удачно сбалансированы белки и минеральные вещества, необходимые человеку. Они нейтральные на вкус в вареном виде, но ради достижения цели можно не обращать на это внимания.
Ужин составляли творожки или творог, смотря что смог купить не обращая внимание на жирность, главное - без каких-либо добавок или геркулесовая каша на воде и 3 вареных яйца. И вода, вода, вода... До 3 литров в день. Для кого-то могут не подойти морепродукты, по-просту говоря кто-то их не любит. В этом случае Вам решать на что их заменить, но если решите менять их на мясо, то сочетайте его обязательно с овощами. Я лишь рассказываю про свою программу и про мои личные результаты.
Здесь важно сказать, что я принимал витамины. Комплекс витаминов каждый может подобрать для себя лично сам исходя из своих суточных норм. Важно чтобы комплекс был с минералами в которые входили обязательно калий и магний. Эти две составляющие не позволяют сводить мышцы судорогой при нагрузках, когда с потом минералы активно выгоняются из вашего организма во время тренировок.
Изменив питание Вы должны понимать, что Ваш организм будет испытывать нешуточный стресс. Честно говоря, мне помогла моя мотивация перед поездкой и поставленная цель.
Понимая, что одним питанием я не добьюсь быстрого результата по сбрасыванию "спасательного круга" с живота, мне пришлось пересмотреть свои тренировки. Были оставлены все 5 тренировочных дней, не меняя программы тренировок определенной группы мышц, запланированной на тот или иной день, но к ней было добавил кардио. Скажу честно - попотеть пришлось сильно. Принимая во внимание свой замедляющийся обмен веществ и адаптацию мышц к нагрузкам, пришлось добавить бег. Было добавлено 20 минут бега после каждой тренировки. Таким образом, время тренировки возросло с 50 минут до 1 часа 10 минут. Сразу скажу - это не вредно. Работа на результат в любой спортивной секции, начиная со школы, предусматривает тренировку в течение 1,5 часа. А я работал именно на результат.
Бег был выбран из-за того, что он задействует примерно 95% мышечной массы, разгоняя кровь по всему организму и повышая обмен веществ. Я бегал на беговой дорожке. Беговая дорожка в противовес бегу на улице в парке была выбрана по нескольким причинам: снижение ударной нагрузки во время бега; комфортные условия в фитнес клубе - нет дождя или бегающих собак, как в парке; возможность включить вентилятор для эффективного рассеивания тепла. На беговой дорожке я вносил свои параметры - вес + возраст, среднюю скорость бега и выбирал программу "сжигание жира". Эта программа хороша тем, что обеспечит Вам бег не только по горизонтальной поверхности, но и под углом, а также разные скоростные режимы бега.
По истечении трех месяцев упорного движения к своей цели мой вес составил 94,5 кг. Я немного не достиг цели, но "спасательный круг" со своего живота я оставил на беговой дорожке и больше его подбирать не хочу. И сейчас я продолжаю придерживаться своих рамок питания. Хотя интенсивность тренировок я снизил.
Это была моря цель и моя программа, которая мне помогла. Всё индивидуально, и я уверен, что каждый поставивший цель для себя способен её достигнуть, только достигать следует с умом, посоветовавшись со специалистами, подкрепив их советы прочтением сопутствующих статей.
Надеюсь моя статья придаст мотивации всем заинтересованным. Желаю всем успехов в достижении своей цели!
Если Вам понравился обзор, оставьте, пожалуйста, комментарий или подпишитесь на канал. Спасибо!