Из-за углеводов мы не влазим в джинсы, расплываемся вширь и не нравимся себе. Из-за них — вечные диеты, ограничения и срывы. Мы боимся их, любим и ненавидим.
Но они бывают разные, есть хорошие и плохие, проблемы возникают, именно потому что слишком часто мы едим — плохие.
👍Хорошие углеводы
Углеводы — источник энергии, благодаря им мы ходим, бегаем, работают внутренние органы.
Пищевые волокна в хороших углеводах отвечают за правильное высвобождение энергии. Если энергия поступает равномерными порциями, мы долго чувствуем себя сытыми, не переедаем и не набираем лишние килограммы.
В хороших углеводах есть витамины и минералы, растительный белок, пищевые волокна, антиоксиданты:
- гречка
- овсяная крупа
- перловка
- пшено
- булгур
- полба
- нешлифованный рис — красный и бурый (коричневый)
- паста из твердых сортов пшеницы
- хлопья Геркулес
- чечевица
- горох
- фасоль
- овощи
- фрукты
- хлеб из цельнозерновой муки
👎Плохие углеводы
В них нет витаминов и минералов, много калорий, нет пищевых волокон или их очень мало, поэтому плохие углеводы вместо постепенного поступления энергии провоцируют быстрый и мощный «взрыв».
Во время такого взрыва в организм сразу поступает вся энергия, которая есть в продукте.
Для организма — это непривычная и экстренная ситуация. Он пытается стабилизировать такой мощный выброс, переизбыток энергии отправляет с помощью гормона инсулина в жировые запасы — бока, живот, бедра.
И после нейтрализации такой бури, мы чувствуем спад работоспособности, поэтому снова хочется что-нибудь заточить.
Кроме лишнего веса плохие углеводы — причина нехватки витаминов и минералов. Этих веществ там просто нет. Если мы часто едим вместо хороших углеводов, плохие — нам не хватает полезных веществ и начинаются проблемы со здоровьем. Самые частые — усталость, нехватка сил, сниженный иммунитет.
К плохим углеводам относятся:
- белый рис
- хлебцы из белого риса
- мука высшего сорта
- продукты из такой муки (печенье, пирожные, торты, хлеб, хлебцы)
- белый сахар
- подсластители (фруктоза, сахароза, патока, кукурузный сироп, глюкозный сироп, декстроза, глюкоза, мальтоза)
- сладкие молочные продукты
- мороженое
- сухие завтраки
- шоколад
- конфеты
- некоторые полезные батончики
- все продукты с большим количества сахара или его заменителей
Фрукты и овощи содержат природные сахара, кроме сахара в них есть еще витамины и пищевые волокна, которых в конфетах и печенье нет 🍪
Сладкие молочные продукты, такие как йогурты, творожки, мороженое, уже не источник белка, а источник плохих углеводов. Они по калорийности — как пирожное и только кажутся «здоровыми».
Лайфхаки
- Читайте состав, обращайте внимание, из чего сделаны продукты. Мука высшего сорта, сахар или подсластители в начале состава — сигнал, что перед вами плохие углеводы. Плохих углеводов в питании должно быть как можно меньше.
- Есть их нужно аккуратно — если это выпечка и сладости, то только после основной еды.
- Белый рис — вместе с овощами, белый хлеб и лаваш — тоже. Пищевые волокна в овощах помогут правильно высвободить энергию из этих продуктов и не переедать.
- Следите за размером порции, я пользуюсь бесплатной версией Lifesum, это помогает рассчитать дневной калораж и количество углеводов.
- На обратно стороне этикетки всегда указывают количество калорий. Съедайте в день не более 200-250 калорий за счет плохих углеводов и старайтесь есть их не каждый день 😉