Периодическое голодание - уникальный подход к организации питания, при котором ты регулярно отказываешься от пищи на непродолжительное время, то есть голодаешь.
В период голода твой организм обновляешься и очищается, в нем происходит множество процессов, положительно влияющих на твоё здоровье.
Преимущества ПГ
- Это полезно для здоровья по многим причинам. Исследователи обнаружили улучшение чувствительности к инсулину и гомеостаза глюкозы. Также ПГ приводит к снижению холестерина, нормализует артериальное давление, что предотвращает и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Это просто! Этот режим питания легко встроить в свой распорядок дня в сравнении с традиционным подходом ( есть маленькими порциями каждые 2-3 часа в день). Особенно подходит тем людям, которые привыкли пропускать завтрак.
- Сжигает жил, а не мышцы. При просто ограничении калорий, вместе с жировой массой теряется мышечная масса. Исследование доказало, что при достаточном употреблении белка и силовых тренировок, уходит только жир.
Недостатки ПГ
- Имеет противопоказания и побочный эффект(в редких случаях). Некоторым ПГ не подходит.
- Нужно уметь себя контролировать. Это можно заменить отвлечением на другие вещи. Например, работой или чтением чего-то.
Что происходит во время периодического голодания?
Когда ты что-то ешь, то твоему телу требуется несколько часов, чтобы это переварить. Углеводы, особенно сахар и рафинированные крупы, поднимают уровень сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Гормон инсулин позволяет клеткам мыщц, жира и печени поглощать глюкозу, которую они используют в качестве источника энергии. Однако, если у тебя больше глюкозы, чем могут использовать клетки, она откладывается в жир. А при частой выработке инсулина может возникнуть инсулинорезистентность, что в дальнейшем может привести к сахарному диабету II типа. После поглощении всей этой глюкозы уровень инсулина и сахара крови падает(у здоровых людей). До тех пор, пока новый источник глюкозы не поступит в твое тело, уровень сахара крови и инсулина останется на низком уровне.
Основная идея ПГ:
Чем больше ты голодаешь, тем больше твое тело полагается на внутренние источники энергии и тем больше жира оно расходует. Простой пример мы на перекус съели банан, казалось бы, просто фрукт, но это быстрый углевод. И, допустим, идём тут же на тренировку и организм берет энергию как раз из глюкозы, которая увеличилась ответной реакцией на потребление банана. И этот углевод не ушел в наши лишние бока. Но и мы не уменьшились в объемах. А если мы на ПГ, глюкоза не увеличивается, организм начинает брать энергию из жировой клетки, таким образом, мы начинаем "жечь жир". Вместе с инсулином и сахаром крови, падает уровень инсулиноподобного фактора роста, который вызывает опухоли и ускоряет старение. Да, действительно, исходя из многих исследований ПГ является одним из действующих методов в профилактике онкологии. Так же увеличивается выработка соматотропина (гормона роста), способствующего сжиганию жира и набору мышечной массы.
Важный эффект ПГ -это аутофрагия. Так называется процесс очищения и переработки внутренних частей клеток организма. Инсулин мешает процессу оутофагии, но во время периода голода этот процесс становится активнее до 5 раз. Улучшается здоровье митохондрий - это клеточки наши энергетические батарейки. Высокий уровень аутофагии свойственнен молодым организмам. С возрастом этот процесс замедляется. Переодическое Голодание позволяет вернуть уровень аутофагии к показателю молодых людей.
Общие рекомендации, которые нужно соблюдать женщинам на ПГ
Не голодать больше 24 часов за раз - это очень важный пункт.
Период голода не должен превышать 16 часов.
Пить много жидкости.
Если ты навеске в ПГ, то делай только лёгкую физнагрузку.
И самое главное - прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.
Основная схема периодического голодания
Существует множество различных вариантов периодического голодания, каждый из них имеет свои плюсы и минусы.
Виды ПГ:
12-часовой метод. Отлично подходит для начинающих, так как время голода приходит на время сна. Например, твой после причём пищи в 19 вечера, а следующий в 7 часов утра. Этого времени достаточно, чтобы получить пользу от голода.
Метод 16/8. Самый оптимальный и комфортный метод, который можно использовать каждый день, мы и будем использовать этот метод для безопасного снижения веса и улучшения качества здоровья. Например, последний приём пищи 20.00 ч, сон, пропускаем завтрак и первый приём пищи в 12.00. Метод одного приема пищи. Этот метод подразумевает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой приём пищи в течение часа. Этот метод можно использовать раз в неделю.
Метод 5/2. Два дня в неделю, не подряд, следует употреблять половину суточной нормы калорий (500-600 ккал), а в остальные 5 дней питаться как обычно.
Одновременно несколько методов применять не рекомендуется.
Но пока ты новичок, мы очень настойчиво просим тебя начать с самого базового и наиболее подходящего обычному человеку варианта ПГ.
На самом деле все очень просто. Подели сутки(т.е. 24 часа) на две части, во время одной (бОльшей) ты не употребляете пищу, т.е. голодаешь. Эта часть называется периодом голода.
Другая же часть называется пищевым окном- это та часть дня, во время которой ты ешь.
Важно: Не забудь, что нужно съесть рассчитанную в предыдущей главе норму КБЖУ (с дефицитом). Больше дефицита есть не стоит, если твоя цель - снижение веса. Твой период голода на первое время будет длиться, например, 12 14 часов, как в первом методе Как эта схема накладывается на стандартный распорядок дня? Подьем в 8 утра и голод до 12 часов дня; С 12 и до 10 часов вечера начинается пищевое окно%; С 10 часов вечера наступате голод, примерно в полночь ты засыпаешь и через 8 часов цикл начинается заново.