Врачи-ортопеды говорят, что здоровье позвоночника зависит от того, как человек двигается, от положения, в котором он выполняет различные повседневные действия. Не многие ведут здоровый образ жизни или заботятся о здоровье спины. Так что же стоит делать, чтобы оставаться здоровым дольше и не испытывать боль?
Активный образ жизни
При сидячем образе жизни, организм получает меньшее количество питательных веществ, необходимых для непрерывного восстановления, поэтому они не достигают позвонков и межпозвоночных дисков. Это в свою очередь приводит к их преждевременному износу.
Необходимо быть активными каждый день:
- заниматься спортом или заменить его пешими прогулками при условии не менее получаса в день;
- заменить лифт ступеньками, но подниматься лучше медленно, чтобы тренировать все группы мышц;
- выполнять гимнастику на укрепление мышц, даже несколько минут в день принесут результат;
- полезны для позвоночника занятия в тренажерном зале, начинать следует с небольших нагрузок, но избегать движений, вызывающих оседание позвоночника (поднятие тяжестей над головой) или увеличение давления на диски (чрезмерное сгибание вперед и назад).
Удерживание позвоночника в правильном положении
Позвоночный столб обеспечивает равномерное распределение давления на позвонки, суставы и диски. Любое положение тела, которое вызывает изменение естественной S-образной кривизны позвоночника, также вызывает неблагоприятные изменения в мышцах, взаимодействующих с ним.
Правильная осанка - это не просто прямая спина. Нужно стараться держать руки на одном уровне, слегка откинувшись назад, втягивая при этом живот и ягодицы, но не закидывая голову вверх. Туловище не следует наклонять вправо или влево, а бедра должны быть на одной высоте.
Регулярное выполнение упражнений
Если нет времени на длительные тренировки, можно выполнять так называемые изометрические упражнения. Они не требуют никаких инструментов, но дают плавное и постепенное напряжение на определенные группы мышц.
Их не сложно выполнять, не вставая с постели, а также «между делом»:
- Лежа на спине, свободно расположив руки вдоль тела, медленно сосчитать до 6 и прижать голову как можно сильнее к подушке. Отдохнуть и повторить упражнение. Это отличная тренировка для мышц шейного отдела позвоночника.
- Например, на автобусной остановке или на кухне втянуть мышцы живота, насколько это возможно. Подождать несколько минут, расслабить. Дыхание при этом обычное.
- После утренних или вечерних процедур в ванной комнате, взять полотенце обеими руками, поднять его высоко над головой и 5-8 секунд пытаться его «растянуть». Дышать при этом глубоко. Это упражнение растягивает мышцы спины.
Когда на работе приходится долго сидеть в одном положении, следует делать короткие перерывы каждые полчаса для небольших упражнений:
- Согнуть руки в локтях. Поднять одну над головой и держать другую за спиной, оставаясь на несколько минут в этой позиции.
- Согнуть руки в локтях, поднять до уровня груди и откинуться как можно дальше назад. Подождать минуту.
- Сесть на стул с прямой спинкой так, чтобы ягодицы прилегали к сиденью, а спина к спинке стула. Поднять правую руку вверх, как можно выше. Наклонить голову назад так, чтобы постоянно видеть руку. Подождать немного, затем опустить и расслабить руку. Повторить с левой рукой. Сделать это упражнение 3 раза.
Итак, для укрепления опорно-двигательного аппарата важно двигаться и регулярно укреплять мышцы, при этом стремиться не носить тяжести в одной руке, а за столом сидеть прямо, не опираясь на руки. Освещение должно быть слева, если человек является правшой.
Вместо тяжелых сумок, лучше будет пользоваться рюкзаками или чемоданами на колесах. Когда сложно распределить нагрузку на обе руки, тогда нужно время от времени останавливаться и менять нагрузку на руки.
Благоприятное действие на опорно-двигательный аппарат оказывает плаванье, потому что в воде все движения пластичные и равномерные.
Также необходимо следить за своим весом. Даже небольшой лишний вес является дополнительной нагрузкой на позвоночник. Это часто приводит к преждевременному износу позвонков, суставов и дисков.