Вы боретесь с упрямым животом? Потеря жира живота - это больше, чем просто эстетика; наличие избыточного веса вокруг середины живота может увеличить вероятность возникновения различных заболеваний, включая диабет, инсульт, болезни сердца и некоторые виды рака.Эта статья научит вас как потерять сало живота и улучшить ваше общее здоровье в долгосрочной перспективе.
Шаги
Часть Первая: Правильно Питаться
1.
Уменьшите потребление калорий. Пока невозможно потерять вес только от одной части тела, люди которые теряют общий вес тела склонны потерять жир живота в первую очередь.
- Сократите потребление сахара и крахмала. Эти типы продуктов, как правило, хранятся в виде жира, если калории не сжигаются сразу, и обеспечивают мало на пути питания.Вместо этого ешьте рацион, состоящий в основном из овощей, фруктов, цельных злаков и постных белков, таких как рыба, курица, индейка и тофу.
- Ведите дневник диеты, чтобы помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите. Исследования показали, что люди, которые держат диету физические упражнения и журналы, как правило, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.
- Избегайте перекусов между приемами пищи или поздно вечером. Если вы голодны между приемами пищи, жуйте полезные вещи, такие как морковь, сельдерей, орехи или фрукты.
- Уменьшите размеры порций. Помните, что все продукты можно есть в умеренных количествах, пока вы не переборщите.
2.
Оставайтесь увлажненными. Вода держит вас полными в промежутках между приемами пищи и помогает избежать ошибочного принятия жажды за голод. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день.
- Выпивайте один полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Это наполнит ваш желудок так, что вы будете чувствовать себя более полным быстрее.
- Пропустите сладкие газированные напитки и фруктовые соки и вместо этого выберите воду. Это позволит сэкономить вам сотни ненужных калорий.
Часть Вторая: Изменение Образа Жизни
1.
Регулярно занимайтесь спортом. Вы должны получить полчаса умеренной или энергичной аэробной нагрузки по крайней мере четыре раза в неделю.Идеальные упражнения включают в себя бег трусцой, ходьба в гору, езда на велосипеде. Какое бы упражнение вы ни выбрали, убедитесь, что вы подымаете свой сердечный ритм вверх.
- Выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Если вы получаете удовольствие, вы будете с большей вероятностью придерживаться его.
- Если у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал или получить формальные упражнения, а затем найти способы, чтобы включить больше физической активности в вашей повседневной жизни. Занимайтесь домашними делами по дому, ходите пешком до места назначения, а не за рулем, или выходите на танцы с друзьями. Помните, что упражнение не всегда должно быть похоже на работу!
2.
Спи спокойно. Люди, лишенные сна, как правило, чувствуют себя вялыми, заставляя их переедать, чтобы компенсировать недостаток энергии, получайте по крайней мере шести-семи часов сна ночью имеет решающее значение для поддержания вашего общего здоровья, и может помочь вам управлять своим весом в долгосрочной перспективе.
3.
Управлять стрессом. В то время как определенное количество стресса неизбежно, слишком много стресса может увеличить уровень кортизола в организме, который отвечает за избыточное накопление жира.
- Регулярные физические упражнения могут помочь справиться со стрессом. Если вы боретесь с хроническим стрессом, подумайте о том, чтобы заняться йогой, медитацией или другими видами деятельности ума-тела, которые фокусируются на дыхании, хорошей осанке и релаксации.
- По возможности устраните из своей жизни людей и/или вещи, вызывающие стресс. Если ваша работа является причиной вашего хронического стресса, подумайте о смене карьеры или сокращении рабочего времени.
- Управлять своим временем. Постоянное опаздывание и ощущение нехватки времени может быть основной причиной стресса. Лучше управлять своим временем, Составляя список вещей, которые вы должны выполнить в данный день, и отмечать каждый из них, как вы идете. Используйте ежедневник, чтобы помочь организовать свой график и отслеживать обязательства.
4.
Не пытайтесь спот-редуцировать. Хрустит и другие ab-busting тренировки трудны, если вы пытаетесь построить мышцы, но у вас есть избыточный жир живота, эти типы упражнений будут строить мышцы под этим жиром, не нацеливаясь на сам жир.Вместо того, чтобы пытаться тонизировать только свой желудок, сосредоточьтесь на упражнениях по тонизированию всего тела, которые создают общую мышечную массу.
- Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда вы отдыхаете.
Советы
- Готовьте еду дома, когда это возможно, и используйте оливковое масло или кулинарный спрей вместо масла. Когда вы едите вне дома, выбирайте богатые белком продукты вместо крахмалистых продуктов, таких как макароны. Попросите заправки и соусы на стороне, чтобы сократить дополнительные калории.
- Следите за своим прогрессом, делая измерения, делая фотографии "До и после" и взвешивая себя по крайней мере один раз в неделю.
- Время, как долго вы работаете / делать упражнения ежедневно.
- Найдите упражнение или диету , чтобы помочь вам мотивироваться.
- Подумайте о найме диетолога или личного тренера, чтобы помочь вам указать правильное направление и держать вас мотивированным.
Предупреждение
- Будьте осторожны при использовании тренажеров любого типа. Иногда вы можете себе навредить.
- Если вы в настоящее время не физически активны, или если у вас есть уже существующее медицинское состояние, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой диеты или режима физических упражнений.
