Не секрет, что искривление позвоночника, различные сколиозы, остеохондрозы, а также ожирение стали настоящей проблемой современного мира. Мы все реже находим время на занятия спортом, подвижный отдых и активный образ жизни. Большая часть нашей жизни проходит в стенах офиса. О какой хорошей осанке и подтянутой фигуре может идти речь, если многие из нас вынужденно ведут сидячий образ жизни и мало кто находит в себе силы после трудового дня посетить фитнес клуб? Неужели единственное, что нам остается, это пить чай с печеньками в перерывах, мучиться от болей в спине и раз в год обновлять гардероб, подбирая вещи на размер больше? Конечно же, нет! Вашему вниманию мы представляем комплекс упражнений, который можно выполнить, не выходя из офиса, причем даже в юбке!
Для хорошей осанки
В первую очередь обратите внимание на упражнения для самой уязвимой при сидячем образе жизни части тела – спины. Шея, плечи, спина и позвоночник в целом нуждаются в нашей ежедневной поддержке! Предлагаем несколько полезных упражнений:
∙ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прямым корпусом потянитесь вперед, слегка наклоняясь, сделав 2 дыхательных цикла, не поднимая плечи к ушам и не сгибая спину, старайтесь тянуться головой вперед, вытягивая шейные позвонки. Теперь добавим работу рук. Вытяните их перед собой, ладонями вниз, и на выдохе, сгибая руки в локтях, одновременно сводите лопатки. Следите за шеей и плечами: шея должна оставаться вытянутой, а плечи не подниматься к ушам. Повторите упражнение 20-30 раз.
∙ Сядьте на стул, выпрямив спину и устремляясь макушкой в потолок: ноги упираются в пол носочками. Прямые руки поднимите вверх надо головой и, не сгибая рук и не округляя спину, медленно и плавно опускайтесь корпусом вперед, стараясь прижать живот и грудь к бедрам. В нижнем положении задержитесь на 15-20 секунд и также плавно вернитесь в исходное положение. Достаточно 2-3 повторений.
∙ Традиционное скручивание. Это упражнение помогает снять нагрузку со всего позвоночника. Если вы в обуви на каблуках – разуйтесь, встаньте прямо, ноги расставьте на ширину тазобедренных суставов, плечи и руки опустите вниз и макушкой потянитесь вверх, стараясь полностью расправить и вытянуть позвоночник. Теперь медленно и плавно начинайте скручиваться вниз, начиная с шейного отдела, переходя в грудной и поясничный, позвонок за позвонком, старайтесь почувствовать каждое движение. Задержитесь внизу и также медленно выпрямитесь. Повторите 3 раза.
Для бедер, ног и ягодиц
Этот комплекс упражнений поможет сделать ваши ножки красивыми, а линию бедер эффектной:
1. Встаньте прямо, опираясь прямыми руками на стол. Теперь, слегка наклоняя корпус вперед, с прямой спиной, отведите одну ногу назад, при этом опорную ногу слегка сгибая в колене. Отведенную ногу медленно, но с усилием сгибайте и разгибайте в колене пытаясь дотянуть пятку до ягодицы. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
2. Это упражнение можно делать даже не вставая со стула. Снимите обувь, сядьте ровно, выпрямив спину и расставив ноги на ширину плеч, попеременно вдавливайте каждую пятку в пол на 5-10 секунд. Повторите 20 раз. Удобнее, если стул будет не на колесиках, а на устойчивых ножках.
Для пресса
Конечно же, мы не заставим вас делать в офисе классические скручивания для тренировки мышц пресса, все гораздо проще:
∙ Сев на край стула и выпрямив спину, упритесь руками в сиденье или подлокотники, приподнимите от пола выпрямленные ноги с вытянутыми носочками и, чувствуя нарастающее напряжение в брюшном прессе, быстро двигайте ногами имитируя шаги, а потом ножницы. Выполняйте в течение нескольких минут, за несколько подходов.
∙ Это простое, но эффективное упражнение поможет подтянуть животик. Сидя на стуле расправьте спину плечи, макушкой устремитесь в потолок. Сохраняя тонус в бедрах и ягодицах начните глубоко дышать, на выдохе максимально втягивая живот. Повторите не менее 50 раз.
Для рук
Чтобы тренировка была полноценной, не мешало бы привести в тонус мышцы рук. Поможет вам в этом такое простое упражнение: сядьте на стул перед столом, выпрямив спину и не втягивая голову в плечи, прижмите локти согнутых рук к корпусу, руки должны располагаться ладонями вверх. Теперь не меняя положения тела прижмите ладони к тыльной (нижней стороне) столешницы и напрягая бицепсы старайтесь будто бы приподнять стол. Задержитесь в напряженном состоянии на 7-10 секунд. Расслабьтесь, повторите 10 раз.
Фитнес в офисе, даже для дам в юбке – вполне доступное и полезное удовольствие. А как вы сегодня проведете обеденный перерыв?