О принципах правильного питания не знает только ленивый. Подходов тут много, и каждый эксперт с упоением доказывает истинность именно своего. Только в вопросе потребления воды полярные точки зрения неожиданно пересекаются: чем больше, тем лучше. Так ли это в действительности? Мы решили разобраться, сколько жидкости необходимо употреблять на самом деле, для чего нам готовые напитки и чем коварен кофе.
Формула, по которой можно рассчитать количество необходимой вам воды, звучит так: 35 мл на каждый килограмм массы тела. Эта цифра — отправная точка для ваших расчётов. Дорога от неё — только в сторону увеличения. Жара? На каждый третий градус выше 22° прибавляем ещё 15 %. Предстоит интенсивная тренировка? Потребность увеличивается на 30—50 %. Вся хитрость в том, чтобы сохранить баланс жидкости, которая покидает организм, и той, которая в него поступает.
Жажда — надёжный сигнал о потере 1 % воды. Этот дефицит необходимо восполнить как можно скорее: потеря 2 % тут же приводит к снижению выносливости. Поэтому во время тренировки важно всегда иметь при себе бутылку с водой, а лучше с изотоническим напитком. Он оперативно восполнит потери соли и минералов и принесет мышцам порцию энергии (за это отвечает глюкоза в составе). Кто-то использует для этой цели подслащенную минералку. Но лучше брать готовые напитки, разработанные специально для этой цели: например Kinetik. Помимо необходимых минеральных веществ в нём содержатся витамины группы В, отвечающие за работу мышц, и экстракт корня элеутерококка, который повышает выносливость. Такой напиток рекомендуют употреблять за час до физической нагрузки, во время или сразу после тренировки — для восстановления. Если вы занимаетесь вечером, не переживайте: в отличие от энергетиков, Kinetik не влияет на засыпание. Другой секрет спортсменов знаком нам всем: это пакетированный сок. Наверняка вы слышали массу негативных отзывов о содержащемся в нём сахаре. А ведь именно он помогает мышцам восстановить израсходованный во время интенсивной тренировки гликоген. Сок как источник энергии подойдёт тем, чьей целью не является жиросжигание и потеря веса. Остальным мышцы скажут «спасибо»: так им проще увеличиваться в объёме.
Пьём правильно: когда, что и в каких количествах
Чтобы каждый день выпивать необходимое количество воды, есть несколько простых правил. Один-два стакана натощак — после пробуждения организму необходима жидкость. Если добавить мёда, то можно мгновенно проснуться даже без кофе. Другая полезная привычка — выпивать стакан воды за полчаса до еды. Она особенно пригодится при похудении. Ведь иногда жажда маскируется под голод: когда хочется запретного, мозг идёт на хитрость. А ещё вы немного заполните желудок — а значит, съедите меньше.
Стоит ли пить во время еды? Да, ничего плохого в том, чтобы поставить рядом с тарелкой стакан чистой воды, нет. Делайте небольшие глотки, чтобы смягчить сухую пищу (такую как куриная грудка с гречкой). Таким образом вы помогаете ферментам скорее сделать свою работу.
Привыкайте к тому, что перерывы на чай и кофе — отдельные мероприятия, не относящиеся к еде. В силу непростого химического состава эти напитки не дают полезным элементам пищи усваиваться. А кофе и вовсе обезвоживает организм. Каждые 100 миллилитров капучино или американо компенсируйте таким же количеством воды. Это же относится и к алкоголю. Кстати, употребление спиртных напитков несовместимо с занятиями спортом. Бокал спиртного после тренировки сведёт усилия на нет. Организм будет стараться поскорее утилизировать спирт, временно прекратив процесс восстановления и роста мышц. А высокая калорийность превращает алкоголь в главного врага жиросжигания.
Относиться к питью стоит не менее скрупулёзно, чем к питанию. Выбирайте натуральные и качественные напитки. И не забывайте, что все напитки (за редким исключением) имеют калорийность, пренебрегать которой неразумно.