Все больше люди убеждаются в том, спокойный и регулярный сон не менее важен для здоровья, как физические упражнения и сбалансированное питание.
Сон важен для формирования памяти, что помогает в учебе. Хороший сон дает вам больше энергии, чтобы «играть» со своими друзьями, детьми или внуками, заниматься хобби и физическими упражнениями. Спокойный сон может увеличить производительность труда и безопасность на протяжении всего дня. Самое главное то, что здоровый сон может значительно снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как: ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульта и диабет.
Следующие десять советов помогут вам добиться здорового сна.
1. Поддерживайте график постоянного сна, включая выходные дни.
Наш цикл (сон-бодрствование) регулируется как «биологические часы» в нашем мозгу и организму требуется равновесие между временем сна и временем бодрствования. Регулярное время бодрствования утром укрепляет циркадные функции и помогает с засыпанием.
2. Перед сном нужно, обязательно расслабится, например: полежать в горячей ванне, почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
Расслабление перед сном нужно проводить вдали от яркого света, это поможет отделить время сна от бодрствования, так же при большом освещении могут вызваться волнения, стресс или беспокойства, которые затрудняют засыпание. Избегайте активной деятельность перед сном, таких как: работа, оплата счетов, участие в азартных играх и решение семейных проблем.
3. Создать для сна благоприятные условия: темно, тихо, комфортно и прохладно.
Создайте свою ночную среду необходимую для сна — прохладность, тишина, темнота и удобство. Проверьте места создания звуков и других отвлекающих факторов. В спальной лучше иметь плотные шторы, чтобы свет не просачивался сквозь них.
4. Спите на удобном матрасе и комфортных подушках.
Убедитесь, что ваш матрас удобен. Тот, который вы использовали в течение многих лет, возможно, превысил свое проживание (живут они по 9-10 лет), если у вас матрас старый то замените его на новый. Есть удобные подушки, которые делают комнату привлекательной и удобны для сна. Следует помнить, что материалы матрасов или подушек могут вызывать аллергию, что может повлиять на ваше состояние. Так же приобретать подушки и матрасы нужно не скользкие, они могут привести к соскальзыванию и паданию с кровати.
5. Используйте свою спальню только для сна и секса.
Лучше всего убрать рабочие материалы, компьютер и телевизор из спящей среды. Так же желательно убрать часы из спальни, если смотреть на них, то это заставляет вас беспокоиться о том, сколько времени вы должны спать. Не заниматься посторонней деятельностью, которая вызывает у вас тревогу и мешает вам спать.
6. Кушать по крайней мере за 2-3 часа до сна.
Если пить или кушать перед сном слишком много, это может привести к дискомфорту на кровати. Лучше всего избегать тяжелой пищи перед сном. Кроме того, острая пища может вызвать изжогу, что приведет к трудностям с засыпанием и к дискомфорту в ночное время. Попробуйте ограничить жидкости перед сном, чтобы предотвратить ночные пробуждение, чтобы сходить в туалет, хотя некоторые люди считают, что молоко, травяной настой, или чай успокаивают перед сном.
7. Регулярно делайте физические упражнения.
Тренируясь регулярно, легче засыпать. Однако, если тренироваться перед сном, это сделает засыпание более трудным. Наша температура тела поднимается при физической нагрузке и падает около 6 часов. Закончите упражнение, по крайней мере, за 3 часа до сна. Занятия вечером это идеальный способ помочь вам заснуть по ночам.
8. Избегайте кофеина (кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада) перед сном. Он может заставить вас проснуться.
Напитки, содержащие кофеин остаются в организме в среднем от 3 до 5 часов, но на некоторых людей кофеин влияет до 12 часов. Уверен, вы не задумывались, что кофеин влияет на вас в такой большой промежуток времени и если его употреблять вечером, можно нарушить весь режим сна из-за внезапных просыпаний. Избегайте кофеина в течение 6-8 часов до сна, это поможет улучшить качество сна.
9. Избегайте никотина (например, сигарет, табачных изделий).
Курение перед сном затрудняет засыпание. Когда курильщики спят, они испытывают симптомы абстиненции от никотина, курение также вызывает проблемы со сном. Никотин вызывает трудности с засыпанием, проблемы просыпания по утрам, а также вызывает ночные кошмары. Трудности со сном всего лишь еще один повод бросить курить.
P. S. Никогда не курите в постели!!!
10. Не употребляйте алкоголь перед сном.
Многие люди думают, что алкоголь расслабляющий напиток, на самом деле он нарушает сон, вызывает ночные пробуждения. Употребление алкоголя приводит к ранним просыпаниям, из этого следует недосыпание.