Не многие могут позволить себе купить абонемент в зал, да и тренера оплатить - тем более. У кого-то нет времени, кто-то ленится, а кто-то просто скупой. Но это не повод забывать о своем теле! Данные упражнения не занимают много времени и выполнять их можно дома!
Прежде всего, хочу сообщить, что это не просто упражнения из интернета, это мой личный опыт! Для твоей упругой попки потребуется: немного свободного места, коврик(можно и без него) и хорошее настроение!
1. Мостик ягодичный
Стандартное упражнение,но максимально эффективное!
Техника выполнения:
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленях и ставим на удобной для вас ширине.
- На выдохе отрываем спину и ягодицы от пола. Концентрируемся на ягодичной мышце. Тело напряжено
- В верхней точке (поднимаем таз,тянем к потолку максимально) сжимаем ягодицы и держим тело пару секунд.
- Опускаемся,но не прикасаемся к полу и незамедлительно вновь поднимаем таз ввысь.
Повторяем 20–25 раз.
2. Выпады в сторону
Техника выполнения:
- Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
- На вдохе широко шагаем в правую сторону.
- Далее сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё практически свой вес.
- Тело наклоняем немного вперед,к ноге. Колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
- На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
- Повторяем на левую ногу.
Повторяем 20 раз.
3. Прыжки из приседа
Благодаря этому упражнению у вас не только подтянуться ягодицы,но и сожжется немного больше калорий,чем на предыдущих упражнениях. Упражнение эффективно для похудения.
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги чуть шире чем на ширине плеч. Носки смотрят в сторону.
- Руки держим возле груди.
- Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад,будто садимся на стул, сгибаем ноги в коленях.
- Следите, чтобы колени не выходили на носки и не смотрели во внутрь.Спина должна быть прямой.
- С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.Руки вдоль груди.
- Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем все по кругу.
Повторяем 15-20 раз.
4. Махи ногами стоя на четвереньках
Техника выполнения:
- Становимся на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под ягодицами.
- Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
- Стараемся не касаться пола и сразу же отводим ногу снова вверх.
Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.
5. Повторяем тренировку еще 2 раза
Эти самые эффективные и достаточно простые упражнения помогут привести ваши ягодицы в форму. Самое главное - не нужно затрачиваться на инвентарь и абонемент в спорт зал. Ваше тело в ваших руках!