Сегодня я начинаю серию уроков по занятию спортом и боевыми искусствами для людей после 40 лет. Именно в этом возрасте идет спад гормональной активности, и для мира боевых единоборств спортсмены за 40 лет уже 'ветераны'. Таким бойцам обычный темп тренировок уже не подходит, поэтому приходиться чем то жертвовать, и где-то менять вид тренировки.
В сегодняшнем уроке речь пойдет про правильную разминку и как лучше всего начать домашнюю тренировку, или же в спортзале.
Внимание: в данной публикации я никого и ни к чему не призываю, а все материалы показаны исключительно в развлекательно-познавательных целях.
#1. Растяжка
Растяжка должна начинать тренировку и заканчивать ее, главное это то, что в начале не нужно максимально растягивать свои мышцы. Для нас первоначальная задача состоит в том, чтобы максимально прогреть мышцы и связки. Если халатно относиться в разминке то можно в дальнейшем получить травму.
В разминку должны входить:
- Вращательные движения головой
- Вращательные движения руками (плечевой пояс)
- Вращательные движения предплечьями
- Повороты корпуса в разные стороны + наклоны
- Вращательные движения коленных суставов
- Легкие, медленные приседания (можно с недоседами)
- Вращательные движения голеностопа
Важно: разминка всегда должна начинаться сверху вниз.
#2. Бой с тенью
После того как мы сделали разминку и хорошенько потянулись можно начинать легкий бой с тенью. Это поможет расслабить мышцы и дать волю нашему телу. Для начала подойдут простые прыжки на месте, можно не вставать в стойку, а просто покидать не быстрые удары руками. Также подойдут длинные дуговые движения руками в виде боковых ударов, это поможет подготовить и разогреть плечевой пояс и мышцы спины.
Важно: не стоит сразу начинать серьезный бой с тень, для начала также нужно дать организму подготовиться к тренировке.
#3. Ошибки
Есть такой стереотип, что во время тренировки нельзя пить воду. Но, это в корне не так, воду пить можно, и даже рекомендуется, но не в больших количествах.
Все дело в том, что во время интенсивной тренировки вода из организма уходит и кровь становится гуще, а это дополнительно нагружает сердце.
Также во время силовой тренировки не стоит делать растяжку в перерывах между подходами, так как теряется часть силового потенциала мышц. Еще один совет для новичков заключается в том, что до начала следующей тренировки организм и мышцы должны восстановиться. А так как после 40 лет время на восстановление увеличивается, то и тренировок не должно быть больше 2-3 в неделю.
Важно: после 30-40 лет время для разминки и разогрева требуется уже больше, чем раньше, особенно для людей, которые недавно пришли в спорт. Больше времени нужно уделять реакции и скорости, так как с годами она притупляется.
С годами уровень тестостерона в теле мужчины значительно падает и мышечная масса начинает переходить в жировую