Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу аэробную форму и сердечно - сосудистую систему, то самый важный показатель, на который вам нужно обращать внимание - это..
..нет, не количество километров, которые вы прошли/проехали/пробежали, и не время, за которое вы это сделали, и не ваш темп!Самое главное - частота пульса!
Запомните: для достижения вышеописанного тонуса жизненно важно, чтобы от 10 до 30 минут в день ваш пульс находился во 2, 3, 4 или 5 зоне от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Не пугайтесь, сейчас разберемся.
Самый простой способ высчитать МЧСС - отнять от 220 ваш возраст. Например, если вам 20 лет, то ваш МЧСС - 200. И теперь простая таблица: 1 зона - разминка - это 50 - 60% от МЧСС - 100 - 120 ударов в минуту
2 зона - легкая нагрузка - 60 - 70% - 120 - 140 ударов
3 зона - аэробная нагрузка - 70 - 80% - 140 - 160 ударов
4 зона - пороговая нагрузка - 80 - 90% - 160 - 180 ударов
5 зона - максимальная нагрузка - 90 - 100% - 180 - 200 ударов.
Итак, если вам 20 лет, старайтесь, чтобы от часа (минимум) до 3,5 часов в неделю ваше сердце стучало в режиме 120 - 180 ударов в минуту. С 5 зоной аккуратнее - перегрузить сердце также опасно, как и регулярно недогружать его.
Это единственный достоверный показатель. Например, я играл сегодня 4 часа в теннис. Но за 4 часа парной игры мой пульс ни разу не поднялся даже в зону 2. Я хорошо провел время, но это не была кардио-тренировка. Поэтому, когда врачи просто рекомендуют кому - то больше ходить пешком, работать в саду и т.д., знайте, что это хорошо, с разных точек зрения, но как кардионагрузка это ммм... ну, лучше, чем ничего, скажем так.
Бег, велосипед, лыжи, ходьба быстрым шагом, да что угодно - хоть секс или интенсивная работа в саду - качественным показателем является только количество времени, в течение которого ваш пульс находится в зонах 2 - 5.
Мне сегодня такую идеальную нагрузку дал футбол: 11 минут в зоне 2, 36 минут в зоне 3 и 17,5 минут в зоне 4. Итого - 1 час 5 минут отличной аэробной нагрузки! Заслуживает 💟
Всем хорошего вечера и здорового 💝
#МЧСС #бег #футбол #здоровыйобразжизни #физическаяактивность