Есть множество различных упражнений для ног: передней и задней поверхности бедра. Особое внимание хочется уделить таким упражнениям (приседания, Гакк-приседания, сгибание ног в тренажёре, «мертвая тяга» и жим ногами. Как мне кажется – это наиболее подходящие упражнения с помощью которых вы действительно сможете добиться быстрого результата.
Приступим к практике.
Приседания
Классическое приседание – эффектное упражнение, даёт довольно быстрый результат.
Приседание выполняется, в исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развёрнуты наружу, спина должна быть прямой, голова приподнята, пресс напряжён. Приседать нужно глубоко, как будто садитесь на стул, а не до параллели с полом.
Гакк – приседания
Приседания в Гакк – машине. При выполнении упражнения для ног и бёдер нагрузка снимается со спины и направляется на колени, при работе с большим весом.
Сгибание ног в тренажёре
картинк
Упражнение выполняется в высоком количестве в качестве разминки перед упражнением «мертвая тяга». Следует помнить, что использование менее 6 повторений опасно для ног.
Поэтому следует выполнять среднее или высокое количество повторений (10 – 15 или 20 – 30). При выполнении сгибаний, не отрывайте таз от скамьи. Следите за ногами, они не должны быстро разгибаться. Рывки разного рода недопустимы, так могут привезти к травме сухожилий.
«Мёртвая тяга» (тяга на прямых ногах)
Одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бёдер, при выполнении упражнения используется большой вес, например 100 кг.
Техника выполнения – прямая, немного согнутая спина и прямые ноги. Опускать корпус следует до горизонтального положения. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад.
Теперь, хочется сказать про амплитуду движения , она должна быть такой, на сколько вам хватает растяжки.
Жим ногами
Жим ногами в тренажёре, прекрасный выбор для тех, кто не по причине травм не может делать приседания. Так же с помощью жима можно сделать бёдра более массивными.
Исходное положение – ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развёрнуты наружу.
При выполнении упражнения, следует крепко держаться за ручки по бокам сиденья, торсу следует придать устойчивое положение, затем выжить платформу вверх. В верхней точки не следует разгибать коленки до конца, дабы предотвратить расслабление мышц. Застыть в верхней части на секундную паузу. Затем опустить медленно платформу вниз, сгибая ноги, в конечном положении. Колени почти упёрты в грудь.
Во время выполнения упражнения, не забывайте контролировать чтобы ягодицы и низ спин не отрывались от сиденья.
Нагрузки можно избежать при большом количестве повторений (25-45)раз.
Если нет возможности посещать тренажёрные залы, можно обойтись обычными приседаниями с гантелями.
Будьте красивыми и спортивными 💪
