В данной статье будет рассмотрена очень важная тема, как для мужчин, так и для женщин, а именно избавление от лишних объемов в боках и в области живота. Хочется заметить, если у вас цель избавиться от лишних килограммов, то нужно уделять внимание диете, помимо упражнений.
Конечно же, на похудение так же влияет образ жизни в целом и многие другие факторы. Вам будет очень полезна и интересна данная статья, если вы задались вопросом «Как убрать живот и бока».
Немного о технике упражнений
Конечно же, в первую очередь нужно начать с фитнеса, и в частности с изучения техники выполнения упражнений. Чтоб тренирующиеся выполняли упражнения правильно и постоянно следили за техникой, в залах устанавливают зеркала. Они очень сильно помогают начинающим спортсменам. Если говорить об упражнениях для живота и боков, то хочется выделить пару главных правил.
- Сводим лопатки. Во всех упражнениях сводите лопатки. Это позволяет снять высокую нагрузку с позвоночного столба, дополнительно укрепить мышцы спины и выровнять осанку.
- Напрягаем мышцы живота. Старайтесь во время тренировок втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Это поможет укрепить ваши мышцы и приблизится к плоскому животу.
- Ставим ноги на ширине плеч. Конечно же, данная рекомендация подходит не для всех упражнений, но для нашей цели она подходит вполне. Нужно стараться ставить ноги на ширине плеч и не сгибать колени. Это позволит снять лишнее напряжение с нижней части спины, а так же с тазобедренного и коленного сустава.
Какие нужно выполнять упражнения, чтобы убрать бока и живот
Для достижения цели нужно акцентировать свое внимание на мышцах кора, и именно прямых и косых мышцах живота и нижней части спины. Все мы понимаем, что данные мышцы активно задействуются ежедневно. Стоит только представить, как много раз вы наклоняетесь, поднимая какие-то вещи, а так же выполняете наклоны вперед и назад и так далее.
Хочется заметить, что часто причиной болей в пояснице, являются слабые мышцы пресса.
Есть очень хорошая программа тренировок, которая поможет проработать все нужные мышцы.
- Выполнение планки — 5 по 30
- Статическое удержание на одном локте – планка на боку (поочередно) — 2 подхода по 20 секунд на каждую руку.
- Скручивания – 5 подходов по 10 повторений
- Поднятие ног на полу — 2 подхода по 10 раз
- Выполнение упражнения «альпинист» (перестановка рук и ног на месте приняв упор лежа) — 5 подходов по 10 раз
- Подъем ног на перекладине — 2 подхода по 10 раз
- Упражнения «книга» — 2 подхода по 10 раз
Стратегия
Кроме самих тренировок, для достижения цели очень важен график. Помните, что проводить тренировки по вышеописанной программе, нужно 3 раза в неделю. Частью стратегии является то, что тело не должно знать, что именно вы для него подготовили.
Нужно постоянно менять количество подходов и повторений, — что-то увеличивать, что-то уменьшать. Меняйте последовательность выполнения упражнения. Так же можно менять сами упражнения.
Как пример: вместо скручиваний на полу можно выполнять скручивания на блоке или с эспандером.
Аэробные нагрузки
Добавьте одну аэробную тренировку. Это может быть как бег, так езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, тренировка на степпере и так далее. Такая тренировка должна длиться в течение часа, и после нее нужен качественный отдых.
Питание
Кроме тренировок нужно правильно питаться. Организм человека, который тренируется, более требователен к питанию, чем организм обычного человека. Но не стоит забывать о том, что мы сбрасываем вес, поэтому из рациона нужно исключить быстрые углеводы, и кушать побольше белковых продуктов и фруктов.
