1. Отжимания от пола узким хватом
Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но смещение положения рук ближе друг к другу акцентирует внимание к трицепсу.
Как это сделать:
- Опуститесь в положение для отжиманий от пола. Прижмите руки близко друг к другу на уровне груди, пальцы должны касаться друг друга. Позвоночник должен быть прямым, а ягодичные мышцы плотно сжаты.
- Опуститесь грудью к полу. Сделайте паузу, сохраняя сжатие в ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
2. Скамья
Удостоверьтесь, что медленно опускаетесь, максимально увеличивая время пребывания под напряжением, прежде чем взрывно оттолкнуться вверх. Как только вы закончите, трицепсы будут гореть.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к скамье, держите ее обеими руками на ширине плеч.
- Протяните ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибаясь в локтях, пока рука в предплечье не создаст угол 90 градусов.
- Напрягая трицепс вернитесь в исходное положение.
3. Жим гантелей
Эта разновидность классического жима способствует блокировке люфта, который в экстремальной степени набирают трицепсы. А поскольку нагрузка на гантели распределяется не стандартно, стабилизирующие мышцы должны работать усерднее, чтобы удерживать вес в правильном положении.
Как это сделать:
- Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на пол.
- Держите гантели над головой и согните руки, чтобы опустить гантели.
- Прикоснитесь локтями к полу, сделайте паузу, затем повторите.
4. Классические отжимания
Традиционные отжимания работают на грудь и трицепс. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнить где угодно.
Как это сделать:
- Установите вес тела на пальцы ног и рук ниже плеч, выпрямите тело. Позаботьтесь о том, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
- Опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется в 1 см от пола, а затем взрывным движением поднимитесь выпрямив руки.
5. Одноручный жим от пола
Использование только одной руки изолирует грудь и трицепс, обеспечивая напряженную работу мышц.
Как это сделать:
- Лягте на пол и держите гирю в одной руке, опираясь другой рукой на пол.
- Вытяните руку и поднимите гирю к потолку.
- Опустите гирю и повторите.