Если вы заботитесь о своём здоровье и хорошем самочувствии очень важно знать свой цикл сна. Пренебрежение сном может повлечь довольно разрушительные последствия для вашего здоровья. Понимание важности сна и его цикла позволит вам взять под контроль омолаживающую и целительную силу сна.
Цикл сна
Итак, вы задремали перед телевизором или за скучной книгой. С этого момента начинается 4-этапный процесс, который происходит с телом каждую ночь.
Этап 1: Ваш мозг начинает производить альфа- и тета-волны, помогающие замедлить процессы организма, движения глаз также замедляются. Это легкая стадия сна, длящаяся около 7 минут. На этой стадии легко проснуться.
Этап 2: Это тоже довольно легкая стадия сна, но мозг уже начинает создавать сонные веретена. Пробуждение в конце этой неглубокой стадии приводит к дальнейшей сонливости.
Этап 3 и 4: Переход к глубокому сну. Тело начинает замедляться и расслабляться, мышечная активность низкая, глаза почти не двигаются. На этой стадии самая малая вероятность пробуждения. Переходя в 4 этап сна, мозг начинает производить больше мозговых волн и вы впадаете в настоящий восстановительный сон. Данный этап имеет решающее значение для вашего здоровья и хорошего самочувствия, так как организм восстанавливает мышцы и ткани, стимулирует рост и развитие, повышает имунную функцию и накапливает энергию на будущее.
Движения глаз определяют, когда мы уснём
REM (rapid eye movement) или БДГ (быстрые движения глаз) – вход в эту фазу происходит через 90 минут сна. Именно в это время мозг становится сверхактивным и вы начинаете видеть сны. Сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются, дыхание становится более быстрым и поверхностным. Каждая фаза REM длится около часа и каждую ночь происходит 4-5 таких циклов.
Фаза REM – это не только сны, эта фаза играет важную роль в функциях памяти и обучения. Именно в этот момент мозг обрабатывает накопленную за день информацию, чтобы она могла храниться в долгосрочной памяти.
С другой стороны, другие фазы сна не предполагают движения глаз и сна без сновидений. Дыхание, частота сердечного ритма, кровяное давление становятся ниже во время глубокого сна.
Несколько заметок о здоровом сне
7-9 часов сна каждую ночь по-прежнему является важным условием здорового восстановительного сна. Важно понимать, что во время стресса или болезни необходимо больше спать. Во время сна ваше тело сжигает гормоны стресса и борется с болезнью, поэтому старайтесь больше спать в такие периоды.
Эксперты по сну говорят, что главное в качественном сне – создать последовательность действий по подготовке ко сну и придерживаться её каждую ночь. Это может быть принятие душа и прослушивание спокойной музыки. Главное, чтобы организм принял этот цикл и понимал, что цикл сна вот-вот начнётся. Это поможет быстрее заснуть и погрузиться в более глубокий и восстанавливающий сон каждую ночь.
4 совета, чтобы лучше спать:
1. Сделайте комнату как можно темнее.
Темнота стимулирует мелатонин в вашем мозге, который помогает контролировать ваш циркадный ритм и цикл сна. Это поможет вам погрузиться в более глубокий сон. Купите плотные шторы, чтобы ваша комната была как можно более тёмной.
2. Простыня должна ощущаться прохладной.
Ваше тело испытывает колебания температуры в течение дня и когда вы засыпаете, ваше тело естественным образом охлаждается. Помогая телу быстрее достичь более низкой температуры, вы стимулируете более глубокий сон. Не существует определённого значения этой температуры, однако ваша простыня должна быть прохладной наощупь когда вы укладываетесь.
3. Избегайте синего света в течение пары часов перед сном.
Как темнота стимулирует мелатонин в мозге, так синий свет разрушает его. Синий свет – то, что исходит от экранов электроники. Он может вызвать реальные нарушения в вашем сне, поэтому старайтесь избегать его в течение как минимум пары часов до сна. Если всё же вам необходимо использовать телефон или ноутбук, то установите программы, которые добавляют ночной режим в работу ваших устройств. Такой режим даёт экрану более тёплое свечение, приглушая синий свет.
4. Избегайте кофеина после 3-4 часов дня.
Вы будете удивлены, узнав как долго кофеин хранится в организме. Заметные эффекты кофеина проходят в течение нескольких часов, однако период его полураспада продлевает действие в кровеносных сосудах. Этот период длится 5-6 часов, возможно даже дольше. Так что если вы пьёте кофе в 5 часов дня и ложась в 11 вечера удивляетесь, почему не можете заснуть, это может быть связано именно с действием кофеина.
Поэкспериментируйте, чтобы выбрать безопасное для вас время, поскольку период действия кофеина индивидуален.
Теперь вы видите, что понимание вашего цикла сна имеет большое значение для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Здоровый сон восстанавливает и омолаживает организм. Начните заботиться о нём уже сегодня.