Всем доброго дня.)))Хочу поделиться своей историей похудения,основанной на принципах ПП.Хоть мне ещё и далеко до своего идеального веса,я не сдаюсь и уверенно продолжаю борьбу с жиром,который откладывался годами.
Всю свою жизнь я была толстой.Даже не так.Я была очень толстой!!!И даже осознавая этот факт,я не спешила менять свои пищевые привычки,а с аппетитом уминала пиццу,булку или что пожирнее лежа перед телевизором.Постоянные издевки по поводу веса доводили до того,что я закрывалась в комнате и заедала свое горе,вместо того чтобы просто перестать жрать и заняться спортом.В итоге,школу я закончила с ростом 165,прекрасным весом в отметке 79кг.+с кучей комплексов.Я превратила сама себя в закомплексованного кабачка на ножках!Дальше было училище,в котором за четыре года учебы я набрала ещё 7кг.И вроде бы всё.Вес прочно и надолго встал.Чтобы я ни ела,и сколько бы я не ела,на протяжении почти трёх лет вес упорно стоял на отметке 86 кг,ровно до тех пор,пока не начались проблемы на работе.Свой стресс я начала активно заедать всем,что подвернется под руку.Когда зажор в конце концов закончился,мне пришлось с ужасом осознать что я больше похожа на огромную мутировавшую сардельку...с ногами.....И только тогда я наконец поняла,что с этим нужно что-то делать.Выбор пал на правильное питание,которое уже успело набрать популярность)) процессеравильное питание — это баланс белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. При таком рационе стабилизируется вес, сами собой исчезают многие болезни, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон. Меню должно быть составлено так, чтобы организм ни в чем не испытывал недостатка.
Общие принципы правильного питания
Основу рациона должны составить овощи и фрукты.Картошку можно оставить,но не злоупотреблять ею больше раза в неделю.
Пить нужно больше. Вода очищает,улучшает обменные процессы ЖКТ и всего организма.
Отказ от всего неправильного!А именно,запрещаем себе кушать весь этот гадкий фаст фуд,шоколад,конфетки и прочие сладости,а также жирное.Поверьте,ваш организм еще успеет сказать вам за это спасибо.
Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – куриной грудкой,подсолнечное масло на оливковое,шоколад-яблоком и т.п.
Если хотите похудеть,лучше отказаться от алкоголя. Мало того,что алкогольные напитки очень калорийны,так ещё и вызывают аппетит,который в похудении нам не поможет.
Пытаемся сокращать порции.Не только в прямом,но и в переносном смысле этого слова.Замените свою посуду на посуду поменьше.Одна и та же порция будет выглядеть совсем крохой на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке)))
Отправляемся за продуктами, только хорошо покушав. Голод в магазине не самый хороший соратник в выборе правильных продуктов.В итоге,мы набираем целую кучу лишнего.Ещё лучше,если перед походом составить список нужных покупок и ориентироваться на него))
Разнообразьте рацион. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
Не кушаем за 4 часа до сна.В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик.
Высыпайтесь.Недосып приводит к стрессу,снижению иммунитета,преждевременному старению.Спите не меньше 7-8 часов в сутки и уже на третий день почувствуете себя намного лучше)
Не переедайте. Самый лучший вариант – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Выбирайте то,что душе угодно и занимайтесь)))Вы станете активнее,тело подтянутым,а лишние кило будут таять на ваших глазах)))
Главное,что нужно учесть в построении своего рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным.Врачи составили вот такую схему ПП для похудения на каждый день:
Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
Растительные масла – порядка двух столовых ложек.
Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах.Как узнать суточную потребность в КБЖУ?
В основе правильного питания лежит баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и норма потребления калорий в день, которая у каждого человека индивидуальна.
Расчет нормы потребления калорий
для начало нам нужно понять,что такое базовый метаболизм и зачем он нам нужен.
Показатель базового метаболизма в состоянии покоя определяет то, какое количество энергии будет затрачено человеком (либо животным) в состоянии покоя, ежедневно.
То есть численное значение БМ наглядно показывает сколько энергии понадобится вашему организму на поддержание собственного жизнеобеспечения, когда ваше тело находится в состоянии покоя и дополнительно не расходует энергию, примером на физические нагрузки. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки, и зависит от физиологических особенностей каждого.
То есть,прежде чем приступать к похудению,нам нужно вычислить уровень своего метаболизма
Существует несколько формул вычисления:
Формула Харриса-Бенедикта. Основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919)Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина - Сан Жеора. Разработана в 90-х годах 20 века. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча – МакАрдла. Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Таким образом мы получаем количество ккал, который жизненно необходим нашему организму, чтобы просто функционировать нормально и без перебоев.
Для своих расчётов я использовала формулу Харриса-Бенедикта :
655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ)
Мои параметры на момент перехода на ПП:
Вес 92 кг
Рост 168 см
Возраст 22 г
Считаем:
655+(9,6*92)+(1,8*168)-(4,7*22)=655+883,2+302,4-103,4=1737,2
Получаем 1737 ккал,это минимум который я должна получать в день.Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
На начало похудения у меня была легкая активность:
1737*1,3=2258 ккал
Далее, чтобы потерять вес - отнимите 10-20%.У меня получилось 1806 ккал после отнятия 20%.Теперь можно начинать худеть)))
Моё примерное меню:
Завтрак-ленивая овсянка с фруктами и корицей,зеленый чай
Перекус-творог,фрукты
Обед-куриная грудка с помидоркой,кусочек сыра
Перекус-творог
Ужин-салат из свежих овощей с паровой котлеткой
Вес уходит медленно.Но я уже рада и этим результатам.У меня начали уходить бока и живот)))Надеюсь меня надолго хватит))))Пока что моей целью является снизить вес хотя бы до 70 кг,а там уж видно будет)))))
Что важно понять.Лично мое мнение.:
Правильное питание должно стать вашим новым образом жизни.Это не обычная диета,на которой можно посидеть,скинуть лишние 20-30 кг за неделю и забить на все.Уверяю,такого не будет.Даже если у вас получается на диете сбросить 10 кг за неделю,то скорее всего они рано или поздно вернутся,да еще и с излишком,т.к. все должно быть постепенно.Организм должен привыкать к новому образу жизни.
Не забывайте про спорт!Это не только прямой путь к похудению,но и прекрасный помощник в борьбе за упругое и красивое тело)
Отказ от вредных привычек.Почему,я думаю говорить не стоит.
Запаситесь терпением.Ничего не будет так быстро,как вы этого хотите.Ваши новые привычки должны укрепиться,занять прочную позицию в вашей новой жизни.Вы должны научиться жить немного по другому.
Не знаю,как вам,а мне было очень трудно.Когда дико хотелось шоколада или огромную пиццу,а вместо них приходилось есть овсянку и яблоки.Со временем,я привыкла,а когда увидела первые результаты,гадостей уже не особо и хотелось.Первые изменения были на лице.В прямом смысле этого слова)Ушли огромные хомячьи щёки,из-за которых голова казалась идеальным шаром.Кожа стала чище.Меня реже начали беспокоить разные прыщики и покраснения.Да и вообще,лицо выглядило намного лучше.Затем начал уходить понемногу живот,а после него,в долгое путешествие отправились ненавистные бока,которые я наедала много лет.Постепенно я стала более...пропорциональной что-ли.Но это все равно еще не конец.Меня ждет еще долгая борьба с жиром,который копился годами.Поэтому,по мере возможностей,буду писать еще и обновлять отзыв.
Вроде пока все))) Спасибо всем,кто прочитал.