Нут — разновидность гороха, он отличается по вкусу, стоит от 60-120 рублей за пачку. Сам он не «местный», растет в Иране, Индии, Израиле, Египте.
И тут вы: «Ну все понятно. Мы — же русские люди, оно нам надо?».
Стоп-стоп, помидоры, огурцы, рис, если честно, тоже «понаехали». Правда, давно и мы их уже полюбили.
К новым продуктам возникает недоверие. И это понятно, нам слишком часто предлагают что-то новое и часто пытаются впарить что-то ненужное, причем за дорого.
В отличие от многих новых продуктов, нут не стоит, как нога единорога. Его усиленно рекомендуют вегетарианцам и можно прочитать сто пятьсот статей о том, как он полезен. Иногда это оказывается правдой.
Давайте проверим ✊🏼
Чем полезен
Пробежимся по преимуществам. Нут содержит железо, витамин К, витамины группы B, фосфор, цинк, медь, марганец, калий, магний и селен.
Количество полезных веществ зависит от размера порции.
В 100 гр. вареного нута*:
В1 ................ 0.1 mg 8% *
В2 ................ 0.1 mg 4%
B6 ................ 0.1 mg 7%
B5 ................ 0,39 mg 8%
B9 ............... 172 mcg 43%
витамин К ................ 4.0 mcg 5%
Калий ................ 291 mg 8%
Кальций ................ 49.0 mg 5%
Магний ................ 48.0 mg 12%
Цинк ................ 1.5 mg 10%
Фосфор ................ 168 mg 17%
Железо ................ 2.9 mg 16%
Марганец ................ 1.0 mg 52%
Медь ................ 0.4 mg 18%
Селен ................ 3.7 mcg 5%
Для продукта нормально иметь высокие показатели всего по нескольким полезным веществам, низкие и средние — по остальным. Нет ни одного продукта, в котором все показатели были бы высокими. В порции нута больше всего марганца и витамина B9 (фолиевая кислота).
белок — 8,9 гр.
жиры — 2,6 гр.
углеводы — 27,4 гр.
ккал — 164
*Информация по содержанию полезных веществ — официальные данные министерства сельского хозяйства США. Они регулярно обновляют базы, фигни не публикуют. На их собственном сайте информация не очень удобно представлена, поэтому я использую этот ресурс.
В нуте много растительного белка. Если вы вегетарианец — нут стоит брать. Может возникнуть вопрос, почему белка, если углеводов в нем больше. В растительных продуктах количество белка в принципе редко бывает выше, чем углеводов. Давайте сравним с продуктами, в которых мало белка (100 гр.):
вареная гречка — 3 гр. белка
белый рис — 3 гр. белка
вареное пшено — 5 гр.
Приложение Fatsecret использует те же базы, регулярно обновляют информацию. Минус в том, что у них нет подробностей по витаминам и минералам, но есть информация на русском, поэтому когда нужно что-то простое показать, как здесь, ссылаюсь на него.
Углеводы в бобовых медленные и правильные — усваиваются постепенно, поправляемся мы не из-за них, а благодаря печенькам, шоколаду, сладким йогуртам и вы меня поняли 😉
В нуте высокое содержание пищевых волокон, поэтому еда из него реально сытная 💪🏼
Врачи и диетологи постоянно говорят о том, что нужно есть больше фруктов и овощей, не только потому что в них витамины, еще потому что они содержат пищевые волокна. Сейчас мы очень много едим продуктов, в которой их мало или нет совсем и вот почему это плохо:
- Пищевыми волокнами питаются «хорошие бактерии» кишечника — если мы постоянно едим продукты, с низким содержанием таких волокон, «хорошие бактерии» голодают и погибают, некому синтезировать необходимые вещества.
- Они очищают организм — они разбухают в кишечнике и выводят отработанные остатки.
- Пищевые волокна выводят вредные вещества, тяжелые металлы и т.д.
- Замедляют усвоение пищи — чувство сытости от медленных углеводов их заслуга, долгосрочные исследования показывают, что люди, которые едят еду, богатую пищевыми волокнами, не набирают вес.
У нута низкая гликемическая нагрузка, и он снижает нагрузку продуктов с высокими показателями (белый хлеб, белый рис). Это значит, что нут помогает не переедать. Не переедаем, не набираем вес.
Почитать про гликемическую нагрузку
Продукты с высоким показателем гликемической нагрузки сами по себе могут быть не очень калорийными, но они «ломают» чувство сытости. Когда мы едим их, не можем остановиться, из-за чего съедаем больше, чем нужно и не даже замечаем.
Если вы любите белый рис, добавьте к нему нут. Это поможет избежать ненужных калорий и не чувствовать себя голодным через полчаса-час после еды.
Проверено, работает 👌🏻
Темная сторона
В нуте, как и во всех бобовых есть фитиновая кислота. Она вызывает газообразование, снижает всасывание кальция, железа и других необходимых веществ, в связи с чем в интернете ею активно кошмарят.
Я промониторила исследования на эту тему из научной базы Pubmed. У фитиновой кислоты действительно есть негативное влияние, но его можно убрать:
- нужно замочить в воде при комнатной температуре на ночь
Фитазы злаков и их значение в улучшении биодоступности микроэлементов
Сокращение фитиновой кислоты и увеличение биодоступных микроэлементов в зерне пищи
Без дискомфорта в животе
Тяжесть после еды и вздутие решается тоже с помощью замачивания. Занимает ровно две секунды ✨
Вот, что нужно сделать:
- на 100 гр. нута — столовая ложка соли или две чайных;
- заливаем нут водой, высыпаем соль, размешиваем, оставляем на ночь.
Важно ⚡️
- оставить нут при комнатной температуре — не убираем в холодильник;
- слить воду и промыть — вещества, которые вызывают газообразование, выделяются в воду, поэтому перед приготовлением нужно обязательно слить ее и хорошо промыть.
Замачивание с содой может усилить эффект газообразования, а замачивание просто в воде — не так эффективно. После замачивания с солью все 👌🏻
Что в итоге
- В нуте много полезных веществ.
- Он дает сытость.
- Лайфхак — с ним можно есть белый хлеб и белый рис.
- В нем много растительного белка — важно для вегетарианцев.
- В нем есть полезные пищевые волокна.
- Углеводы — медленные и правильные.
- Страх фитиновой кислоты рассеивает магия замачивания.
- Дискомфорт в животе также решает правильное замачивание.
Ну что, разобрались с нутом 🤘🏻Как он вам на вкус, если уже пробовали? Что вы из него готовите?
Канал в Telegram — информация о полезных продуктах и не только⚡️
Почитать еще 👇🏼