По скольку часы возвращаются а дни становятся короче, могут быть трудности встать с постели. От симуляторов рассвета до обычного времени пробуждения, есть несколько способов, как хорошо начать день.
Вы просыпаетесь под звуки пения птиц или электронного сигнала вызова? Возможно, вы используете симулятор рассвета или приложение, которое не изменит звуковой сигнал, пока вы не пройдете хотя бы 100 шагов. Все более маловероятно, что вы неуклюже нащупываете кнопку остановки на традиционном будильнике.
Вместо этого многие люди полагаются на телефонные будильники или симуляторы рассвета, которые утверждают, что более осторожно пробуждают вас от сна. Теперь часы вернулись, а дни сокращаются, и может показаться, что встать с постели труднее, чем когда-либо. Итак, как лучше всего проснуться?
Стоит ли использовать мобильный телефон в качестве будильника?
Нет ничего плохого в использовании телефона с сигналом тревоги, если только другие его функции не мешают вам спать.
Несколько исследований показали, что более широкое использование телефона, особенно перед сном, приводит к ухудшению качества сна . Основная причина - свет от экранов, изменяющий время главных часов мозга, кластер клеток, который определяет время всех других биологических часов в организме.
Воздействие яркого или обогащенного голубым светом ночью смещает его время позже, что означает, что мы чувствуем усталость позже, и наши тела все еще находятся в режиме сна, когда пора вставать утром. Свет также оказывает прямое предупреждающее воздействие на мозг, что затрудняет его засыпание.
Если вы спите с телефоном, установите ночной режим, чтобы отфильтровать синий свет и настроить яркость на тусклый.
Вы должны также переключить его в режим без звука и положить его на мягкую поверхность, чтобы ослабить любые вибрации от входящих предупреждений.
Разве не лучше проснуться в соответствии с естественными ритмами вашего тела?
В идеальном мире нам не нужны будильники; мы просто ложились спать, когда чувствовали усталость, и спали, пока не были готовы проснуться. Тем не менее, повсеместное распространение искусственного света после заката означает, что полагаться на то, когда мы чувствуем сонливость, чтобы диктовать время сна, не очень полезно.
Наш естественный ритм сна изменился позже, но большинство из нас должны проснуться в назначенное время, чтобы идти на работу или в школу, что означает, что наш сон прерывается. Это также означает, что мы часто просыпаемся, когда наши тела думают, что по-прежнему наступает ночь, что усиливает чувство «инерции сна» - неловкости, которую вы испытываете сразу после пробуждения.
Американские исследователи показали, что когда людей отправляли в поход и им отказывали в доступе к электронным гаджетам, их циркадные ритмы смещались примерно на два часа раньше.Это означало, что они чувствовали сонливость раньше и больше спали.
Так что лучше, вставать рано или поздно?
Это зависит от вашего хронотипа - вашего естественного предпочтения времени сна - которое заложено в ваших генах.
Некоторые люди - жаворонки и предрасположены рано вставать, другие - поздние типы, которые естественно спят в; большинство из нас лежит где-то посередине.
Тем не менее, даже ночные совы могут стать немного более похожими на жаворонков, если они уменьшают свое воздействие света ночью и ищут яркий свет с того момента, как они просыпаются, что толкает мастер-часы раньше. Эти врожденные предпочтения сна также зависят от возраста. Время сна у подростков обычно меняется примерно на два часа позже, а когда мы становимся старше, мы становимся все более похожими на жаворонков.
Более важным, чем когда вы предпочитаете вставать, является согласованность во времени вашего сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь позже по выходным, вы фактически даете себе реактивную задержку - и когда ваш будильник разбудит вас в 7 часов утра в понедельник, ваше тело все еще будет думать, что наступило ночное время.
Можно ли приучить себя вставать в определенное время без будильника?
Да, если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро.
Ваши внутренние телесные часы укрепятся, и вы начнете просыпаться естественным образом в удобное для вас время. Однако, если не установка будильника заставит вас беспокоиться о том, чтобы вы заснули и пропустили поезд или важную встречу, вы должны установить будильник. В противном случае вы будете проводить большую часть времени в постели, опасаясь, что не выспитесь.
Имеет ли значение, под какой звук просыпаться?
Большая часть этого исследования была в контексте чрезвычайных ситуаций, таких как пробуждение от пожаров в доме.
У детей было в три раза больше шансов проснуться, если они услышали голос своей матери по сравнению с высоким уровнем дымовой сигнализации, и они также проснулись быстрее. Люди обусловлены слышать голоса; они не обязаны слышать гудки .
Только 20% детей просыпаются в ответ на обычные дымовые извещатели - но когда ее команда создала тревогу, которая комбинировала прерывистый писк с женским голосом, это увеличилось до 80-90%. Исследования у взрослых также показывают, что многоголосые тревоги и женские голоса с большей вероятностью разбудит вас, чем пронзительный сигнал тревоги.
Должен ли я нажать кнопку повтора?
Как бы ни было заманчиво установить будильник немного раньше, чтобы вы могли дремать в постели, есть веские причины, почему это плохая идея. Во-первых, «прерванный сон - это не качественный сон.
Как бы ни было заманчиво установить будильник немного раньше, чтобы вы могли дремать в постели, есть веские причины, почему это плохая идея. Во-первых, прерванный сон - это не качественный сон.
Воздействие на ваше сердце другое. Хотя установка будильника может быть необходима - и даже хорошая вещь, если она поощряет регулярность выбора времени вашего сна - если вы неоднократно подвергаетесь ее воздействию, «вы буквально тревожите свое сердце.Установите будильник, когда вам нужно встать, затем выключите его и вставайте.
И так, утренний кофе- это хорошая идея?
Нет ничего плохого в том, чтобы утром выпить хорошую чашку кофе.
Но вы должны спросить себя: зачем вам это нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым?
Если вы можете работать только с порцией кофе внутри себя, скорее всего, вы не спите должным образом, поэтому вам следует попробуйте и выясните, почему это так.Если вам нужно, чтобы кофеин функционировал до 10 или 11 часов утра, вы, вероятно, занимаетесь самолечением в состоянии лишения сна.
Влияет ли температура моего дома на мою способность просыпаться.
Это, безусловно, может повлиять на то, насколько легко заснуть вечером - комнатная температура 16C-17C считается идеальной. Температура вашего тела должна понизиться, чтобы начать, а затем поддерживать сон.
Вот почему постельные носки или грелка у ваших ног могут помочь вам заснуть: они заставляют кровеносные сосуды в вашей коже открываться и терять тепло.
Как лучше подготовиться к поздней ночи или ночной смене?
Стратегический сон днем - хорошая стратегия. Вздремнув, вы сокращаете количество часов непрерывного бодрствования, которое является одним из двух основных процессов, способствующих сонливости, а другой - циркадным ритмом.
Дремать днем рекомендуется, а не дремать вечером, так как вечером, как правило, мы наиболее бдительны. Тем не менее, во второй половине дня вы можете воспользоваться естественным снижением бодрости тела, которое облегчает сон.
Кофеин также может быть стратегически использован для повышения настороженности - но использовать его только по мере необходимости, чтобы избежать создания толерантности к нему. И этого следует избегать ближе к концу ночной смены, поскольку «он имеет длительный период полураспада, поэтому может помешать восстановительному сну на следующий день .
Есть ли хороший способ проснуться, не мешая партнеру?
Сон с вашим партнером может помочь уменьшить стресс и стимулировать чувство безопасности , но есть и обратная сторона: исследования показали, что в среднем пары страдают на 50% больше нарушений сна, если они спят на одной кровати. Это может быть особенно трудно, если люди имеют заметно разные хронотипы или один из партнеров храпит. Помимо затычек для ушей, вы можете попробовать спать в разных комнатах или получить большую кровать.
Есть ли простой способ вернуться ко сну, если вы проснулись рано?
Что бы вы ни делали, старайтесь не включать свет. Яркий свет, как и кофеин, является стимулятором, поэтому вам будет сложнее снова уснуть.
И это сместит время ваших циркадных часов, что может помешать вашему сну следующей ночью, а также сделает ваши другие системы организма менее эффективными. Если ребенок разбудил вас и ему нужно успокоить, попробуйте сделать это в темноте или, если нужно, используйте очень тусклый свет.
Избегайте смотреть на часы. Наблюдая за тем, как проходят бессонные минуты, становится труднее снова уснуть, поэтому поверните циферблат, чтобы вы его не увидели. И если ваш разум начинает гоняться, попробуйте выполнить простые расслабляющие или дыхательные упражнения в постели.
Должен ли я попробовать приложение, которое требует от меня пройти определенное количество шагов или решить головоломку, прежде чем сигнал тревоги перестанет звонить?
Если вам действительно нужна такая мотивация, чтобы встать с постели, это говорит о том, что вы страдаете хроническим недосыпанием.
Большинство людей - если они спят синхронно с ритмами своего тела и получают достаточный сон - должны иметь возможность просыпаться большей частью естественным образом и требуют очень небольшого толчка. Обычная тревога должна сделать это.
Работают ли светодиодные часы ?
Тренажеры на рассвете часто позиционируются как более мягкий способ пробуждения, идея состоит в том, что постепенное воздействие света может вызвать легкое помешивание, что означает, что мы просыпаемся меньше инерции сна, когда просыпаемся.
Прямых доказательств этому мало, но в нескольких исследованиях было обнаружено улучшение субъективной настороженности людей после пробуждения таким образом. В одном из таких исследований голландские исследователи сравнили реакцию людей на пробуждение тренажера на рассвете с включением света одновременно с включением будильника.
Исследование, проведенное швейцарскими исследователями, показало, что симуляция рассвета заставляет людей чувствовать себя и работать лучше весь день.
Воздействие света в дневное время может также улучшить качество вашего сна.