Жир на животе является проблемой для многих людей. Жировая ткань откладывается в этом месте быстрее всего. Более того, неправильное питание и способ выполнения упражнений сделают борьбу с нежелательными «складками» неэффективными. Следующая статья содержит 5 ценных советов, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на животе!
1. Используйте низкоуглеводную диету с большим количеством белка. Одним из наиболее важных факторов, влияющих на стройную фигуру вокруг талии, является потребление необходимого количества высококачественного белка. Их лучшие источники: мясо, яйца, молочные продукты и белковые добавки.
Как употребление высококачественного белка помогает вам сжигать жир?
Прежде всего, аминокислоты инициируют синтез белков в организме, что приводит к наращиванию чистой мышечной массы и увеличению расхода энергии на отдых. Таким образом, наращивание мышечной массы - это простой способ увеличить потребление калорий в течение дня.
Во-вторых, после употребления белка гормоны, которые подавляют аппетит, высвобождаются, поэтому вы сохраняете чувство сытости гораздо дольше, чем при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов. Это способствует потреблению меньшего общего количества пищи в течение дня.
В-третьих, белок может уменьшить количество потребляемых углеводов. Когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, вы чрезмерно стимулируете некоторые гормоны, что приводит к отложению жира в желудке.
2. Улучшить чувствительность к инсулину путем оптимизации потребления углеводов. Ограничение потребления некоторых видов углеводов - простая процедура, которая поможет избавиться от жира на животе. Однако не стоит останавливаться на достигнутом, потому что слишком малое количество этого макроэлемента может нанести большой вред нашему организму. Вот основные из них: низкое потребление углеводов значительно снижает уровень серотонина - нейротрансмиттера, ответственного за хорошее настроение, поэтому у людей часто бывает депрессия. Когда мы исключаем углеводы из рациона, мозг и организм могут перестать реагировать на важные метаболические гормоны, такие как инсулин и лептин. Недостаток углеводов приводит к замедлению работы печени, что выражается в снижении скорости обмена веществ. Углеводы играют очень важную роль в правильном функционировании организма и уменьшают жировые отложения.
Тем не менее, стоит оптимизировать потребление этого макроэлемента. Вот несколько правил, которые вы должны использовать: избегайте быстрых углеводов, особенно во время завтрака и перед тренировкой, потому что это повышает уровень инсулина, который предотвращает сжигание жира; ешьте сахар после тренировки или позже в течение дня, поскольку он снижает уровень картизола, благодаря которому организм будет использовать углеводы для пополнения гликогена в мышцах и не будет превращать их в жир; есть углеводы, которые содержат много клетчатки, особенно зеленые овощи и темные фрукты. Эти продукты очень полезны для здоровья, имеют низкую калорийность и прекрасно снижают чувство голода.
3. Хорошо засыпайте и отрегулируйте свой режим дня. Каждый должен знать, что слишком мало сна тесно связано с большим количеством жира в организме. Однако наибольшее влияние оказывает на брюшной жир. Недостаток или плохое качество сна приводит к изменению суточного ритма, что вызывает гормональную дисфункцию.
Гормон роста эффективно подавляет процесс отложения жира. Он высвобождается ночью, когда вы спите. Нарушение сна приводит к тому, что вы не производите его в достаточном количестве. Кроме того, недостаток сна приводит к увеличению кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, дает сигнал для накопления жира. Высокий уровень кортизола заставляет нас нервничать и возбуждаться, что затрудняет засыпание.
Нормализация ежедневного цикла является ключевым фактором, способствующим улучшению качества сна, потому что он восстанавливает гормональный баланс.
4. Выполните интервальную тренировку Интервальная тренировка-лучший способ уменьшить жир живота, потому что она влияет на источник проблемы, то есть гормональные нарушения. Интервалы или упражнения высокой интенсивности, чередующиеся с коротким отдыхом, приводят к большему выделению гормона роста, который в основном отвечает за уменьшение жира в организме и наращивание мышечной массы.
Кроме того, было доказано, что интервальная тренировка положительно влияет на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая управляет уровнем гормонов в нашем организме. Нарушение оси возникает по нескольким причинам : недостаток сна, стресс, сидячий образ жизни, жир отложившийся вокруг живота.
Конечно интересно, подходит ли интервальный тренинг для вас? Различные исследования доказывают, что некоторые его формы являются подходящими для всех людей. Он был протестирован на группе детей и пожилых людей; больных раком; для беременных; тех, которые никогда не занимались физической активностью; лицах,после инфаркта и, конечно, на спортсменах. Как видно, интервальные тренировки подходят для всех!
Ключом к успеху будет деятельность, адаптированная к вашим потребностям. Если вы полный новичок, вы должны выбрать интервал, основанный на обычном марше, в котором 2-3 минуты-это быстрый шаг, а 1-2 минуты, легкий темп.
По мере прогресса, по тому же принципу, можно ввести бег, езду на велосипеде, тренировка с грузом, бег в гору или по лестнице.
Сколько жира можно сжечь, делая интервальную тренировку? Исследование, проведенное на полном мужчине показало потерю 1,5 кг жира, что привело к уменьшению жировой ткани на животе до 17%, после 12 недель интервальных тренировок.
Такие же исследования проведены на полной женщине, показало потерю 2,5 кг жира, в основном из области живота и ног.
5. Перейдите на тренировку всего тела, с акцентом на ноги. Малое количество мышечной ткани, особенно в нижних частях тела, способствует накоплению большего количества жира на животе, что приводит к образованию очагов воспаления, которые влияют на деградацию мышц. Когда вы теряете мышечную массу, скорость метаболизма снижается, что, в свою очередь, приводит к отложению жира. Вы становитесь слабее и менее активным, что приводит к отложению еще большего количества жира. Вы попадаете в так называемый порочный круг.
Этот процесс можно легко остановить с помощью правильного питания и выполнять тренировки на все тело. Упражнения на ноги следует планировать на самое начало тренировки, потому что они генерируют наибольший выброс гормона роста, который способствует потере жировой ткани.
Хорошая тренировка всего тела-это та, которая будет основываться на многозадачных упражнениях, таких как приседания, выпады, жим лежа, подтягивания на турнике/перекладине и т. д. Они должны быть выполнены с относительно большим весом.