В этой статье хотелось предложить вашему вниманию не какой-то особенный вид кардиотренировок, а некоторые дополнения при использовании кардио для уменьшения количества подкожного жира.
Казалось бы, вышел с утра и побежал, жир сгорел, и вот мы стройные и подтянутые. На самом деле, присутствует некоторое количество нюансов, на которые важно обратить внимание для более эффективного жиросжигания. Низкоинтенсивные кардионагрузки
Почему интенсивность должна быть низкой? Да потому, что только при продолжительной нагрузке умеренной и низкой интенсивности организм использует именно жировые запасы организма.
Дело в том, что для «взрывных», краткосрочных нагрузок или при использовании внушительных отягощений организм использует «быстрые» источники энергии (гликоген, АТФ, креатин фосфат). Топливо это действительно предпочтительно клеткам нашего организма, но проблема, что наши «баки» быстро пустеют, оставляя после себя сильнейшую усталость и полнейшее нежелание не то что продолжать тренировку, но и вообще шевелиться. Только при продолжительной нагрузке умеренной и низкой интенсивности организм использует жировые запасы организма
Наверняка многие прекрасно знают разницу между медленной ходьбой и тренировкой в силовом стиле со штангой. Если в первом случае ходить мы можем часами, не особо уставая, то после двух-трёх базовых упражнений со штангой в течение 40 минут еле выползаешь из зала.
Организм наш далеко не глуп и для работы, не требующей больших усилий, «быстрые» источники энергии не использует, экономит. А вот жировые запасы, дающие наиболее эффективную энергоотдачу и потому не особо растрачиваемые, охотно использует.
Именно поэтому низко интенсивная кардиотренировка наиболее оптимальна для жиросжигания.
Предпочтительный вид нагрузок
Ходьба в статье представлена как пример, но многие спортсмены и врачи рекомендуют велотренажёр как замечательную альтернативу пешим прогулкам. Конечно же, погулять и подышать свежим воздухом просто восхитительно, но в этом случае возможны коррективы со стороны погоды.
Но и это не самое главное. Намного более значима нагрузка на суставы при ходьбе. Например, если у человека внушительный лишний вес, возможно даже ухудшение здоровья со стороны опорно-двигательного аппарата. Другое дело велотренажёр под крышей, с кондиционером и без какого-либо риска разбить суставы.
Важно напомнить что мы всё ещё говорим о низких и умеренных нагрузках.
Эффективность
Вот мы и добрались до рекомендаций по поводу увеличения эффективности кардио для жиросжигания. То, что организм при низкоинтенсивном кардио сжигает жировые запасы, мы усвоили.
Но нужно уточнить, что используется как источник энергии не подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышечной ткани.
Да, подкожный жир — священный запас организма, и потому так тяжело уходит. Дело в том, что использовав «внутримышечный» жир, наш организм должен восстановить его запасы. Вот только в этом случае именно «подкожные» жирные кислоты мигрируют в мышечную ткань. Это не самый долгий процесс, и мы этим воспользуемся.
В среднем, жировых запасов внутри мышц нам должно хватать на 30−90 минут работы низкой интенсивности. В дальнейшем организм может подключить другие источники энергии.
Не допуская этого, мы отдыхаем после сессии кардио не менее получаса. Этого времени должно хватать на транспортировку жирных кислот из подкожных запасов обратно в мышечную ткань.
Если вы задались целью
потратить половину дня и более на «жиросжигание», то этот совет как раз для вас: интервальное, низкоинтенсивное кардио — первый враг жировых отложений.
Питание
Никакого питания! До окончания последней сессии кардионагрузки не должно присутствовать никаких перекусов. Любой приём пищи — это выработка инсулина, блокирующего липолиз (процесс расщепления жиров) напрочь. Но вот воды нужно пить, не ограничивая себя ни в коей мере, и именно воды, а не газировки. Хорошо поможет нашей цели чёрный кофе или чай без сахара.
Все эти, казалось бы, незначительные мелочи помогут более быстрому и эффективному жиросжиганию при кардионагрузках.
Приятных и эффективных тренировок!