На сушке важно считать каждую калорию, для неопытного человека этот вопрос будет очень сложным. Сколько калорий нужно употреблять на сушке? Как научиться считать калории во время сушки?
Питание на сушке предполагает педантичный подсчет калорий, ни один съеденный продукт не должен оставаться неучтенным. Для того, чтобы понять, сколько калорий нужно употреблять на сушке, нужно определиться с энергетическими потребностями своего организма. В первую очередь нужно определить объем своего базового обмена веществ, так в диетологии называют объем калорий, который необходим организму для обеспечения своих потребностей в состоянии покоя.
Базовый обмен – это количество энергии, которые организм тратит на дыхание, кровообращение и другие жизненно важные потребности. Величина базового обмена зависит от индивидуальных особенностей человека – пола, возраста, веса. После определения этого количества калорий можно урезать объем для перехода на питание для сушки.
Существует множество формул для вычисления базового обмена тела, все они обладают определенной погрешностью. Наиболее точной считаются эти формулы:
- Для мужчин - 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5;
- Для женщин - 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161.
Помимо энергии базового объема тело тратит энергию на активность, для этого можно воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов. За исходные данные берется уровень базового обмена, личные биометрические параметры, а также уровень активности.
Полученная цифра будет обозначать общее количество калорий, которое тело потратит за сутки. Сушка проводится при небольшом дефиците калорий, в пределах 10-20% от общего количества, более сильные ограничения приведут к тому, что вместе с жиром организм начнет сжигать мышцы.
Чтобы считать калории на сушке, нужно знать вес каждого продукта, который употребляется в течение дня, для этого потребуются кухонные весы. Пытаться считать калории, не имея весов, будет бесполезным занятием, питание на сушке требует точного учета. Калорийность каждого продукта можно найти в интернете в таблицах или воспользоваться одним из многочисленных сервисов для высчитывания калорийности питания.
В таблицах калорийность продуктов указывается в сыром виде, важно быть внимательным, после приготовления энергетическая ценность меняется.
Диета для сушки не ограничивается принципом подсчета калорий, она предполагает режим и правильное соотношение питательных веществ. Количество приемов пищи должно составлять как минимум 5-6 раз в день, не считая калории на дробном питании легко превысить норму. Для того, чтобы следовать режиму, нужно продумывать питание заранее, хотя бы на сутки вперед, для упрощения можно рассчитывать калории и готовить еду один раз на целый день.
Приемы пищи должны распределяться по дню равномерно, но большая часть калорий должна поступать в первой половине дня. Для того, чтобы добиться цели сушки быстрее, нужно отказаться от употребления углеводов после обеда, отдавая предпочтение белковой пище.