Тренировочная программа на сушке всегда включает в себя кардионагрузки, и бег – самая доступная из них. Как бегать на сушке, чтобы заставить тело сжигать жировую массу, сохраняя мышцы?
Кардионагрузки на сушке должны стать обязательным элементом программы, большинство людей делают выбор в пользу бега. При этом нужно разобраться, как бегать на сушке. Бег трусцой по 15-20 минут не подойдет, таких нагрузок будет недостаточно для запуска процесса жиросжигания. При беге трусцой организм использует в качестве энергии гликоген, запасы этого углеводного соединения очень легко и быстро восстанавливаются. Для того, чтобы исчерпать весь гликоген полностью нужно бегать не менее получаса, иногда – по 40-50 минут, и только после этого организм начнет черпать энергию не из запасов сахара, а из жировых отложений.
До конца не понятно, в какой момент и как организм решает переключиться на энергию из жировых отложений. Ученые и врачи пришли к выводу, что сигналом служит усиление притока крови к клеткам жировых тканей, при длительном воздействии аэробных нагрузок концентрация кислорода в крови повышается, создаются условия для жиросжигания.
Таким образом, для того, чтобы сжечь жировые запасы при помощи бега трусцой, нужно бегать не менее 50 минут для того, чтобы сжечь гликоген, а потом еще как минимум минут 15-20 для сжигания жира. Выдержать такие нагрузки достаточно тяжело, к тому же положительный результат будет зависеть еще от нескольких обстоятельств.
Допустим, человек пробежал трусцой около часа и сжег все имеющиеся запасы гликогена. Его организм будет активно нуждаться в энергии для дальнейшей деятельности, а получить энергию из жира довольно непросто. Если тело обладает мышечной массой, то ему будет проще перейти на энергию из мышечного белка, вместо жира организм начнет использовать мышцы. Такой вариант неприемлем для сушки, когда обязательно нужно сохранить мышцы.
Из чего мы делаем вывод, что бег трусцой – не лучшая разновидность тренировок на сушке.
Каким образом нужно бегать, чтобы заставить тело расходовать жировые запасы, не трогая мышцы? Для этого нужно использовать интервальный бег, то есть чередование бега трусцой и ускорений. При интервальном беге распределение энергии будет другим, гликоген может быть полностью израсходован уже на первом ускорении. При замедлении, когда человек идет или медленно бежит трусцой, организм предпримет попытки вновь наполнить гликогеновые депо, но у него не получится покрыть все расходы. Таким образом, уже на следующем ускорении организм будет вынужден использовать энергию из жировых отложений.
Интервальный бег работает не так, как спринты, состоящие из одних ускорений. Постоянные высокие нагрузки не оставят шансов не задействовать мышцы, а при интервальном беге всего за полчаса будет потрачено масса калорий и жировых отложений, но мышечная масса останется нетронутой. Этот факт был доказан на практике и подтвержден в теории, врачи согласны с тем, что энергия для интервального бега берется не из белка в мышцах.
Интервальный бег – это лучшее кардио на сушке, однако, нужно понимать, что оно дает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие тренировки могут быть опасными, поэтому перед их проведением необходимо проконсультироваться со врачом.