Вода (Н2О) в спорте и тренировках.
Вода (Н2О) в спорте и тренировках.
Что попытаюсь раскрыть в это статье, общее понятие, что такое вода, как она попадает в организм, какие основные свойства она несет, чего не следует делать и какую воду не следует пить, а также немного цифр про составляющую воды.
Начнем с самого банального, сколько нужно пить воды в день и на тренировках? Уже давно выведена формула среднего употребления воды для организма человека в день это 30 – 40 мл. на 1 кг. веса человека (если вес составляет 75 кг. то кол-во воды в день составит примерно 2,5 л.)
С этим вопросом разобрались теперь еще один аспект, как же еще может меняться количество воды в нашем рационе, первое от погодных факторов, если становится холодно то количество потребление воды уменьшается и наоборот при повышении температуры количество воды увеличится, второе от поступающей физической нагрузки на организм (спорт или физический труд и тд). То есть, если в среднем мы говорим что для организма требуется 30мл/1кг то с внешними факторами и физическими нагрузками количество потребление воды увеличится. Так в среднем за один 1час. тренировки при средней температуре зала около 250 мы можем добавить к своей повседневной норме еще 0,5л воды.
Теперь будем выяснять, что и кто нас провоцирует пить воду. При нехватки воды наш мозг сигнализирует нам о жажде. Идентифицирует он это, как скопление нерастворенных солей в нашем организме на внеклеточном и внутриклеточном дефиците воды. Что в свою очередь приводит к одному из признаков уменьшению выделению слюны во рту. Но что же провоцирует наш мозг на такие сигналы? Это волюморецепторы, рецепторы объема в правом предсердии, а также рецепторы на стенках полых вен, которые в свою очередь информируют кровь о недополучение воды, а эти рецепторы в свою очередь отправляют в наш мозг сигнал, а точнее в гипоталамус, что нам снова нужно отправится утолить жажду. Вот такой сложный и замкнутый круг лежит в основной сути нашего организма , а цель его это баланс воды внутри организма. Немного сложно получилось но по-другому тут не получится. Добавил эту информацию для большего понимая это химического процесса как жажда.
И так идем дальше, так зачем пить воду во время тренировки? По идеи можно и не пить, правда? А нет, не все так просто. Было такое заблуждение раньше, что мол не надо пить так как в организме и так полно воды в связанном виде. И то что энергия берется из гликогена, что межклеточная жидкость начинает выходить в полном объёме, что в свою очередь улучшай обменный и водно – солевой процесс в организме и тд. Сейчас уже проведено очень много исследований на эту тему и доказано, что нужно и надо пить во время тренировки. Мы тренируемся, получаем физическую нагрузку организм работает в повышенном режиме, а это значит увеличивается пульс, циркуляция кровоснабжения, потоотделение, организм обезвоживается, что приводит к потери энергии и сил. А значит при этом мы теряем качество тренировочного процесса, больше устаем, не можем выложится в полном объеме и в полную силу и еще при всем при этом во много раз теряем с потом минеры, микро и макроэлементы, соли и тд. И тут необходимо, а даже нужно восполнять эти потери, употребляя достаточное количество воды, которая будет нести все эти полезные компоненты в наш организм.
Продолжим, так что важного еще в воде и как она проходит свой сложный путь? сейчас все объясню. Давайте для начала расскажу, как же вода поступает к нам в организм и что происходит дальше. Из рта в пищевод вода попадает в желудок потом в кишечник там происходит ее активное всасывание и вмести с водой всасываются растворенные в ней вещества которые были в ней с самого начала (соли, минералы, микроэлементы и тд.) вода проявляет себя как мощный растворитель обеспечивающие наши клетки всеми необходимыми веществами, попав во внутрь вода отправляется в путешествие по всему организму для этого у нее есть универсальный транспорт кровеносные сосуды (сама кровь состоит на половину из кровяных телец, а на половину из плазмы). Нас в данном случаи интересует именно плазма, которая и представляет в ней воду и растворимые в ней вещества. Вода выполнившая свои функции по организму перед тем как покинуть его, совершает еще одно важное действие в результате биохимических реакций при работе белков и углеводов остаются естественные отходы, шлаки. Вода растворяет и их после чего выходит из организма не только всем известным нам путём. Через почки выходит приблизительно 46% - 60% воды, примерно 5 – 8% выходит через кишечник, еще 13 – 14% мы просто выдыхаем в окружающую среду и через кожу испаряется около 18 – 34%.
Ну хорошо многие скажут ну и что вышла вода из организма можно восполнить её после тренировки. Да вы правы конечно можно, и вот еще что мы должны знать про воду точнее про ее характеристики. У воды много характеристик, но мы остановимся на трёх которые нам важны, это Ph, Минерализация, ОВП (океслительно восстановительный потенциал). Разберем каждую по отдельности.
Что означает pH то, что вода может быть нейтральной, кислой, щелочной. Не вдаваясь глубоко в каждую из них, скажу, что для человека показатель pH воды должен быть щелочным так как (щелочным является кровь человека которая равна (7,36 рН – 7,44 рН).
Минерилизация это содержание в воде микро и макро элементов, электролитов норма ее очень сильно вирируется так как завит от ее происхождения, пределы нормы её от 100 – 1000 мл/л. Главное правило тут это сколько вошло столько и вышло, если к примеру вода пришла пустая (дистиллированная, дождевая) в ней 0 минералов, значит она вымывает у нас из организма эти минералы и не заполняет эти пробелы.
ОВП (окислительно восстановительный потенциал), кратко вода бывает как положительная “+” так и отрицательная “-“, положительный заряд окисляет, отрицательный заряд восстанавливает
Что тут нужно знать, оздоравливающим являетя отрицательный заряд, разрушительным положительный, а нарушение баланса процесса окисления и восстановления ведет к появлению, и развитию болезенй. Нужно старатся искать воду с отрицательным зарядом.
Но даже если мы будем пить воду с положительным зарядом наш орагнизм ее перестроит под отрицательный, только для этого он будет затрачивать больше времени и энергии на ее изменение.
И тут главный вывод, закономерность нагрузки и потоотделения во время тренировки, приводит к выводу из организма большого количества воды, которая в свою очередь несет шлаки, минералы, соли и тд. И восполнить этот недостаток их можно только достаточным количеством воды во время тренировочного процесса.
Еще один возникает вопрос у многих, могу ли я заменить воду другим напитком? Разберём этот вопрос более подробно, отвечу сразу что нет не можем. Почему?
Если мы пытаемся заменить воду другими похожими по составу жидкостями например: чай, соком, лимонадом или любой другой водой с содержанием к примеру мёда, лимона и тд. Это приводит к тому что наш организм воспринимает эту воду как продукт (пищу) и следовательно начнет переваривать ее непосредственно в желудке. Да это нестрашно конечно, но во-первых при этом процессе, вода попадет намного дольше к клеткам, во-вторых полезных веществ будет намного меньше чем если бы она попала напрямую из кишечника. Да когда вода поступает, читая без пищи, она проходит желудок и напрямую направляется в кишечник и оттуда практически мгновенно всасывается стенками кишечника в полном составе и объеме.
Какую воду пить можно и нельзя? Тут пример наших привычек которые мы часто используем не правильно, которые могут нам повредить.
Первое желательно ввести в рацион бутилированную или минеральную воду, выбор сейчас большой но мы уже знаем основные характеристики, которые нам нужны в питьевой воде. Также желательно чтобы такая вода была комнатной температуры или теммературы помещения где проводим тренировки. Почему не стоит пить холодную воду, которую мы можем взять в холодильнике спорт зала или налить из куллера, а все по тому что холодная вода снижает иммунитет, появляется слабость, постоянно хочется спать, а это не допустимо во время тренировочного процесса.
Нельзя пить воду из под крана. Она содержит искусственно добавленный хлор, песок, ржавчину и другой «минеральный» мусор. Мы несможем точно отследить насколько вода из под крана будет полезная, даже если сделаем замеры, они могут измениться уже на следующий день. Поэтому от потребления такой воды лучше отказаться.
Нежелательно пить дождевую воду (это полностью пустая вода). Тут небольшое исключение ее можно пить при необходимости или при жажде. Но ее нельзя пить постоянно, так как нарушает водно-солевой баланс в организме. Это вода будет только выводиьь из нашего организма все полезные веществоа не давая в замен не чего. Что для тренировочного процесса нежелательно.
Сырую воду из водоёмов.Такая вода не соответствует нормам качества из-за промышленной деятельности человека. При ее употреблении легко можно подхватить кишечные инфекции и тд.
Постарался доступно и максимально раскрыть ответы на многие вопросы про воду и её незаменимую пользе для нашего организма.