Легко позволить вашим привычкам сна перенести над летом. Может быть, у вас другая работа с разными часами, вы путешествовали как сумасшедший, или дети были в лагере с более поздним временем начала, чем обычный школьный день. Или, может быть, вы просто привыкли поздно ложиться спать и спать без необходимости просыпаться в 6 утра —в этой игре нет стыда.
Хитрая часть приходит, когда лето начинает сворачиваться, и это время, чтобы получить в передачах для более загруженного, или просто другой, осенний график (конец августа в основном воскресенье лета, давайте будем реальными). Более ранние тревоги, школьные дни и вечера, заполненные активностью, делают более раннее время сна обязательным как для взрослых, так и для детей; но страшно трудно заставить всех в новую рутину при падении шляпы. Вот почему так важно начать восстанавливать здоровый и последовательный режим сна, например, вчера, чтобы вы могли постепенно продвигаться к правильному времени сна для вашего необходимого времени пробуждения.
"В идеале мы должны поддерживать последовательный график сна круглый год, но мы все знаем, что это может быть сложно сделать с планами поездок, лагерей и летних мероприятий”,-говорит Андреа Лопес–Янилос, PsyD, лицензированный клинический психолог из Нью-Йорка и эксперт по поведенческой медицине сна. "Это особенно важно, чтобы вернуться к последовательному графику сна до начала учебного года, чтобы максимизировать обучение для детей и эффективность на работе: восстановление мышц и консолидация памяти являются двумя важными процессами, происходящими, когда мы спим.”
Испытывая некоторое августовское беспокойство о том, как в мире вы собираетесь обуздать эти летние привычки сна? Лопес-Yianilos предлагает простые советы сна, чтобы попробовать прямо сейчас, так что вы и Фам может, медленно, но верно, сбросить ваши внутренние часы для осени.
Держите последовательное время пробуждения…
Люди часто думают, что принуждение определенного, последовательного сна должно быть на первом месте, но Лопес-Янилос говорит, что это все о вашей игре пробуждения. - Просыпайся в одно и то же время семь дней в неделю, - говорит она. "Если вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, начинает происходить эффект домино, который приводит вас к поиску идеального времени сна “”
Если вы знаете, что каждый должен будет начать просыпаться раньше, как только начнется школа, попробуйте вытащить всех из постели немного раньше каждый день, когда лето ветрится. Таким образом, первые несколько дней в школе (или на работе или что—то еще, что вытаскивает вас из постели) не принесут таких радикальных изменений-вы и ваша семья будете (несколько) готовы катиться в [вставить недобросовестный час здесь].
...Да, даже по выходным
В общем, попытки "наверстать упущенное" во сне контрпродуктивны. "Многие люди, с которыми я работала, догоняли сон по выходным или в выходные дни”, - говорит она. "Тем не менее, они все еще занимаются лишением сна в течение недели, что влияет на их дневное функционирование. Хотя вы можете быть в состоянии догнать сон и чувствовать себя лучше в эти дни, ваша концентрация, настроение и эффективность в течение недели все еще нарушается, когда вы лишены сна.” Это один совет, чтобы взять с собой в течение всего учебного года—и за его пределами. Будние дни будут намного более терпимыми, если вы не позволите всем спать до полудня по субботам и воскресеньям.
Установите—и придерживайтесь-распорядка перед сном
Да, есть те редкие люди, которые засыпают в тот момент, когда их голова касается подушки. Для остальных из нас сонливость приходит немного более постепенно, даже если наши тела на самом деле очень устали. Вы должны дать себе время, чтобы переключиться в спящий режим.
"Реализуйте рутину сворачивания",-предлагает Лопес-Янилос. "Попробуйте создать буферную зону примерно за 30-45 минут до сна, чтобы дать своему уму и телу сигнал о том, что вы переходите ко сну. Например, почитать книгу на диване или послушать успокаивающую музыку. И не ложитесь спать, если вам не хочется спать—почитайте книгу или займитесь успокаивающим занятием в течение 15 минут, а затем снова оцените свою сонливость.”
Не болтаться в постели
Возможно, вы провели несколько ленивых летних утра или вечера, читая книги своим детям в постели, но пришло время начать думать о кровати только для сна—иначе ум начинает ассоциировать кровать с бодрствованием. Помните, чтобы держать эти спокойные моменты вдали от вашей фактической постели. ” Используй свою кровать только для трех с: сна, секса или когда ты болен",-говорит Лопес-Янилос. "Нет чтения, просмотра телевизора, еды, работы или социальных сетей в постели. И она рекомендует держать спальню " прохладной, тихой, темной и удобной, чтобы максимально повысить качество сна.”
Если вам нужно, держите все телефоны и устройства вне вашей собственной и детской спальни, и убедитесь, что вы ограничиваете использование экрана перед сном (телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, думая, что пришло время проснуться—что является противоположностью тому, что вы собираетесь здесь.)
Можем ли мы гарантировать, что вы будете ясноглазыми и пушистыми, когда прозвучит сигнал тревоги в первый день школы? К сожалению, нет. Но если вы последуете этому совету и возьмете под свой контроль утренние и ночные привычки своей семьи уже сейчас, то начать новую рутину сна-бодрствования будет гораздо легче справиться.