С нашим современным стремительным ритмом жизни совсем не остается времени на посещение тренажерного зала, где можно добиться серьезных результатов. Честно вам скажу, это лишь очередная отмазка. У каждой проблемы есть решение. И эта не исключение.
И выход из сложившейся ситуации такой: кратковременное, но частое выполнение базовых упражнений дома, на работе или в любом другом удобном месте, когда появляются свободные минуты. Обычно в эти минуты мы торчим в телефоне, соц.сетях, пьем кофе и болтаем с коллегами или друзьями.
Но можно повысить эффективность своего свободного времени, инвестируя его в собственное тело.
Какую пользу несут отжимания от пола?
- укрепляется мышечная масса;
- придается рельефность мышцам;
- увеличивается выносливость и ловкость организма;
- улучшается метаболизм;
- укрепляются кости и суставы;
- поддерживается общая спортивная форма.
При выполнении отжиманий задействовано много мышц. Преимущественно, конечно, грудные, но также участвуют в работе дельтовидные мышцы и трицепсы, мышцы спины и мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы, икроножные, мелкие кистевые мышцы, а также ягодичные мышцы, если усложнять отжимания ( с поднятием ноги). Получается, что одно упражнение вовлекает в работу одновременно столько больших групп мышц.
В зависимости от желаемого результата и мышц, которые хотите натренировать, нужно менять положение рук и тела при отжиманиях.
Если руки расставить широко – увеличивается нагрузка на мышцы груди и спины, отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепс и верхнюю часть грудных мышц (если во время упражнения опустить голову, нагрузка еще более увеличится). Для более продвинутых упражнение можно усложнить и делать отжимания «на кулаках», «на пальцах», «на ребре ладони», «с хлопком», «с подскоком», «на одной руке» и т.д.
Также, чтобы ваш труд приносил результаты, очень важна техника выполнения упражнения. Главное, с самого начала научиться правильно делать отжимания, потому что, если вы потом будете усложнять упражнение или добавлять отягощения, но будете делать неправильно, то это может повлечь за собой травмы.
Техника выполнения
В исходном положении нужно опираться одновременно на носки и на ладони, принять горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Затем на вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в нижней стадии опускания тела локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Что делать, если вам тяжело отжиматься?
Если вы сделали 5-7 отжиманий и вам стало не по себе, не мучайте себя, а лучше сформируйте комплекс отжиманий с более легких версий:
- отжимания от стены — наиболее простой способ: встаньте на расстоянии 0,5 м от стены, примите упор руками, поднимите пятки. На вдохе сгибайте руки, приблизьтесь к стене, на выдохе — вернитесь в исходное положение;
- отжимания от скамьи или ступенек — при упоре на эти предметы отжиматься значительно проще;
- отжимания с упором на колени также облегчают нагрузку.
Во время выполнения следите за скоростью, не надо стремиться делать максимально быстро. Чем медленнее вы выполняете повторения, тем лучше прорабатываются ваши связки.
Для начала держите средний темп. Две секунды опускаетесь, секунду внизу, две секунды подниметесь, снова задержитесь на секунду и начинайте снова опускаться.
Как вы поняли, добиться красивой фигуры в домашних условиях просто, а главное, доступно, так как для отжиманий не нужен какой-либо дополнительный инвентарь. Это несложное базовое упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и придаст рельефности. Конечно, для достижения результата недостаточно прочитать мою статью и сказать: «Да, Павел, тут я с вами согласен», нужно отжиматься и отжиматься. В течение дня найти несколько раз по 5 минут не составит труда.
Поэтому сейчас отрывайте свои пятые точки, принимайте горизонтальное положение и оттачивайте правильную технику.
