1. ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ РЫБУ
Фактические данные. Два недавних исследования показали, что пожилые люди, в кровотоке которых были повышенные уровни определенных типов омега-3 жирных кислот, питательных веществ, которые богаты жирной рыбой, продемонстрировали меньше признаков снижения когнитивных функций, чем люди с более низким уровнем. Они также показали лучшие результаты в тестах решения проблем и многозадачности. В одном исследовании субъекты с более низким уровнем омега-3 также имели меньший мозг - признак того, что омега-3 могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, состояние, характеризующееся сокращением мозга, говорит Zaldy S. Tan, доктор медицинских наук, медицинский директор Альцгеймера и Программа ухода за слабоумием в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Как это сделать:Жирная рыба с темной плотью (например, лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь, озерная форель и тунец из альбакора), как правило, содержат больше омега-3, чем рыба со светлой плотью. Потребляйте две порции по четыре унции в неделю, говорит доктор философии Тэмми Скотт, научный сотрудник научно-исследовательского центра по проблемам питания человека при старте при Университете Тафтса в Бостоне при Университете Джин Майер. Если вы не едите рыбу, подумайте о том, чтобы ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, которые содержат в общей сложности 250 мг EPA и DHA, двух типов омега-3, которые, как было показано, защищают здоровье мозга.
2. ПИТЬ КОФЕ
Доказательства: исследователи, отслеживающие более 1400 взрослых в течение 21 года (большинству было около 50 лет, когда началось исследование), сообщили в 2009 году, что заядлое употребление кофе связано с более низким риском ухудшения когнитивных функций. Две возможные причины: кофе содержит магний, который снижает вероятность диабета 2 типа, болезни, связанной с деменцией. А в чашку Джо загружены антиоксиданты, которые помогают защитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
Как это сделать:Любой кофеин с кофеином работает (даже растворимый), но пропускает кофе без кофеина; он может не обладать такими же способствующими развитию мозгов качествами, как обычные. Три-пять чашек в день, кажется, сладкое место. Субъекты, которые пили так много, снизили свои шансы на слабоумие и болезнь Альцгеймера на 65 процентов по сравнению с субъектами, которые пили от нуля до двух чашек. Просто обязательно выпейте свою последнюю чашку до 2 часов дня. После этого вы можете нарушить свой сон, еще одну здоровую привычку, которая повышает работу мозга.
3. ХОДИТЬ
Доказательства: Прогулка несколько раз в неделю может увеличить объем гиппокампа, части мозга, отвечающей за долговременную память, на 2 процента каждый год, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Proceedings of the National. Академия Наук . Это значительный прирост, учитывая, что гиппокамп у пожилых людей обычно сокращается на 1-2 процента в год.
Как это сделать: регулярные прогулки могут предотвратить изменения мозга, связанные с повышенным риском развития деменции. Ходите не менее 40 минут три раза в неделю и придерживайтесь этого. В исследовании 2010 года, опубликованном в Frontiers in Aging Neuroscience, исследователи исследовали мозг пожилых людей, которые приняли режим ходьбы и обнаружили небольшие изменения через шесть месяцев, но они наблюдали усиление связи между клетками мозга через целый год.
4. УЧИТЬ НОВЫЙ ЯЗЫК
Свидетельство: В исследовании Annals of Neurology,опубликованном в этом году, двуязычные пожилые люди, чей родной язык был английский, получили более высокие оценки по чтению и пониманию, чем их одноязычные сверстники, даже если у них были более низкие показатели теста интеллекта, когда они были 11-летний. Не имело значения, выучили ли они второй язык в детстве или позже? почти все в двуязычной группе получали одинаковые когнитивные достижения. Хотя неясно, почему, исследования показывают, что изучение нового языка может создать новые нейронные пути в мозге.
Как это сделать: не нужно записываться в дорогую программу. Узнайте бесплатно онлайн или загрузите подкасты , затем попрактикуйтесь на встрече по обмену языками. В то время как некоторые исследования предполагают, что интенсивные курсы и беглость дают лучшие результаты (возможно, путем увеличения размера определенных областей мозга), даже базовые знания второго языка могут держать вас в курсе. Вы также можете нажать (иностранные) книги, чтобы расширить свой мозг, в буквальном смысле.
5. МЕДИТАЦИЯ
Доказательства: ежедневная практика медитации и других техник осознанности увеличивает объем серого вещества в гиппокампе. «Более серое вещество часто ассоциируется с повышенной функцией мозга,» говорит Сара Лазар, кандидат технических наук, доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Гарварда и ведущий автор 2011 исследования по данной теме.
Как это сделать: Получить дзен от 30 до 40 минут в день. Слишком долго для тебя? Более короткие периоды также могут создавать выгоды с течением времени.