При расчете ежедневной нормы калорий потребуется учесть несколько данных: пол; вес, указанный в кг, рост и точный (полных лет) возраст человека.
Подставив в формулу все данные, можно получить необходимое количество калорий оптимальных для поддержания формы. Для снижения массы тела исходные данные придется изменить, поскольку уменьшение количества калорий сказывается на весе человека.
Самой распространенной считается формула, она выведена двумя учеными Д. Харрисом и Ф. Бенедиктом. Полученная по ней сумма калорий признана оптимальной для здоровья.
Для парней: 88,362+(4,799 х рост) +(13,397 х вес, округленный до кг)- (5,677 х полный возраст).
Для девушек: 447,593+(3,098 х рост) +(9,247 х вес, округленный до кг)- (4,33 х полный возраст).
Для получения итоговой цифры калоража понадобится произвести корректировку с учетом суточной активности. Высчитанную сумму предстоит умножить на подходящий коэффициент:
1.2 – если характерен сидячий образ жизни. Подходит для занятых преимущественно умственной деятельностью, например, офисных работников;
1.375 – коэффициент для тех людей, кто умеренно занимается физическими нагрузками (1-2 раза/неделя);
1.55 – для тех, у кого количество занятий в спортзале или дома насчитывается до 5 раз/неделя;
1.725 – таков коэффициент для спортсменов, которые занимаются до 7 раз/неделя;
1.9 – такой показатель подходит для тех, кто активно занимается спортом и имеет работу, связанную с физическими нагрузками.
Существует также формула Миффлина-Джеора, обновленная в 1990гг. Итоговый калораж по ней будет меньше, однако для желающих держать себя в форме она отлично подходит.
За основу берется формула: (10 х вес, округленный до кг)+(6,25 х рост)-(5 х полный возраст)=Х. Полученное число Х подставляем ниже.
Для парней: Х+5.
Для девушек: Х-161.
Расчет понадобится умножить на вышеописанные коэффициенты.
Сейчас для многих актуальна проблема корректировки веса, мужчины и женщины не отказались бы скинуть пару лишних килограммов. В таком случае полученную итоговую сумму калорий нужно будет уменьшить примерно на 4-7%. Второй способ: необходимо отнять от своей суммы 400ккал, что приведет к уменьшению веса примерно на 3кг за месяц.