Искренне завидую людям которые имеют хороший метаболизм или обладают врожденным чувством меры при чревоугодии.
Вообще еда - это сильнейший наркотик. Культ еды стал настоящей бедой. Мы едим всякие вредные вкусности, запивая это не менее вредными сладкими напитками.
Надо сказать что я не испытываю больших проблем с весом в зависимости от времени года и рабочей загрузки вес колеблется с 86 до 96 кг.
Эти колебания и позволили мне выявить ряд закономерностей и установить для себя правила - как управлять своим весом и держать его у нижней границы. Вопрос о глобальном снижении веса пока передо мной не стоит, но думаю что правила будут интересны и тем перед кем стоит такая задача.
Возможно эта информация кому то пригодится.
Мои 5 копеек в бесконечное множество мнений и советов по контролю веса.
Правила
1. Самоконтроль и дисциплина
Первый и самый сложный пункт. Для того чтобы запустить изменения в своей жизни, мало просто мечты. Нужно быть готовым чем то пожертвовать (в данном случае разными вкусняшками), но очень важно видеть перед собой что вы получаете взамен. Нужна цель, которая будет постоянно перед глазами - она будет и сдерживающим и мотивирующим фактором.
Еще нужна сила воли. Очень и очень сильная сила воли. Напомню что еда это сильный наркотик для нашего организма. Мои правила направлены не на резкий отказ от всего вкусного, а постепенное изменение образа жизни. Не стоит в этом случае рассчитывать на быстрые победы.
Для меня индикатором того что пора задуматься об образе жизни стал кругляш над ремнем. Который мне очень не нравится, мешает нагибаться и приносит определенный дискомфорт
Итак цель у меня есть - уменьшить живот. Чем цель актуальнее и нужнее, тем ее проще осуществить. Мотивирующими факторами могут являться - неудовлетворенность собственным телом, конкуренция с другом, желание произвести впечатление, преодоление своих слабостей и т.д.
2. Питание
Уменьшение порций. Современная жизнь офисного человека подразумевает сидячий малоактивный образ жизни. При том что термин офисное питание отсутствует. Мы все также поглощаем большое количество пищи, не расходуя полученную энергию. Для меня выходом стало - простое уменьшение порций. Я на четверть сократил свой обычный рацион. Должен сказать что уменьшив на четверть я все равно наедаюсь. Из минусов - начинаю чувствовать голод раньше, это вносит определенный дискомфорт, но если работы много, то не замечаешь.
Минимизация сахара. Редко пью сладкие и газированные напитки. Даже чай с лимоном пью без сахара. Единственное исключение - это какао, всегда с сахаром.
Уменьшение мучного в рационе. Стараюсь уменьшить количество выпечки и хлеба в своем рационе. Совсем исключать не надо, это же не диета. Но можно попробовать в два раза уменьшить мучное.
Переход на простую пищу. Из двух блюд например лазаньи и гречки с гуляшом я выберу то, которое проще - гречку с мясом. Это правило конечно же не касается ресторанов
Не боятся оставлять пищу на тарелке. Раньше я старался доедать все что есть на тарелке. Но это неправильный путь. Да вкусно, да жалко оставить, но так же как и в алкоголе важно знать меру.
3. Активности и движение
Движение
Я прохожу в день минимум 5 километров. По офису больше стараюсь ходить по лестницам. Даже если мне нужно попасть в соседний кабинет, пройду в обход спустившись или поднявшись на один этаж.
Активность
Здорово помогают Apple Watch. Они напоминают что нужно встать походить - я при этом еще иногда делаю минизарядку - отжимания от стола или стула, просто разминаюсь. Также Apple Watch задают дневную норму подвижности, когда втягиваешься стараешься побольше двигаться чтобы ее выполнить.
4. Спорт
Это желательная, но не обязательная часть. В современном ритме жизни мало у кого есть время заниматься спортом. А те у кого есть время, как правило не страдают проблемами с лишним весом, поддерживая форму в спортзале.
Так как я люблю плавать, у меня есть абонемент в фитнес-центр. Я его покупаю каждый год, для меня это мотивация ходить раз потратил деньги.
Два раза в неделю плаваю по 1 км. День посвящаю тренажерному залу, при этом на беговой дорожке пробегаю 1-2 км. Все мои занятия проходят во временном промежутке между 22.00 до 00.00. Раньше не получается.
Резюме
Контролировать вес не сложно. Выше приведены рекомендации и мой опыт как получается это делать.
А вот снизить это совсем другая задача, весьма сложная. Тут моими правилами не обойтись.
Лайфхаки как уменьшить живот
Мне помогают следующие упражнения
Планка
Это классическое упражнение, смысла расписывать нет. От 3 до 5 раз в неделю. Обычно вечером. 1 минута на прямых руках. 1 минута на локтях
Вакуум (с утра и в течении дня - перед едой)
Пока чищу зубы по максимуму втягиваю живот. Так же в течении дня. Иду на обед с максимально втянутым животом.
Напряжение пресса
В течении дня при помощи мышц пресса я стараюсь придать животу желаемый объем. То есть втягиваю. Чем дольше держать, тем эффективнее, мышцы со временем привыкают. Некоторые для этого используют веревочку. Под рубашкой завязывают на животе слегка сдавливая, чтобы помнить что живот нужно втягивать.