Орехи
Эти хрустящие и вкусные закуски содержат протеин и здоровые калории, которые делают их одними из лучших продуктов для бодибилдинга. Орехи, такие как миндаль и кешью, загружены белком, жирами и клетчаткой, которые помогают вам получать эти лишние калории даже после того, как вы потеете в тренажерном зале. Одна чашка миндаля содержит 30 граммов белка и 71 грамм полезных жиров, а унция кешью содержит 150 калорий.
Лебеда
Квиноа - это полноценная пища для роста мышц, которая содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Он также богат белками и сложными углеводами, которые служат постоянным источником энергии во время напряженных тренировок.
Одна чашка приготовленной лебеды содержит 8 граммов белка. Исследования показывают, что квиноа способствует выработке фактора-1 гормона роста (IGF-1), который важен для наращивания мышечной массы и силы. Он также содержит железо, кальций и магний, которые необходимы для регуляции мышечного тонуса.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые, такие как нут, являются одними из наиболее эффективных продуктов, богатых белком, которые могут быть включены в вегетарианскую диету для наращивания мышечной массы. Просто чашка нута содержит 40 грамм белка, 121 грамм углеводов и 7,7 грамм ненасыщенных жиров.
Фасоль, такая как почечная фасоль, фасоль пинто и т. Д., Загружена белками и волокнами, которые не только улучшают движение кишечника, но и повышают реакцию инсулина, что важно для роста мышц, поскольку увеличивает усвоение питательных веществ организмом. Вы можете употреблять фасоль в сочетании с коричневым рисом или насладиться чашкой хумуса из нута.емена
Диета для наращивания мышечной массы является неполной без включения в нее семян. Семена, такие как семена льна, семена кунжута и семена подсолнечника, содержат незаменимые жирные кислоты, белки и клетчатку.
Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в семенах, уменьшают воспаление и способствуют восстановлению тканей после тренировки. Питательный смузи, посыпанный семенами льна или чиа, делает идеальную еду после тренировки. Вы также можете включить семена в салаты и карри.
Любители фитнеса часто избегают употребления фруктов из-за высокого содержания фруктозы, которая может привести к увеличению жира. Но некоторые фрукты, такие как бананы, дыни и яблоки, чрезвычайно полезны для наращивания мышечной массы.
Эти фрукты содержат углеводы, клетчатку, минералы и витамины, которые необходимы для увеличения мышечной массы. После завтрака после ночи поста банан, яблоко или небольшая миска с канталупами могут помочь вам в течение всего дня.
Тофу, популярный соевый продукт, является здоровым альтернативным источником высококачественного белка, кроме мяса. Он содержит все необходимые питательные вещества для бодибилдинга и является богатым источником изофлавонов и аминокислот, которые стимулируют рост мышц. Тофу также помогает в быстром восстановлении воспаленных мышц и тканей после напряженной тренировки. Он может быть использован для приготовления вкусной схватки, которая на вкус так же, как яичница-болтунья.
Полножирный творог
Полножирный творог - один из лучший продукт для наращивания мышечной массы, который вы можете наслаждаться без ущерба для вкуса. Творог имеет два преимущества в улучшении мышечной массы. Во-первых, жирный творог богат казеином, медленно перевариваемым молочным белком, который вызывает медленный и устойчивый рост уровня аминокислот в крови, который продолжает оставаться на повышенном уровне в течение длительного времени.
Во-вторых, творог загружен живыми культурами и здоровыми бактериями, которые способствуют расщеплению и усвоению питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы. Ферментированные молочные продукты
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, пахта и кефир, являются волшебной пищей для наращивания мышечной массы. Кисломолочные продукты работают лучше, чем обычное молоко, потому что они содержат больше калорий, а наличие пробиотиков в этих продуктах улучшает усвоение других продуктов, так что максимальное количество питательных веществ и калорий может усваиваться организмом за счет эффективного расщепления продуктов. Вы можете насладиться чашкой йогурта или стаканом, пахтой или кефиром в качестве здоровой закуски для наращивания мышечной массы.
Зелень
Хотя большинство из нас концентрируется на белках для наращивания мышечной массы; овощи также играют не менее важную роль, когда дело доходит до бодибилдинга. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, салат ромэн, а также свекла, авокадо и кабачки, богаты кальцием, фолиевой кислотой, витаминами А, В, С, D и Е - все это жизненно важно для улучшения мышечной концентрации, уменьшения воспаления и нейтрализация вредного воздействия окислительного стресса. Содержащиеся в овощах антиоксиданты ускоряют восстановление мышц и тканей, что является неотъемлемой частью бодибилдинга.
Протеиновые коктейли
Здоровый коктейль, богатый углеводами и белком, такой как протеиновый коктейль, важен для ускорения результатов любой программы наращивания мышечной массы. Протеиновый коктейль является эффективным продуктом перед тренировкой, который способствует оптимальному использованию питательных веществ и эффективному росту мышц.