И что делать, чтобы сохранить максимум полезных свойств продуктов.
- Витамин C
Где содержится: в брокколи, шпинате, кабачках, моркови, цитрусовых, картофеле.
Какая готовка вредит: при варке содержание витамина С в брокколи, шпинате и латуке уменьшается на 40–54,6%. При этом на морковь и кабачки она влияет не так плохо: количество аскорбиновой кислоты снижается на 9 и 15% соответственно.
Как лучше готовить: на пару (так потери составят 8–14%). Щадящая альтернатива – бланширование, которое подходит для брокколи.
- Витамин А
Где содержится: в говяжьей печени, шпинате, оранжевых и красных овощах, яйцах, брокколи, молочных продуктах.
Какая готовка вредит: в эксперименте с морковью, кабачком и брокколи жарка снизила содержание витамина А на 67% и сократила количество других антиоксидантов в овощах.
Как лучше готовить: варить. В сваренных овощах увеличивается содержание антиоксидантов каротиноидов – предшественников витамина А. Но здесь есть подвох: кабачки лучше готовить на пару, так как во время варки разрушаются другие полезные вещества – полифенолы.
- Витамин B12
Где содержится: в говяжьей и куриной печени, сельди, скумбрии, говядине, баранине, индейке, яичном желтке.
Какая готовка вредит: обжаренная в масле говядина теряет около 32% витамина B12. А его содержание в рыбе сокращается на 38% практически при любой тепловой обработке.
Как лучше готовить: говядину – запекать или готовить на гриле. Единственный метод тепловой обработки, который не влияет на содержание B12 в рыбе, – это готовка в вакуумном пакете.
Какие еще витамины разрушаются при готовке и как минимизировать потери, читайте здесь.