Тренировка по растяжке для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку развивают гибкость мышц, связок, суставов и ускоряют восстановление после силовых тренировок. Растяжка играет важную роль в любом тренировочном плане, какие бы спортивные цели не преследовал человек и минимизирует риск возникновения травм. Так же растяжка будет полезной профилактикой для тех кто много времени сидит или занимается тяжелой физической активностью, что бы раскрепостить тело, и суставы оставались здоровыми на протяжении жизни. Растяжку можно делать каждый день в качестве заминки после тренировки или после рабочего дня по 15-20 мин, а если решил серьезно заняться гибкостью, уделяй, как минимум 3 дня в неделю по 60 мин.

Гибкость - способность выполнять движение с максимально возможной амплитудой в диапазоне ряда суставов

5 видов растяжки

1. Статическая – удержание тела в одном положении за счет напряжения мышц. Статическую растяжку выполняют, как полноценную тренировку, заминку после тренировки, в качестве оздоровления.
2. Активная – короткие пружинящие движения мышц в статическом положении тела выполняются за счет мягких и легких покачиваний. Активную растяжку делают, что бы максимально растянуть целевую мышцу и улучшить подвижность суставов.
3. Динамическая – пружинящие и подконтрольные движения в диапазоне комфортной и максимально возможной амплитуды. Фаза движения – маха выполняется резко и быстро, а фаза возвращения в исходное положение медленно и подконтрольно. Динамическую растяжку делают вместе с суставной разминкой, что бы разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
4. Баллистическая – резкие маховые и не подконтрольные движения, которые требуют подготовки.  Баллистическая растяжка практикуется спортсменами с опытом и травма-опасна для новичков.
5. Пассивная – растяжка за счет постороннего механического воздействия на тело с помощью массажа или подручных средств. Пассивная растяжка процедура не из приятных, если тело деревянное и не умеешь расслабляться до конца, придется потерпеть.

Позы с наклонами относятся к статической растяжке, считаются самыми распространенными, отлично снимают стресс и напряжение

8 условий успешной и безопасной растяжки

1. Проводи растяжку после суставной разминки и легкого кардио или тренировки. Мышцы тянутся лучше, когда разогреты и риск получить всевозможные травмы минимизируется.
2. Дыши ровно, спокойно и подконтрольно. Вдох в исходном положении, выдох и спокойное подконтрольное дыхание во время фазы растяжения.
3. Выполняй динамическую растяжку осторожно и подконтрольно на первых порах, а о баллистической забудь, пока тело не адаптируется к остальным видам растяжки.
4. Используй подручные вспомогательные средства осторожно и с умом. Гимнастическая резина поможет задержаться в нужном положении и потянуться, но больно шлепнет если не удержишь ее.
5. Уделяй внимание мышцам корпуса, низу и верху спины, а не только ногам и плечевому поясу. Каждая конечность отходит от тела и прогресс в шпагате и других элементах, будет зависеть от его гибкости.
6. Адекватно оценивай возможности своего тела и не смотри на других. Растяжка это индивидуальная практика, не нужно ни с кем соревноваться и мериться писками.
7. Прислушивайся к организму, не насилуй себя, растяжка при правильном выполнении приносит только удовольствие и радость. Мы давно не дети и наше тело уже не такое гибкое и если перестараться, можно себе навредить.
8. Проконсультируйся со специалистом при наличии травм, проблем с суставами и здоровьем.

Первый месяц занимайся под присмотром друга или члена семьи, что бы он последил со стороны за правильной техникой выполнения упражнений, подстраховал и поддержал

Упражнения для развития гибкости всего тела

Тянемся сверху вниз – начинаем с шеи и заканчиваем щиколотками. Каждое упражнение делается по 30-60 сек на каждую сторону.

1. Шея

• Наклон шеи влево и вправо с удержанием головы рукой.
• Наклон шеи вперед с удержанием головы руками.
• Наклон шеи назад без удержания головы руками.
• Поворот головы влево и вправо с удержанием рукой.

2. Плечи

• Взявшись рукой за кисть противоположной, соединяем руки за спиной на уровне поясницы, давим плечами вперед и тянем передние дельты.
• Приводим полусогнутую руку локтем к середине груди, давим на локоть и тянем средние дельты.
• Приводим выпрямленную руку внутренней частью локтя к противоположному плечу, давим на локоть и тянем задние дельты.

3. Трицепс

• Заводим руку согнутую в локте за голову так, что бы ладонь оказалась между лопаток, противоположной рукой давим на локоть вниз и тянем трицепсы.
• Облокачиваемся на стену локтем согнутой по направлению вверх руки и немного отступаем опираясь противоположной рукой на стену поддерживаем себя, проваливаемся корпусом в сторону стены, регулируем руками глубину, тянем трицепсы и широчайшие мышцы спины.
• Заводим одну руку согнутую в локте сверху из-за головы другую снизу от корпуса, беремся руками в замок на уровне лопаток, тянем плечи и трицепс.

Растяжка трицепса и широчайшей мышцы спины у стенки

4. Бицепс

• Облокачиваемся рукой на стену, пальцы смотрят вниз, скручиваем корпус в противоположную сторону и тянем бицепс.
• Сидя на полу выставляем прямые руки за спину по сторонам упираясь ладонями в пол, что бы пальцы рук смотрели веером от себя, двигаемся ягодицами потихоньку вперед, тянем бицепсы и передние дельты.

5. Предплечья

• Вытягиваем прямую руку вперед ладонью и пальцами вниз, затем беремся за них пальцами противоположной руки, давим на себя и тянем внутреннюю часть предплечье.
• Вытягиваем прямую руку вперед и беремся за ее ладонь с тыльной стороны противоположной рукой так, что бы большой палец был в центре ладони, давим на себя и тянем внешнюю часть предплечья.

6. Грудь

• Рукой облокачиваемся на стену, пальцы по направлению вверх и опускаем плечо вниз, так что бы локоть образовал тупой угол, затем разворачиваем корпус в противоположную сторону и тянем грудную мышцу и переднюю дельту.
• Руками согнутыми в локтях облокачиваемся на боковые косяки дверного проема, давим грудью вперед и растягиваем ее.

Растяжка грудной мышцы и передней дельты у стенки

7. Поясница

• Поза «Кошка» из йоги. Встаем на четвереньки кончики пальцев рук на уровне и ширине плеч, колени на уровне бедер и ширине плеч. Плавно и максимально прогибаемся в поясничном отделе и запрокидываем голову назад, затем выталкиваем таз вперед, округляем спину и прижимаем подбородок к груди. Прогнулись – округлились 1 повтор, делаем 20 движений = 10 повторов.
• Встаем на колени и раздвигаем их в стороны, что бы большие пальцы ног были вместе и садимся попой на пятки. Наклоняем корпус вперед из таза с прямой поясницей и вытянутыми вверх руками, что бы они оказались ладонями на полу чуть шире плеч. Лицом смотрим в пол, скользим ладонями по полу вперед, стараемся не отрывать попу от ног, коснуться лбом пола и растянуть весь позвоночник.
• Ставим ноги чуть шире плеч, руки кладем на бедра и медленно наклоняемся вперед из таза с прямой поясницей. Задерживаем корпус в горизонтальном положении на 30 сек, затем двигаемся руками по ногам до колен, до щиколоток, в конце ставим руки на пол перед собой и тянем заднюю поверхность бедра и поясницу.

8. Пресс и верх спины

• Облокачиваемся на стену предплечьем выше головы так, что бы оно было в горизонтальном положении. Отходим немного назад, давим предплечьем согнутой руки в стену, свободной рукой придерживаемся, что бы регулировать глубину нажима и тянем широчайшую мышцу спины.
• Ставим ноги на ширине плеч и распрямляемся в спине. Наклоняемся корпусом в бок с вытянутой рукой над головой и тянем косые мышцы корпуса – пресса.
• Поза «Основной разворот» из йоги. Ложимся на спину, ноги вместе сгибаем в коленях и притягиваем к животу, раскладываем прямые руки по сторонам, что бы они образовали одну ровную горизонтальную линию. Наклоняем согнутые в коленях ноги от живота в сторону и кладем на пол, голову поворачиваем в сторону противоположной руки и стараемся вытянуть всю боковую часть спины от поясницы до самого верха. Стараемся не отрывать плечи от пола.

Растяжка поясницы и задней поверхности бедра в наклоне

9. Ягодицы и ноги

• Приседаем в глубокий сед с широкой постановкой ног, колени смотрят наружу по направлению пальцев ног. Давим локтями рук в паховые мышцы, стараемся раздвинуть колени, как можно шире, тянем ягодицы и пах.
• Делаем выпад, ставим заднюю ногу на колено и постепенно отводим назад по полу, затем давим ей из таза к полу, растягиваем мышцы сгибатели бедра и квадрицепс.
• Ложимся на спину, одну ногу прямую оставляем на полу, вторую прямую поднимаем вверх. Пропускаем посередине стопы веревку или ремень, держим за концы руками и с помощью нее тянем ногу на себя и растягиваем заднюю поверхность бедра.
• Облокачиваемся на стену руками выше головы на ширине плеч. Переднюю ногу сгибаем в колене у стены, а заднюю прямую отводим назад и стараемся поставить на полную стопу, тянем икры, щиколотки и подколенные сухожилия.

Растяжка сгибателя бедра и квадрицепса в глубоком выпаде

Польза растяжки

В течение дня наши суставы и мышцы подвергаются компрессионной нагрузке, когда мы ходим, сидим, делаем дела по дому и даже, когда лежим не всегда позвоночник находится в своем естественном положении, что приводит к боли и воспалению при запущенных случаях. Поэтому растяжка жизненно необходима для тех кто следит за своим телом и его здоровьем.

• Расслабляет мышцы, выводит из них молочную кислоту (продукт распада) и насыщает их кровью и кислородом.
• Наполняет полости в суставах синовиальной жидкостью, которая служит для них смазкой, уменьшает процессы трения и улучшает их подвижность.
• Улучшает амплитуду движений, позволяет чувствовать себя свободно и раскрепощено.
• Улучшает и повышает спортивные показатели (сила, ловкость, выносливость, координация).
• Расслабляет и успокаивает нервную систему.
• Укрепляет связки, и формирует новые нейромышечные связи (тренирует мышечную память).
• Вытягивает позвоночник, и исправляет осанку.

Растяжка подтягивает и омолаживает кожу, помогает держать мышцы в упругом тонусе

Просто Take and do — Бери и делай !

Делись своим мнением по поводу растяжки, рассказывай какие упражнения выполняешь с легкостью, а с какими возникают трудности. Поможем друг другу стать лучше.

Подписывайся на канал и оставайся с нами. Спасибо за внимание, хорошего дня и тренировки !