Бег - довольно специфический вид спорта. Многие думают, что этот вид тренировок не требует предварительной разминки. К сожалению, нет ничего более неправильного! Посмотрите, какие упражнения следует включить в разминку при беге и почему разминка так важна.
Растяжка перед бегом: статическая или динамическая?
Растяжка улучшает диапазон движения вокруг сустава. И это связано с увеличением эластичности мягких тканей, что обеспечивает более свободное движение.
Растяжка делится на:
- статическое растяжение
- динамическое растяжение
Статическое растяжение - это классическая форма растяжи. Она заключается в том, чтобы удерживать заданную позицию в течение длительного времени, что заставляет мышцу удлиняться. В этом случае поддержание позиции длится от 30 секунд до даже 5 минут - все зависит от вашей подготовки. Статическое растяжение хорошо работает как форма расслабления после тренировки. Однако даже тогда не делайте это сразу же после его окончания, чтобы не ослабить уставшие мышцы.
Второй тип растяжки - это динамическое растяжение. В этом случае удлинение ткани носит временный характер и переплетается с натяжением. Эта последовательность повторяется много раз. Упражнения этого типа включают Казачий присед. Из-за более короткого времени удержания мышц это не вызывает явной потери мышечной стабильности и силы. Именно эта форма растяжения рекомендуется перед тренировкой. Вы должны выбрать около 3 упражнений на растяжку перед бегом и сделать несколько повторений в форме разминки.
Разминка - это повышение температуры тела, движение двигательного аппарата, подготовка системы кровообращения и дыхания к данной дисциплине. И, прежде всего, минимизировать риск получения травм.
Что еще нужно сделать, чтобы разогреться перед бегом? Прежде всего: активационные упражнения. Это будет работать на мышечное напряжение. В отличие от растяжения, активационные движения используют растяжение мышц только в ограниченной степени. Благодаря этому они не ослаблены. В активационных упражнениях важно использование мышечного тонуса.
Активация перед бегом включает в себя:
- шаг с препятствиями
- поднятия на носочки
- стойка на одной ноге
В самом конце прогрева, когда ключевые детали уже прогреты и запущены, стоит сделать несколько интервалов работы. Выполните несколько последовательных пробежек с сильным ускорением (5 секунд быстрого бега в течение 15 секунд пробежки). Благодаря этому вы подготовите свою сердечно-сосудистую систему к надлежащим тренировкам.
Чтобы все это организовать, я подготовил для вас схему того, как должна выглядеть правильная тренировка по бегу.
Запуск тренировочных последовательностей:
1. Ленивая пробежка
Она должна длиться около 3 - 10 минут, благодаря этому вы повысите температуру тела, подготовите его к работе по приданию эластичности мягким тканям и стимулируете себя перед тренировкой.
2. Активация упражнений
Благодаря контролируемому мышечному напряжению стимулируется работа мягких тканей без риска их ослабления. Выполняйте эти упражнения перед последовательностью динамического растяжения, чтобы заранее прогреть двигательный аппарат.
3. Динамическое растяжение
Выполните динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движения, который необходим при беге.
4. Промежуточные интервалы
Они готовят вашу систему кровообращения к повышенной частоте сердечных сокращений,
5. Правильный бег
6. Охлаждение
5 - 10 минут ходьбы или ленивая пробежка, успокаивает систему кровообращения и поддерживает регенерациюд
7. Возможна статическая растяжка
Она выполняются как минимум через 20 минут после окончания правильной тренировки, чтобы не ослабить уставшие мышцы. Выберите не более 2-3 упражнений.
Разминка перед бегом очень важна. Это не только позволяет более эффективно тренироваться, но, прежде всего, поможет вам избежать травм. Несмотря на то, что бег состоит в повторении довольно простых движений, организм должен быть к ним подготовлен. Это связано со спецификой этого вида деятельности, которая, в двух словах, предполагает долгосрочное выполнение прыжков и приземлений.