Когда дело доходит до правильной формы бега, ваши ноги могут выполнять большую часть действия, но это не значит, что вы должны игнорировать остальную часть тела. Ваши мышцы работают в кинетической цепи поэтому, если есть слабое звено, это может привести к боли и привести к травме.
«Самая распространенная проблема, которую я вижу, начинается с шеи и плеч», говорит Майкл Олзински тренер по бегу в Precision Run студии беговых дорожек в Нью-Йорке. «Если у вас много напряженности и напряженности в этих суставах, это приведет к некоторой дисфункции вниз по кинетической цепи в бедра и ноги», объясняет он. Есть ли такая вещь, как "правильная форма бега"?
Олзински говорит, что правильная форма бега помогает минимизировать физическое напряжение в суставах и сухожилиях. «Если вы будете бегать плавно с хорошим импульсом вперед, вы будете устранять негативное давление удара, которое может привести к травмам у многих спортсменов», говорит он.
Тем не менее, есть много разных эффективных способов бегать с правильной формой. «Трудно сказать, что человек идеален или неидеален. В действительности, правильная форма бега выглядит гладкой и легкой», говорит Олзински. Но если вы хотите бегать с эффективностью, вы должны помнить о том, как ваше тело приземляется с каждым шагом. Итак, при следующей пробежке спросите себя: изгибаете ли вы спину? Ты горбишься на своих плечах? Вы используете свои руки?
Ваши ответы помогут вам понять, что вы можете сделать для дальнейшего улучшения вашей формы, чтобы вы могли пересечь финишную черту сильнее и быстрее, чем когда-либо. Эй, никто никогда не говорил, что установить новый личный рекорд будет легко, но включение этих советов в вашу тренировку поможет вам стать лучшим бегуном. Вот что вы должны сделать, чтобы убедиться, что вы бежите с правильной формой.
Твоя голова
Верхняя часть тела - одна из самых недооцененных областей для бегунов, поэтому она является одной из первых областей, которые дают усталость. Олзински говорит, что у вас должен быть легкий наклон вперед - не полностью в вертикальном положении - когда вы бежите, потому что это направление, в котором вы хотите двигаться, в конце концов. «Для правильного выравнивания держите голову и плечи впереди, немного впереди бедер и таза, которые в свою очередь должны быть немного впереди ног», - говорит Олзински. Это означает, что ваши ноги должны быть позади остальной части вашего тела, а лоб и грудь - спереди.
Ваши руки
Конечно, ваши ноги-это то, что приведет вас к медали финишера, но ваши руки и локти-это то, что в конечном итоге будет преследовать личный рекорд. Многие бегуны, как правило, забывают использовать свои руки, но они играют ключевую роль в продвижении тела вперед, особенно во время больших подъемов."Размах руки имеет решающее значение и должен выглядеть гибким и ритмичным. В общем, мне нравится видеть спортсменов с локтями за плечами для большинства пробежек и большинства усилий", говорит Ользинский. "Единственный раз, когда вам действительно нужно увидеть локти впереди, это если вы действительно бегаете или работаете на очень крутом холме."
Если вы думаете об этом, бег с руками и локтями перед вашим телом толкает ваш центр тяжести назад—не вперед. Поэтому, если вы держите руки и локти за грудью, вы дадите своему телу больше импульса для каждого шага, говорит Ользинский.
Твой торс
Есть причина, по которой многие тренеры подчеркивают укрепление мышц кора. Ваши мышцы кора-это по сути ваша электростанция-мост между вашим верхним и нижним участком тела Поэтому вы должны задействовать свои мышцы кора, иначе ваша верхняя и нижняя части тела не работают вместе, и вы рискуете оказать большее давление на ваши суставы.
"Когда мы бежим в хорошей форме, мы помещаем мышцы кора движений в самые большие и наиболее способные группы мышц и суставы", объясняет Ользинский. "Ваши бедра и туловище—которые являются частью ваших мышц кора—действительно могут справиться с давлением тяжелого бега, в то время как ваши колени и лодыжки действительно не могут, если они делают всю работу."
Ваши ноги и ступни
Пройдя большие дистанции, вы не обязательно должны расширять свои шаги На самом деле, Олзински говорит, что лучше думать о скорости ног и развитии силы после каждого шага, потому что эти факторы легче контролировать. По словам Олзински, когда люди думают о «расширении» своих шагов, они, в конце концов, начинают чрезмерно тянуться и слишком сильно вытягивают ногу перед собой, что может привести к травме.
«Как правило, я проповедую все быстрее и быстрее как при спуске с горы или во время последнего удара большой гонки. Вы хотите приложить больше силы к земле, чтобы реакция на эту силу толкала вас дальше по земле с каждым шагом», Олзински говорит.
Ваш контрольный список для правильной техники бега
В конце концов, помня эти советы по беговой форме, вы сможете более эффективно двигаться и достигать своих целей, одновременно предотвращая травмы.
✅ голова и плечи впереди
✅ Руки качаются с локтями за плечами
Мышцы кора задействованы, и большинство движений сосредоточено на туловище и бедрах.
✅ Ваши ноги двигаются быстро, стараясь не делать слишком широкий шаг.