Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важной стадией в цикле сна, которая обеспечивает правильную работу мозга и память. Хотя большинство взрослых осознают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.
Две основные категории сна называются быстрыми движениями глаз (REM) сон и сон без REM, и у каждого есть важные стадии. Во время сна люди проходят эти этапы в некоторой регулярной последовательности, и полный ночной отдых означает несколько циклов прохождения этих этапов перед пробуждением.
Может быть несколько способов как лучше спать, так и глубже спать каждую ночь, что позволяет человеку проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
Сначала организм проходит три стадии сна без REM:
Первый этап
Первый этап цикла сна относительно короткий.
Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут проснуться от этой стадии сна легче, чем от других стадий.
На первом этапе организм начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, и глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.
Мозг раскручивается вместе с телом. Волны мозга начинают замедляться с уменьшением активности мозга и сенсорной стимуляции.
Второй этап
Вторая стадия не-быстрого сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить к более глубокому сну. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.
В организме частота сердечных сокращений и дыхания замедляются еще больше. Мышцы расслабляются дальше, и движения глаз прекращаются. Температура тела также понижается.
Хотя мозговые волны продолжают замедляться, эта стадия также включает небольшие всплески электрических сигналов в мозге.
Этап три
Глубокий сон или медленный сон — это третья стадия не-быстрого сна. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.
В организме частота сердечных сокращений и дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.
Может быть очень трудно разбудить кого-либо на этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.
быстрый сон
Быстрый сон — четвертая и последняя стадия цикла сна. Сначала тело быстро засыпает примерно через 90 минут после засыпания.
Во время этой стадии сна глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Это состояние ближе к бодрствующему состоянию, чем другие стадии сна.
Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Сердцебиение и частота дыхания ускоряются.
Стадия REM также происходит, когда происходит большинство сновидений. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.
Требования к глубокому сну
В то время как человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вызывать информацию.
Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня мышления, позволяя ему пополнять энергию в виде глюкозы на следующий день.
Глубокий сон также играет роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и регенерировать клетки.
Важно, чтобы человек выполнял достаточно глубокий сон, чтобы эти функции выполнялись. Количество глубокого сна, которое имеет человек, будет зависеть от общего количества сна, которое он получает. Сон от 7 до 9 часов является рекомендацией для большинства взрослых, которые обычно дают организму достаточно времени в более глубоких состояниях сна.
Если тело не выспится в один прекрасный день, оно компенсирует следующий раз, когда сможет заснуть, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.
Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать сказываться на мозге.
Поскольку глубокий сон играет определенную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.
Долгосрочные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими заболеваниями, такими как болезнь сердца или болезнь Альцгеймера.
Как получить более глубокий сон
Энергичные упражнения могут способствовать глубокому сну.
Может быть несколько способов увеличить количество глубокого сна, которое человек получает каждую ночь.
Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что человек может сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделить больше времени для сна. Это позволяет организму проходить через большее количество циклов сна, что делает возможным более глубокий сон.
Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:
- выполняю энергичные упражнения, такие как плавание, бег или бег, в начале дня, а не перед сном
- внесение изменений в диету, включающих употребление меньшего количества углеводов и большего количества полезных жиров
- разогрев тела в спа или горячей бане
Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям глубже заснуть, хотя это не для всех.
Розовый шум может также повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с более низкочастотными составляющими, чем белый шум. Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience, посвящено изучению влияния звукового раздражения, такого как розовый шум, на глубокий сон. Результаты показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти, когда он проснется.
Некоторые общие здоровые привычки сна могут также способствовать улучшению общего сна, в том числе:
- избегать синих огней, таких как смартфоны или компьютеры перед сном
- чтобы комната была максимально темной, закрыв окна и выключив освещение будильников
- избегать кофеина в конце дня
- избегать больших блюд перед сном
- снижение стресса
- составление расписания сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь