Мечтаете сесть на шпагат или просто быть гибкой, избавиться от болей в пояснице и обрести грациозную походку? Этого легко достичь, если выполнять специальные упражнения, которые подойдут даже новичкам, минимум 3 раза в неделю.
Перед началом уделите 15-20 минут легкой разминке, чтобы хоть немного прогреть мышцы. Не делайте холодную (без разминки) растяжку, если у вас не было опыта.
Что может стать разминкой:
- пробежка
- прыжки на скакалке
- фитнес-упражнения
- планка+берпи
Силовые сюда не особо вписываются, т.к. они наоборот препятствуют хорошей растяжке. Те, кто занимается в зале, должны понимать, что их путь к цели будет дольше.
И так, вы разогрелись..
Упражнение 1
В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и попытайтесь энергично прикоснуться ладошками к полу у каждой ноги и между. (30 сек)
Как только вы поняли, что вам это стало делать легче, обхватите одну ногу за щиколотку двумя руками и притяните корпус с прямой спиной к ней. В таком положении задержитесь на 20 секунд. С другой ногой проделайте то же.
А теперь обхватите рукой одноименную ногу и притяните себя.
Так вы растянули всю заднюю поверхность бедра.
Упражнение 2
Примите позу собаки мордой вниз. Пяточки должны остаться на полу, колени и спинка прямые. Старайтесь тянуться грудью вниз.
Вы должны почувствовать растяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд. Далее согните правую ногу в колени (носок на полу, пяточку оторвать), левая остается неизменной, держите 20 секунд. Поменяйте ноги.
Упражнение 3
Сделайте глубокий выпад (по одному на каждую ногу). Старайтесь держать руки на поясе или, если можете, над головой в замке.
Положить руки на колено можно только в том случае,если вы можете без усилий держать корпус прямо.
Поставьте руки на поясницу и чуть надавите для лучшей растяжки. Держать позу 15-20 секунд.
Упражнение 4
Сядьте в полушпагат. Звучит страшно, но уверяем — все получится. Одну ножку держите перед собой, чем больше угол, тем лучше, но если не можете, то согните ногу так, чтобы в бедре чувствовать натяжение.
Задняя ножка должна быть ровной, колено строго вниз. Посидите в такой позе пока не расслабитесь (секунд 20) Дальше попробуйте лечь на переднюю ногу и "отдохнуть" в такой позе. Сделать на каждую ногу по 30 секунд!
Упражнение 5
Сядьте на ягодицы, ноги вместе, спинка прямая. Правую ногу согните в колено и уведите в сторону, чтобы угол составил 90 градусов. Выполните наклон к левой ноге, задержитесь на 15 секунд. Теперь возьмите одноименную руку и выведите ее к другой ноге. Задержитесь на 10-15 секунд.
Сделайте к каждой ноге, не торопитесь. Если не можете достать до носка, держитесь за то место, куда дотягиваетесь. Главное — прямая спина!
ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ПОЛНОЦЕННО ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ, ДЕЛАЙТЕ НАСКОЛЬКО МОЖЕТЕ.
Упражнение 6
Упражнение вам понравится на 100% :)
Самое простое из всех перечисленных. Примите позу ребенка. Ручки можно вывести вперед, а можно вдоль тела. Как вам больше нравится.
Это упражнение для отдыха. Почувствуйте расслабление. Его можно выполнять чуть дольше, чем остальные —около 40 секунд.
Упражнение 7
Отдохнули? Теперь самое ответственное.
Сделайте выпад на правую ногу. Теперь выпрямите ее, носочек смотрит вверх. Лучше под пяточку положить что-нибудь скользящее, а под второе колено подложить что-то мягкое. Скользите вперед пока не почувствуете натяжение, задержитесь в положении на 10 секунд. Расслабились? Продвигайтесь дальше. Вы должны делать упражнение на одну ногу около минуты.
Поменяйте ножку.
Вы хорошо поработали! Теперь важно сделать заминку и еще одно упражнение для расслабления. Просто потяните ногу к животу как на картинке.
Выполняйте упражнение регулярно и результат не заставит себя ждать!
Помните, что спешить не нужно. Делайте все плавно и медленно. Ничего не должно болеть, только приятное чувство растяжения. Будьте красивыми и гибкими!