Почему не получается набрать мышечную массу?
Причины отсутствия мышечного прогресса и роста силовых показателей.
Ключевые составляющие, внедрив которые ты не имеешь ни единого шанса НЕ начать расти...
Это и многое другое - ниже.
Приветствую друзья! Казалось бы, тема набора мышечной массы изъезжена вдоль и поперек, однако бесконечные вопросы у людей не кончаются. Ключевая проблема - отсутствие мышечного роста.
Я расскажу о 4 обязательных аспектах, которые должны быть соблюдены. В случае их наличия интенсивный и постоянный мышечный рост - гарантирован. Все же случаи проблем с мышечным прогрессом связан с отсутствием/некорректным внедрением какой-либо из ниже указанных составляющих.
Итак, что необходимо иметь человеку, чтобы процесс мышечного роста был запущен?
Первое и самое главное - гормональный фон.
Ключевым элементом гормонального фона является высокий тестостерон - главный анаболический гормон, который отдает мышечной клетке сигнал восстанавливаться и увеличиваться в объеме, повышать ресурсоемкость. Чем выше уровень эндогенного тестостерона, тем интенсивнее идёт рост.
При этом каждые следующие 5 нмоль/л общего тестостерона, которые становится всё сложнее получить, оказывают всё более мощный эффект. Ведь у тестостерона огромное количество функций, как физических, так и психических. И чем больше его уровень - тем больше его остается непосредственно на процесс мышечного роста.
Какие минимальные правила необходимо соблюдать для максимизации уровня тестостерона?
Жиры в питании - не менее 1 гр/кг веса тела. При этом 30-40% должны приходиться именно на насыщенные жиры. Оставшиеся 60-70% - на ненасыщенные.
Источники ненасыщенных (преимущественно) жирных кислот - семена (тыквы, подсолнечника), орехи (грецкий, миндаль, бразильский, фундук и другие). Источники насыщенных (преимущественно) жирных кислот - кокосовое масло, масло какао, желтки яиц, жирная рыба. Также не забывайте про различные масла - льняное, кунжутное, тыквенное и другие - это также прекрасный источник жиров.
Дело в том, что жиры служат источником холестерина, а холестерин - именно то вещество, то самое главное сырье, из которого синтезируются все половые гормоны, в частности - тестостерон.
Цинк. Цинк - ключевая часть молекулы тестостерона, если есть его нехватка - тестостерона не будет так много, как могло было быть. Принимайте цинк в виде добавки. Лучше всего - хелатная форма цинка (цинка хелат), она имеет максимальную степень усвоения. Суточная дозировка - 50 мг. Принимать можно на постоянной основе.
Витамин Д. В частности его форма - витамин д3. Этот витамин является стероидным гормоном (!) и высокий его уровень позволит поддерживать уровень тестостерона на максимуме. Дефицит этого гормона в современном мире почти поголовно, ведь для его синтеза организму необходимо длительное время пребывать под прямыми солнечными лучами. И даже в этом случае его уровень может быть невысок. Получить передозировку довольно сложно. Суточная дозировка витамина д3 - 3000-5000 МЕ. В идеале сдать анализ на витамин. Д и посмотреть его уровень, исходя из этого подобрать дозировку.
Витамин Е. Также принимает активное участие в синтезе тестостерона. Суточная дозировка - 200-400 МЕ.
Что еще важно в плане гормонального фона? Безусловно, низкий уровень кортизола - катаболического гормона. Анаболический гормон - тот, который запускает процесс анаболизма (роста), катаболический гормон - тот, что запускает процесс катаболизма (разрушения), в данном случае мышечной ткани. Смещать баланс в сторону анаболизма можно как за счет повышения анаболизма, так и за счет снижения катаболизма.
Минимальное действие, которое вы можете сделать для того чтобы минимизировать выработку кортизола - спать на высоком уровне мелатонина. Для этого засыпайте как можно раньше (9-10 часов вечера), создавайте максимальную темноту в комнате, в которой спите. Дополнительно можно посоветовать такую добавку-аминокислоту как триптофан, или её производную аминокислоту - 5-гидрокситриптофан (5-htp). Первого - 2000 мг в сутки, второго - 200 мг в сутки). Именно эти аминокислоты являются тем самым непосредственным сырьем, которое используется для производства молекулы мелатонина. Кроме того, из этих же аминокислот синтезируется серотонин - гормон, реализующий программы позитивного настроения, оптимистичных ожиданий от жизни и прочего радостного-приятного.
Также следует отметить, что ранний отход ко сну поспособствует высокому уровню СТГ - соматотропного гормона или гормона роста, который будет усиливать анаболизм мышечной ткани и катаболизм жировой ткани (мышцы растут, жир сжигается). А если последний прием пищи будет делаться за 3 часа до сна, то эффект будет еще мощнее.
В целом максимально эффективный гормональный фон для максимизации мышечного роста выглядит так:
Высокий уровень тестостерона (общей и свободной формы), дигидротестостерона.
Средний уровень кортизола.
Средний уровень эстрадиола.
Низкий уровень пролактина.
Высокий уровень СТГ.
Такая составляющая как гормональный фон, по моему мнению, самая важная. Неоднократно доказано как на моей практике, так и на практике в ходе ряда научных экспериментов - мышечная масса растет сама (даже без добавления силовой нагрузки) при росте тестостерона в крови. Яркий тому пример - половое созревания мальчика.
Вторая ключевая составляющая - питание.
Ключевое правила набора массы (то, будет он реализовываться за счет роста мышечной ткани или же за счет жировой зависит от гормонального фона в первую очередь, от частностей в питании, таких как распределение нутриентов, их количество и пропорция, и так далее) - потребляй энергии больше, чем тратишь (на ежедневную активность и тренировки). Тогда создается профицит (избыток энергии), который и идёт на нужды роста мышечной массы.
Для вычисления нужного вам количества ккал в сутки воспользуйтесь формулой харриса-бенедикта - она наиболее точна для первичного расчета. Более точно скажет ваше тело - производите замеры веса и объемов каждые 2 недели. Если вес растет, объемы растут (КРОМЕ ТАЛИИ) - значит всё ок, продолжаем в том же духе. Роста нет - прибавляем калораж. Распирает в талии - уменьшаем калораж.
Также нередко бывает проблема, что человек потребляет огромное количество пищи (порядка 5000 ккал в сутки), но не растет. Не всегда это обуславливается быстрым метаболизмом - просто у ЖКТ этого человека может быть низкая всасывающая способность (она такая не от рождения, она просто была угроблена в процессе жизни) и нутриенты усваиваются крайне неэффективно. В этом случае для «починки» ЖКТ используется грамотное длительное (5-7 дней) голодание с правильным входом и выходом. Но это уже совсем другая история.
Что касаемо нутриентов. Белка - 1,5-2 грамма на кг/веса тела (больше смысла нет). Жиры - 1 гр на кг веса тела, как уже было сказано. Углеводы - по потребности (чтобы добрать до нужной калорийности). Также добавляйте знатное количество зелени и овощей - это существенно улучшит усвоение пищи.
Третий элемент - тренировки.
Думаете скажу, что нужна база? Нет, ничего подобного. Хотя, в этом определенный смысл есть.
В целом, ключевыми моментами в тренировках являются:
А)Правильная техника. Это - к грамотному тренеру.
Б)Выполнения движения мышцами, а не сухожилиями. Необходимо развивать нервно-мышечную проводимость. Говоря простыми словами, учится «чувствовать мышцу».
В)Постоянное прогрессия нагрузки, которая реализуется либо ростом рабочих весов, либо повышением количества повторений, либо повышением интенсивности тренировки.
Параметр количества повторений - очень индивидуальный, зависит от пропорции быстрых и медленных мышечных волокон.
Четвертый элемент - восстановление.
Сон - это понятно. Но необходимо также слушать своё тело и приходить на тренировку тогда, когда ты достаточно восстановился. Иначе вы будете вводить организм в еще более сильный энергодефицит и ни о каком мышечном прогрессе речи идти не может.
Программы тренировок имеют один большой минус - они не учитывают плавающих возможностей к восстановлению. Будьте гибким, адаптируйтесь исходя из того, что говорит вам ваше тело.
На этом максимально поверхностный обзор (5% всей темы) - окончен. Однако соблюдение только этих правил уже поставит ваше тело в безвыходное положение - ему просто придется расти. И расти качественно.
Спасибо, тебе дорогой читатель, за то, что уделил свое драгоценное время этой статье, обязательно подписывайся на канал Института и развивайся вместе с нами
Группа Института Сильной Личности в ВКонтакте https://vk.com/institutsila