Хоть лето и подходит к концу, но вопрос красивых округлых ягодиц не перестает волновать женские умы ведь на смену шортам и купальникам приходят обтягивающие джинсы и всем девушкам хочется выглядеть в них привлекательно. Сегодня мы разберем 5 самых эффективных по нашему мнению упражнений которые помогут вам подкачать ваши ягодицы.
1. Глубокие приседания
Хотелось бы акцентировать внимание именно на глубине приседаний ведь это важно если вашей основной задачей является прокачка ягодиц, но хотелось бы сразу оговорится оптимальной глубиной приседаний является присед во время которого ваши бедра в нижней точке находятся параллельно полу а таз находится на уровне коленных суставов или же немного ниже. Так называемые приседания «в пол» я не только не несут дополнительной положительной нагрузки на ваши ягодицы, но и могут быть более травмоопастными относительно техники, в которой угол в коленном суставе ровный.
2. Выпад с поднятой ногой
В данной вариации выпадов ваша передняя (опорная) нога находится на полу или же устойчивой твердой поверхности, нога которая отведена назад находится на некоторой возвышенности, она может стоять на степе, платформе или же быть опертой о лавку или опорный валик. По сути вы выполняете выпад на месте меняя положение ног только при смене ног между подходами.
В чем суть поднятой ноги?
Суть в том что во время выполнения упражнения поднятая нога позволяет сократить ягодичную, при этом поднятая нога должна быть практически прямой или лишь слегка согнутой в зависимости от того какую опору вы используете.
3. Разведение ног в тренажере в наклоне
Тренажер для разведения ног уже давно не новинка и есть как по мне в большинстве клубов, и мы знаем, что помимо приводящих мышц бедра при выполнении данного упражнения так же активно включаются в работу ягодицы, но для того что бы еще больше сместить акцент нагрузки на них вам стоит слегка наклонится корпусом вперед во время выполнения упражнения и не отрывая таза от скамьи выполнять разведения ног. В данном случае вы почувствуете, как акцент нагрузки плавно смещается в сторону ягодиц.
4. Ягодичный мост
Существует несколько вариаций выполнения ягодичного мостика: лежа на горизонтальной поверхности, с поднятыми ногами и поднятым корпусом. Какой бы вы вариант для себя не выбрали это упражнение отлично проработает ваши ягодичные.
5. Махи ногами
Всевозможные махи ногами назад являются хорошими изолирующими упражнениями для ягодиц. В данных упражнениях работает задняя поверхность бедра и ягодицы, но для того что бы изолировать работу ягодиц достаточно выполнять махи согнутой в колене ногой на четвереньках или же стоя.
Не забудьте поставить лайк и подписаться наSmart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
