10 Вещей, Которые Я Узнал Во Время Изменения Моего Тела
В конце курортного сезона люди начинают думать о своих целях в области здоровья и фитнеса на следующий год. Но многие люди отказываются от своих целей еще до того, как закончится первый месяц года. Вот почему я недавно решил поделиться своей собственной трансформацией-что-то, что вывело меня из моей зоны комфорта.
Я сделал фотографию слева в апреле 2017 года.
Я была в порядке со своим телом, и мне нравилось тренироваться. Но я чувствовал, что должен быть более худым для того, сколько работы я вкладывал в спортзал. Из-за моей работы в качестве писателя и редактора в индустрии здоровья и фитнеса я знал много о различных диетах и протоколах упражнений, которые должны были помочь мне получить тело, которое я хотел, но по какой-то причине я не мог этого сделать.
Справа, 20 месяцев спустя, мое мышление, привычки в еде и график тренировок полностью отличаются. Я по-прежнему работаю писателем и редактором, но теперь я также сертифицированный личный тренер. Наконец-то у меня есть тело, которое я хотел, и лучшая часть? Я уверен, что смогу его сохранить.
Тем не менее, потребовалось много работы, чтобы добраться туда, где я сейчас нахожусь. Вот что я узнал за эти 20 месяцев, плюс как я на самом деле изменил свое тело после многих лет попыток и неудач.
1. Здесь нет никакого секрета.
Это, вероятно, то, что люди меньше всего хотят слышать, но это также самое правдивое. Я действительно думал, что есть какой-то простой секрет, чтобы получить мое лучшее тело, которое я когда-либо упускал.
Я попробовал пойти без молочных продуктов. Я серьезно занялся кроссфитом. Я танцевала кардио каждый день в течение трех месяцев. Я рассматривал возможность сделать Whole30. Я попробовал хорошо исследованные добавки, такие как рыбий жир, креатин и магний.
Во всем этом нет ничего плохого. Они все, вероятно, сделали меня здоровее и, возможно, даже здоровее. Но каких эстетических результатов я добивался? Они просто не происходили.
Это потому, что я упустил большую картину. Сделать одно большое изменение-это еще не все.
Не было ни одной вещи, которая помогла бы мне изменить мое тело. Вместо этого, это было сочетание многих небольших изменений в диете, фитнесе и образе жизни, которые я сделал.
2. Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда лучше.
На моей картине " До " я тренировался пять-шесть раз в неделю. Чего я не понимал, так это того, что для моего тела и целей это было совершенно ненужным и, возможно, на самом деле затрудняло мой прогресс.
Тренировки так часто заставляли меня чувствовать, что я сжигаю тонны калорий (переоценка того, сколько калорий вы сжигаете через физические упражнения-это обычное явление), а затем я бы переел из-за аппетита, который я создал. Хотя это не так для всех, анекдотически, многие люди считают, что кардио-тренировки увеличивают голод, что может затруднить соблюдение целей питания-и это был определенно мой опыт.
Кроме того , очень интенсивная работа без достаточного отдыха может привести к перетренированности, что может затруднить похудение. Оглядываясь назад, у меня есть смутное подозрение, что усталость и трудности с похудением, которые я испытывал пару лет назад, были связаны отчасти с пере-тренированностью.
Сейчас я работаю максимум три-четыре дня в неделю. Если я позволяю себе много отдыхать между тренировками, это означает, что я больше работаю в то время, когда я действительно провожу в тренажерном зале.
Я также начал больше наслаждаться своими тренировками, когда попадание в спортзал не ощущалось как ежедневная рутина, которую нужно было завершить. Вместо этого он стал шансом попробовать увеличить вес, который я использовал каждый сеанс. Это было ключевым моментом, потому что прогрессивная перегрузка может помочь вам увидеть результаты гораздо быстрее.
3. Вам не нужно чувствовать, что вы собираетесь отключиться после каждой тренировки.
HIIT-это хорошо изученный метод физических упражнений. Преимуществ здесь предостаточно. Он эффективен по времени, сжигает много калорий и обеспечивает серьезный импульс эндорфина.
Но вы знаете, что еще действительно хорошо исследовано? Силовая тренировка. Примерно полтора года назад я начал работать с новым тренером. Я объяснил ей, что поднимаю тяжести около двух дней в неделю, а также делаю HIIT около четырех дней в неделю.
Ее совет шокировал меня: меньше ХИИТ, больше тяжелой атлетики. Ее логика была проста: в этом просто нет необходимости.
Если моя цель состояла в том, чтобы изменить свое тело и похудеть, то поднятие тяжестей было самым эффективным путем. Почему? Когда вы едите в калорийном дефиците, поднимаясь Весы помогают вам сохранить (и иногда даже построить) массу мышцы пока теряешь сало. (Это также известно как перекомпоновка тела .)
Почему вы хотите набрать мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть? Мало того, что увеличение мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в покое, но это также дает форму и определение вашего тела. В конце концов, это то, что многие женщины действительно хотят-знают ли они об этом или нет-не просто потерять жир, но заменить его стройными мышцами.
Итак, мой тренер поощрял меня продолжать заниматься HIIT один или два раза в неделю, если мне это нравилось, но через несколько месяцев я понял, что на самом деле мне это не очень нравится. Мне не нужно было иметь лицо, мокрое от пота, чтобы чувствовать, что я получил отличную тренировку. Вместо этого, такие вехи, как получение моего первого подбородка вверх (и в конечном итоге собирается грохнуть наборы из пяти), моя первая 200-фунтовая тяга с ловушкой и моя первая тяга бедра с двойным весом тела стали намного более удовлетворительными.
Кроме того, я получал довольно интенсивный импульс сердечного ритма от подъема тяжелых весов. В перерывах между сетами мой пульс снова снижался,и тогда я начинал следующий сет и снова поднимал его. Я понял, что в основном я все равно делал HIIT, поэтому я попрощался с burpees и приземистыми прыжками и никогда не оглядывался назад.
4. Ты не можешь игнорировать свою диету.
В течение многих лет я избегал трудной, подкрепленной исследованиями истины, что физические упражнения сами по себе не приведут меня туда, где я хотел бы быть. Я прикинул, что если я буду переодеваться пять раз в неделю, то смогу есть все, что захочу, верно? ЭМ, ошибаешься.
Для того, чтобы похудеть, вам нужно быть в дефиците калорий. Другими словами, вы едите меньше, чем сжигаете. В то время как эти интенсивные тренировки HIIT сжигали много калорий, я загружал их обратно (и затем некоторые) с этими четырьмя бокалами вина, сырными досками и поздними заказами пиццы. Как только я начал отслеживать свое питание и контролировать потребление калорий (я использовал макросы , но есть много других способов контролировать потребление калорий), я начал видеть результаты, которые я искал.
5. Изменить свой рацион очень сложно.
Теперь, была причина, по которой я сопротивлялась изменению моей диеты. Я люблю поесть-очень много. И я все еще это делаю.
Переедание никогда не было для меня проблемой, пока я не получил свою первую полную работу после колледжа. Я знал, что мне невероятно повезло быть нанятым в индустрии моей мечты, но я работал очень долго и был чрезвычайно напряжен из-за высокого давления окружающей среды и знания того, что если я потерплю неудачу на своей работе, есть сотни других квалифицированных кандидатов, которые с радостью займут мое место.
В конце рабочего дня все, что я хотел сделать, это побаловать себя. И чаще всего это приходило в виде пищи. В течение года после окончания колледжа я набрал солидные 10 фунтов. В течение следующих шести или семи лет я добавил еще 15 к своей рамке. Конечно, некоторые из них были мускулами из-за моей давней привычки к упражнениям, но я знал, что некоторые из них также были жировыми.
Переход к набору номера в моем питании был непростым. Стало совершенно ясно, что я использую пищу не только для того, чтобы питаться и получать удовольствие. Я использовал его, чтобы успокоить глубоко спрятанные, неудобные чувства. А как только я перестал переедать? Мне нужно было найти другие способы справиться с ними.
Физические упражнения-это отличная отдушина, но я также разговаривал с друзьями и семьей по телефону, больше времени уделял уходу за собой и много обнимал свою собаку. Я также научился готовить тонны здоровой пищи, которая может быть удивительно терапевтической. Время, проведенное с моей едой, помогло мне чувствовать себя более связанным с ней, а также помогло мне быть более осведомленным о моем потреблении пищи.
6. Не отказывайтесь от продуктов, которые вы любите.
Просто потому, что я готовила здоровую пищу, не означает, что я никогда не ела ничего веселого. Исключение ваших любимых продуктов из вашего рациона только сделает вас несчастным и жаждет их еще больше-по крайней мере, это был мой опыт. (Повреждение и неэффективность цикла еды restrict / binge / restrict / binge также хорошо документированы исследованием .) Вместо этого я научился есть их в умеренных количествах. Я знаю, легче сказать, чем сделать.
Я привык так раздражаться, когда я видел супер-fit влиятельных людей, разделяющих нездоровые угощения, которые они ели/пили. Я не мог не думать, конечно, что они могут съесть это, потому что они были благословлены удивительными генами, но если я съем это, я никогда не смогу выглядеть так, как они.
Но я не мог ошибиться сильнее. Да, у всех разные гены. Некоторые люди могут есть все, что им нравится, и все еще поддерживать свой пресс. Но большинство здоровых людей, которые едят пиццу, картофель фри и начос время от времени? Они наслаждаются ими в умеренных количествах.
Что это значит? Вместо того чтобы съесть все целиком, они съедают столько кусочков, сколько им нужно, чтобы почувствовать удовлетворение, а затем останавливаются. И они, вероятно, заполняют остаток своего дня целыми, насыщенными питательными веществами продуктами.
Но вот итог: жизнь слишком коротка, чтобы прекратить выпечку, если вы ее любите, или избежать винной ночи с друзьями. Изучение того, как есть только одно печенье за один раз, несколько кусочков сыра или два бокала вина, изменило мою жизнь.
7. Найдите что-то, что вам нравится в здоровом питании и физических упражнениях, что не имеет ничего общего с потерей веса.
Давайте будем реалистами: никакой 12-недельный вызов не изменит ваше тело в долгосрочной перспективе. Устойчивый прогресс требует времени. Создание новых привычек требует времени.
Это особенно верно, если у вас есть 15 фунтов или меньше, чтобы потерять. Вы, вероятно, не можете просто вырезать соду или алкоголь и чудесным образом потерять дополнительный вес, который вы несете. Чем меньше жира в вашем теле, тем труднее его сбросить.
Это означает, что если вы будете ходить по стенке с вашей диетой и тренировкой в течение трех месяцев, да, вы увидите некоторые изменения и похудеете, но вы, вероятно, будете разочарованы тем, что вы не достигли своей цели за это короткое время. Вы также можете быть разочарованы, когда вы получаете вес обратно, потому что вы вернулись к своим старым привычкам питания.
Так как же вы можете добиться устойчивого прогресса?
Это может быть спорная точка зрения, но я думаю, что положить визуальные изменения и прогресс на задний план-это очень эффективный способ позволить себе действительно достичь своих целей.
Работая над моими отношениями с едой через приготовление пищи, постоянно преследуя PR и движения, которые были слишком тяжелыми для меня раньше (привет, plyo push-ups), я снял фокус с потери веса. Да, я хотел прогрессировать, но я не думал о своем весе (или о том, как я выглядел) на ежедневной основе. Это также позволило мне похудеть устойчивым образом, медленно теряя жир и наращивая мышцы, а не быстро сбрасывая 15 фунтов обоих.
8. Совершенство-это враг прогресса.
Если вы когда-либо были на диете, вы знакомы с чувством "я трахнул". Знаешь, такое случается, когда ты хочешь сказать "нет" кексам на работе, а в итоге съедаешь пять штук. Это приводит к менталитету" f*ck it", где вы считаете, что уже испортили свою диету, поэтому вы можете также пойти на ветчину до конца недели и начать все заново в понедельник.
Я привыкла делать это все время. Начало моей "здоровой" диеты, беспорядок, начало и остановка снова. Но я не понимал, что делаю это потому, что слишком высоко ценю совершенство. Если я не могу следовать своей диете идеально, тогда какой смысл?
На самом деле, совершенство просто не требуется. И заставлять себя быть совершенным? Это неизбежно ведет к саморазрушению. Столкнувшись с диетами и пропущенными тренировками с само состраданием, я смог принять себя как неидеальный-просто делая все возможное. При этом чертова ИТ-ментальность больше не имела места в моем мозгу.
Если бы у меня был незапланированный кекс, NBD. Это было просто возвращение к моему регулярно запланированному программированию после этого. Один кекс не испортит ваш прогресс. Требуя от себя быть совершенным? Эта воля.
9. Принимая фотографии прогресса чувствует себя глупо. Вы будете счастливы, что сделали это позже.
Вы можете видеть на моей предыдущей фотографии, что я чувствовал себя неловко, принимая его. Мои бедра сдвинуты в сторону, и моя поза неуверенна. Но я так рад, что у меня есть эта картина, потому что она иллюстрирует, как далеко я продвинулся как физически, так и эмоционально. Справа мое тело выглядит иначе, но я также стою твердо, высоко и уверенно.
Трудно наблюдать изменения в вашем собственном теле с течением времени, и многие изменения не отражаются на шкале или через измерения обхвата. Мне потребовалось 20 месяцев, чтобы сбросить 17 фунтов. Мой прогресс был медленным и устойчивым. Но если бы я шел только по весам, я определенно был бы обескуражен.
Фотографии-это не все и не весь прогресс, но, как вы можете видеть, они могут быть очень полезным инструментом.
10. Получение вашего "тела мечты" не заставит вас любить себя больше, чем вы делали это раньше.
Легко думать, что глядя определенным образом или видя определенное число на шкале изменит то, как вы себя чувствуете. К сожалению, это не так. еще в апреле 2017 года я, вероятно, отдал бы все, чтобы тело превратилось в то, что мое тело выглядит сегодня. Но в эти дни я все еще замечаю свои собственные недостатки.
Если вы не совсем счастливы со своим телом, может быть трудно найти что-то, что вы любите в нем. Но я обнаружила, что сосредоточенность на том, что может сделать мое тело, была самым быстрым путем к тому, чтобы любить то, что у меня уже было. И это то, что позволило мне продолжать идти.
Если все остальное не удавалось, я старался сосредоточиться на чувстве благодарности за то, что у меня было здоровое тело, которое позволяло мне просыпаться каждый день, делать тяжелую работу несколько раз в неделю, и все еще проходить все мои ежедневные задачи без каких-либо проблем вообще. Я напомнил себе, что для многих это не так.
Я не говорю, что у меня есть самоуважение и образ тела полностью выяснены. Я все еще вижу свои фотографии и думаю, что это не очень хороший угол для меня . Я все еще иногда ловлю себя на том, что хочу, чтобы эта часть была более стройной или та часть была более полной. Другими словами, любовь к себе, вероятно, всегда будет для меня незавершенной работой, и это нормально.
Моя самая большая еда на вынос? Найди что-то в своем теле, чтобы любить, а остальное придет с терпением и временем.